Περιεχόμενο
- Τι είναι η αναπνευστική αναπνοή;
- Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο άνω στήθος σας
- Τοποθετήστε το άλλο χέρι κάτω από το θώρακα σας
- Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας
- Αναπνεύστε από το στόμα σας
- Μερικές τελικές σκέψεις
Όταν εισπνέετε, το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση ξεκινά έναν καταρράκτη γεγονότων. Οι πνεύμονες διογκώνονται, δημιουργώντας αρνητική πίεση που οδηγεί τον αέρα μέσα από τη μύτη και το στόμα, γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα.
Όταν εκπνέετε, οι μύες του διαφράγματος χαλαρώνουν και κινούνται προς τα πάνω, γεγονός που οδηγεί τον αέρα από τους πνεύμονες μέσω της αναπνοής σας.
Τι είναι η αναπνευστική αναπνοή;
Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να αναπνέουν μόνο με το στήθος τους. Τα περιοριστικά ρούχα, η κακή στάση του σώματος, το άγχος και οι καταστάσεις που αποδυναμώνουν τους μύες που εμπλέκονται στην αναπνοή συμβάλλουν στην αναπνοή στο στήθος.
Σύμφωνα με τους υποστηρικτές, η επανεκπαίδευση για να αναπνεύσουμε με τις κοιλιές μας μπορεί να βοηθήσει τους ρηχούς αναπνευστήρες να βασίζονται λιγότερο στα στήθη τους και περισσότερο στα διαφράγματα τους καθώς μετακινούν τις κοιλιές τους έξω για να εισπνεύσουν και να εκπνεύσουν.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με παθήσεις όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Εν τω μεταξύ, μια έκθεση δημοσιεύτηκε στο Βάση δεδομένων Cochrane των συστηματικών ανασκοπήσεων το 2012 διαπίστωσε ότι ενώ οι ασκήσεις αναπνοής βελτίωσαν τη λειτουργική ικανότητα άσκησης σε άτομα με ΧΑΠ σε σύγκριση με καμία παρέμβαση, δεν θα μπορούσαν να βρεθούν σταθερές επιδράσεις στη δυσκολία στην αναπνοή (δύσπνοια) ή στην ποιότητα ζωής.
Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα
Βρείτε ένα άνετο, ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Μπορείτε να το δοκιμάσετε καθισμένος σε μια καρέκλα, καθισμένος σταυρωτά ή ξαπλωμένος στην πλάτη σας.
Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα, τα γόνατά σας πρέπει να λυγίσουν και να χαλαρώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας. Αν και δεν χρειάζεται να καθίσετε ευθεία ως βέλος, δεν θέλετε επίσης να χαλαρώσετε.
Εάν ξαπλώνετε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και ένα κάτω από τα γόνατά σας για άνεση. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο άνω στήθος σας
Εάν ασχολείστε με το διάφραγμα, αυτό το χέρι θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο (σε σύγκριση με το χέρι που θα τοποθετήσετε στην κοιλιά σας) καθώς αναπνέετε μέσα και έξω.
Τοποθετήστε το άλλο χέρι κάτω από το θώρακα σας
Το άλλο χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στην επιγαστρική περιοχή, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον ομφαλό. Έχοντας ένα χέρι εδώ θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το διάφραγμα σας να κινείται καθώς αναπνέετε.
Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας
Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Ο αέρας που πηγαίνει στη μύτη σας πρέπει να κινείται προς τα κάτω, ώστε να αισθάνεστε ότι το στομάχι σας ανεβαίνει με το άλλο σας χέρι. Μην πιέζετε και μην πιέζετε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα έξω.
Η κίνηση (και η ροή του αέρα) πρέπει να είναι ομαλή και θα πρέπει ιδανικά να περιλαμβάνει κυρίως την επιγαστρική περιοχή σας. Δεν πρέπει να αισθάνεστε σαν να πιέζετε την κάτω κοιλιά σας σφίγγοντας τους μυς σας.
Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο.
Αναπνεύστε από το στόμα σας
Αφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει. Πρέπει να νιώσετε το χέρι που είναι πάνω του να πέφτει προς τα μέσα (προς τη σπονδυλική σας στήλη). Μην πιέζετε το στομάχι σας προς τα μέσα πιέζοντας ή σφίγγοντας τους μυς σας.
Εκπνεύστε αργά μέσα από ελαφρώς χείλη. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να συνεχίσει να παραμένει σχετικά ακίνητο.
Μερικές τελικές σκέψεις
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άβολα στην κοιλιά, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή συνήθως αναπνέετε με το στήθος σας.
Αν και η συχνότητα αυτής της αναπνευστικής άσκησης θα ποικίλλει ανάλογα με την υγεία σας, η ακολουθία γίνεται συχνά τρεις φορές όταν ξεκινάτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εργάζονται έως και 5 έως 10 λεπτά μία έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Εάν αισθάνεστε ζάλη ανά πάσα στιγμή, διακόψτε την άσκηση αναπνοής. Εάν στέκεστε, καθίστε μέχρι να μην είστε πλέον ελαφροί.
Αυτή η τεχνική θεωρείται ένας φυσικός τρόπος αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, για άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), η αυξημένη χρήση του διαφράγματος κατά τη φυσική αναπνοή είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας σύμφωνα με μια μελέτη. Ωστόσο, εάν έχετε μια κατάσταση πνευμόνων όπως ΧΑΠ ή άσθμα , μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος αναπνευστικής άσκησης.