Περιεχόμενο
Η διατήρηση των ισχίων σας ισχυρή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής υγείας του ισχίου, της κατάλληλης λειτουργικής κινητικότητας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, της μέγιστης αθλητικής απόδοσης. Υπάρχουν πολλά προγράμματα άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών γύρω από το ισχίο σας. Ορισμένα προγράμματα είναι για αρχάριους και άλλα προγράμματα προσφέρουν προχωρημένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου.Ο γλουτέος μυς σας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση των γοφών και της λεκάνης. Βρίσκεται στο πλάι του ισχίου και είναι ενεργό όταν σηκώνετε το πόδι σας στο πλάι. Λειτουργεί για να διατηρείτε το επίπεδο της λεκάνης σας όταν στέκεστε στο ένα πόδι ή όταν περπατάτε και τρέχετε.
Η αδυναμία ή ο κακός νευρομυϊκός έλεγχος των μυών του γλουτιού σας μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όπως:
- Σύνδρομο επιγονατιδικού στρες
- Πόνος στο ισχίο
- Σύνδρομο τριβής της Iliotibial band
- Αυξημένος κίνδυνος διάστρεψης ACL
- Πόνος στον αστράγαλο και στα πόδια
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο μυς του γλουτέως μέσου σας είναι υπεύθυνος για τη συντήρηση του ποδιού σας στη βέλτιστη θέση κατά το τρέξιμο, το άλμα ή την προσγείωση από ένα άλμα. Η αδυναμία ή η κακή νευρομυϊκή στρατολόγηση των μυών του γλουτιού σας μπορεί να προκαλέσουν το γοφό και τα γόνατά σας να στραφούν προς τα μέσα, προκαλώντας αυξημένο στρες μέσω των αρθρώσεων του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου.
Ένας από τους κύριους στόχους ενός προγράμματος ενίσχυσης του ισχίου θα πρέπει να είναι η μεγιστοποίηση της λειτουργίας των μυών του γλουτιού. Η ισομετρική άσκηση gluteus medius είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μιας βάσης για ισχυρούς γλουτούς.
Τι κάνει η άσκηση
Εάν έχετε πόνο στο ισχίο, πόνο στο γόνατο ή πόνο στο μοσχάρι και στον αστράγαλο, ζητήστε από τον φυσιοθεραπευτή σας να ελέγξει τη δύναμη των μυών του γλουτιού. Εάν είναι αδύναμοι, αρχίστε να τους ενισχύετε εκτελώντας την άσκηση ισομετρικού γλουτίου. Η άσκηση βοηθά:
- Βελτιώστε τη νευρομυϊκή στρατολόγηση και την απόρριψη των μυϊκών ινών του γλουτέως μέσου σας.
- Ενισχύστε το γλουτέο μέσο σας σε συγκεκριμένες περιοχές κίνησης.
- Εξασφαλίστε τη σωστή θέση των γοφών και των ποδιών σας όταν εκτελείτε πιο προηγμένες ασκήσεις ισχίου.
Βασικά, η ισομετρική άσκηση gluteus medius θα πρέπει να είναι το θεμέλιο οποιουδήποτε απλού ή προχωρημένου προγράμματος ενίσχυσης ισχίου.
Εκτέλεση της άσκησης
Για να εκτελέσετε την άσκηση ισομετρικής ενίσχυσης του γλουτίου, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες. Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Μια επίσκεψη στο φυσιοθεραπευτή σας για ενδελεχή εκτίμηση ισχίου μπορεί επίσης να είναι σωστή πριν ξεκινήσετε την άσκηση ισομετρικής ενίσχυσης του γλουτού.
- Αποκτήστε μια ζώνη, βιδώστε την και ασφαλίστε την γύρω από τους δύο αστραγάλους σας.
- Ξαπλώστε από τη μία πλευρά. Ο μυς του γλουτέως που ασκείστε πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή.
- Κρατήστε τα δύο πόδια ευθεία και με τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας, σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω. Πρέπει να σηκώσετε μέχρι να υπάρχει ένταση στη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Όταν ο ιμάντας είναι σφιχτός, πιέστε απαλά μέσα του και συσφίξτε τους γλουτούς μυς σας στο πλάι των γοφών σας.
- Κρατήστε τη συστολή για έξι δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά την ένταση κατεβάζοντας το πόδι σας.
- Επαναλάβετε την άσκηση για έξι ακόμη επαναλήψεις και μετά γυρίστε προς την άλλη πλευρά σας και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο ισχίο σας.
Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί δύο έως τρεις φορές την ημέρα για να βοηθήσει στη βελτίωση της νευρομυϊκής στρατολόγησης των μυών του γλουτού. Μόλις βελτιωθεί η αντοχή του γλουτιού, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου. Ίσως θελήσετε να συνεχίσετε να εκτελείτε την ισομετρική άσκηση gluteus medius μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τα κέρδη που έχετε επιτύχει με τη δύναμη του γλουτού σας.
Μια λέξη από το Verywell
Το να διατηρείτε τους γοφούς σας δυνατούς μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε πολλά μυοσκελετικά προβλήματα με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Οι ισχυροί γλουτοί βοηθούν να μην καταρρεύσει η κινητική αλυσίδα σας όταν τρέχετε και πηδάτε. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμένουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν προσγειώνεστε από ένα άλμα. Πραγματοποιώντας την άσκηση ισομετρικής ενίσχυσης του γλουτέου μέσου, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα έχετε μια ισχυρή βάση για να οικοδομήσετε το πρόγραμμα ενίσχυσης του ισχίου σας.