Περιεχόμενο
Η επιλογή υγιεινών σνακ και ποτών για τα παιδιά σας μπορεί να είναι δύσκολη. Υπάρχουν πολλές επιλογές.
Σνακ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές επιλογές για υγιεινά σνακ. Είναι γεμάτες βιταμίνες και χαμηλές σε θερμίδες και λίπος. Ορισμένοι τύποι κροτίδων και τυριών κάνουν επίσης καλό σνακ. Άλλες επιλογές υγιεινής σνακ περιλαμβάνουν:
- Μήλα (αποξηραμένα χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα ή κομμένα σε σφήνες)
- Μπανάνες
- Αναμειγνύεται μονοπάτι με σταφίδες και αλατισμένα καρύδια
- Ψιλοκομμένα φρούτα βουτηγμένα σε γιαούρτι
- Ακατέργαστα λαχανικά με χούμους
- Καρότα (κανονικά καρότα κομμένα σε λωρίδες έτσι ώστε να είναι εύκολο να μασήσουν, ή μωρά καρότα)
- Snap μπιζέλια (τα λοβό είναι βρώσιμα)
- Ξηροί καρποί (εάν το παιδί σας δεν είναι αλλεργικό)
- Ξηρά δημητριακά (εάν η ζάχαρη δεν περιλαμβάνεται ως ένα από τα πρώτα 2 συστατικά)
- Κουρτίνες
- Τυρί σε σειρά
Βάλτε σνακ σε μικρές πλαστικές σακούλες έτσι ώστε να είναι εύκολο να μεταφερθούν σε μια τσέπη ή σακίδιο. Χρησιμοποιήστε μικρές σακούλες για να δώσετε στο παιδί σας τα σωστά μεγέθη.
Αποφύγετε να έχετε σνακ φαγητού παλιοπραγμάτων όπως τσιπ, καραμέλα, κέικ, μπισκότα και παγωτό κάθε μέρα. Είναι ευκολότερο να κρατήσετε τα παιδιά μακριά από αυτά τα τρόφιμα αν δεν τα έχετε στο σπίτι σας και είναι μια ειδική θεραπεία αντί για ένα καθημερινό αντικείμενο.
Είναι εντάξει για να αφήσετε το παιδί σας να έχει ένα ανθυγιεινό σνακ από μια στιγμή. Τα παιδιά μπορεί να προσπαθήσουν να γλιστρήσουν ανθυγιεινά τρόφιμα εάν δεν τους επιτρέπεται ποτέ να έχουν αυτά τα τρόφιμα. Το κλειδί είναι ισορροπία.
Άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν:
- Αντικαταστήστε το πιάτο καραμελών σας με ένα μπολ φρούτων.
- Αν έχετε στο σπίτι σας φαγητά όπως μπισκότα, τσιπς ή παγωτό, αποθηκεύστε τα όπου είναι δύσκολο να τα δείτε ή να τα φτάσετε. Μετακινήστε πιο υγιεινά τρόφιμα στο μπροστινό μέρος του ντουλαπιού και στο ψυγείο, στο επίπεδο των ματιών.
- Εάν η οικογένειά σας σνακ κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης, βάλτε ένα μέρος του φαγητού σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο για κάθε άτομο. Είναι εύκολο να τρώνε περισσότερο από το πακέτο.
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα σνακ είναι υγιές, διαβάστε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία".
- Κοιτάξτε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας στην ετικέτα. Είναι εύκολο να τρώτε περισσότερο από αυτό το ποσό.
- Αποφύγετε τα σνακ που απαριθμούν τη ζάχαρη ως ένα από τα πρώτα συστατικά.
Ποτά
Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν πολύ νερό.
Αποφύγετε τις σόδες, τα αθλητικά ποτά και τα αρωματισμένα νερά.
- Μείνετε μακριά από ποτά που γίνονται με ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού, όποτε μπορείτε. Αυτά τα ποτά έχουν υψηλές θερμίδες και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
- Αν χρειαστεί, επιλέξτε ποτά με τεχνητά (ανθρωπογενή) γλυκαντικά.
Ακόμη και οι χυμοί 100% μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Ένα παιδί που πίνει χυμό πορτοκαλιού 12 ογκο (360 χιλιοστόλιτρα) καθημερινά, εκτός από άλλα τρόφιμα, μπορεί να κερδίσει έως και 15 κιλά ετησίως.
- Δοκιμάστε να αραιώνετε με νερό το χυμό και τα αρωματισμένα ποτά. Ξεκινήστε προσθέτοντας λίγο νερό. Στη συνέχεια αυξήστε αργά το ποσό.
- Τα παιδιά, ηλικίας από 1 έως 6 ετών, πρέπει να πίνουν όχι περισσότερο από 4 έως 6 ουγγιές (120 έως 180 χιλιοστόλιτρα) 100% χυμό φρούτων την ημέρα.
- Τα παιδιά, ηλικίας από 7 έως 18 ετών, πρέπει να πίνουν όχι περισσότερο από 8 έως 12 ουγγιές (240 έως 360 χιλιοστόλιτρα) χυμού φρούτων την ημέρα.
Τα παιδιά, ηλικίας 2 έως 8 ετών, πρέπει να πίνουν περίπου 2 φλιτζάνια (480 χιλιοστόλιτρα) γάλακτος την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας άνω των 8 ετών θα πρέπει να έχουν περίπου 3 φλιτζάνια (720 χιλιοστόλιτρα) την ημέρα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σερβίρετε γάλα με γεύματα και νερό μεταξύ των γευμάτων και με σνακ.
Άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε
- Το μέγεθος ενός σνακ θα πρέπει να είναι το σωστό μέγεθος για το παιδί σας. Για παράδειγμα, δώστε μισή μπανάνα σε μια ηλικία 2 ετών και μια ολόκληρη μπανάνα σε ένα 10χρονο.
- Επιλέξτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή προσθήκη αλάτι και ζάχαρη. Αυτό σημαίνει ότι ένα μήλο είναι καλύτερο από μια τσάντα από μάρκες.
- Προσφέρετε στα παιδιά φρούτα, λαχανικά και σνακ ολικής αλέσεως αντί για γλυκά.
- Φυσικά γλυκισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα από τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Τα τρόφιμα και τα ποτά που απαριθμούν τη ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού ως ένα από τα πρώτα συστατικά δεν είναι υγιεινές επιλογές σνακ.
- Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα όπως τα πατάτες τηγανητές, τα κρεμμυδάκια και άλλα τηγανητά σνακ.
- Συζητήστε με έναν διατροφολόγο ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης της οικογένειάς σας αν χρειάζεστε ιδέες για υγιεινά τρόφιμα για την οικογένειά σας.
βιβλιογραφικές αναφορές
Parks ΕΡ, Shaikhkhalil Α, Groleau V, Wendel D, Stallings νΑ. Σίτιση υγιών νηπίων, παιδιών και εφήβων. Στο: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Βιβλίο Παιδιατρικής. 20th ed. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2016: chap 45.
Thompson Μ, Noel MB. Διατροφή και οικογενειακή ιατρική. Στο: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο οικογενειακής ιατρικής. 9η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 37.
Ημερομηνία αναθεώρησης 5/7/2017
Ενημέρωση από: Emily Wax, RD, Το νοσοκομειακό κέντρο του Μπρούκλιν, Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.