Περιεχόμενο
- Με την ησυχία σου
- Θηλασμός
- Φάτε να χάσετε βάρος
- Μην καταστρέφετε και καίτε
- Να είσαι ρεαλιστικός
- Ασκηση
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 2/27/2017
Θα πρέπει να προγραμματίσετε να επιστρέψετε στο βάρος σας πριν από την εγκυμοσύνη 6 έως 12 μήνες μετά την παράδοση. Οι περισσότερες γυναίκες χάνουν το ήμισυ του βάρους του μωρού τους 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό (μετά τον τοκετό). Τα υπόλοιπα συχνά εκπέμπονται τους επόμενους μήνες.
Μια υγιεινή διατροφή με καθημερινή άσκηση θα σας βοηθήσει να ρίξετε τα κιλά. Ο θηλασμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.
Με την ησυχία σου
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει από τον τοκετό. Εάν χάσετε βάρος πολύ νωρίς μετά τον τοκετό, μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε. Δώστε τον εαυτό σας μέχρι την εξέταση 6 εβδομάδων πριν προσπαθήσετε να αδυνατίσετε. Εάν θηλάζετε, περιμένετε έως ότου το μωρό σας είναι τουλάχιστον 2 μηνών και η παροχή γάλακτος έχει εξομαλυνθεί πριν να κόψετε δραστικά τις θερμίδες.
- Στόχος για μια απώλεια βάρους περίπου μια λίβρα και μισή εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να προσθέτετε την άσκηση αφού αφαιρεθεί από τον γιατρό σας για τακτική σωματική άσκηση.
- Οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά χρειάζονται περίπου 500 θερμίδες ημερησίως από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη. Αποκτήστε αυτές τις θερμίδες από υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχη πρωτεΐνη.
- Μην πέσετε κάτω από τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε.
Θηλασμός
Εάν θηλάζετε, θα θέλετε να χάσετε βάρος αργά. Η απώλεια βάρους που συμβαίνει πολύ γρήγορα μπορεί να σας κάνει να παράγετε λιγότερα γάλα. Η απώλεια μίας και μισής κιλών (670 γραμμάρια) την εβδομάδα δεν θα πρέπει να επηρεάζει την παροχή γάλακτος ή την υγεία σας.
Ο θηλασμός κάνει το σώμα σας να καίει θερμίδες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Εάν είστε υπομονετικοί, μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο βάρος χάνετε φυσικά κατά το θηλασμό.
Φάτε να χάσετε βάρος
Αυτές οι συμβουλές υγιεινής διατροφής θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
- ΜΗΝ παραλείψετε τα γεύματα. Με ένα καινούργιο μωρό, πολλές νέες μητέρες ξεχνούν να τρώνε. Εάν δεν τρώτε, θα έχετε λιγότερη ενέργεια και δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Φάτε 5 με 6 μικρά γεύματα την ημέρα με υγιεινά σνακ στο μεταξύ (αντί για 3 μεγαλύτερα γεύματα).
- Τρωω πρωινό. Ακόμα κι αν δεν τρώτε κανονικά τα πρωινά, πάρτε τη συνήθεια να έχετε πρωινό. Θα σας δώσει ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας και να σταματήσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι αργότερα.
- Κόψτε ταχύτητα. Όταν παίρνετε το χρόνο σας φαγητό, θα παρατηρήσετε ότι είναι ευκολότερο να πείτε ότι είστε γεμάτοι. Είναι δελεαστικό για πολλαπλούς σκοπούς, αλλά αν επικεντρωθείτε στο γεύμα σας, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να υπερφαγιάσετε.
- Επιλέξτε μη γαλακτοκομικά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Όταν φτάνετε για ένα σνακ, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα με ίνες και πρωτεΐνες για να σας κρατήσουμε γεμάτες (όπως ακατέργαστη πιπεριά ή καρότο με φασόλι, φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή μια φέτα τοστ ολόκληρου σιταριού με αυγά σκληρά βρασμένα ). Πίνετε τουλάχιστον 12 φλιτζάνια υγρών την ημέρα.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά στο σημείο όπου τροφοδοτείτε συνήθως το μωρό, έτσι θα θυμάστε να πίνετε όταν το κάνουν.
- Περιορίστε τα ποτά όπως σόδες, χυμούς και άλλα υγρά με προσθήκη ζάχαρης και θερμίδων. Μπορούν να προσθέσουν επάνω και να σας κρατήσει από την απώλεια βάρους.
- Επιλέξτε ψητά ή ψημένα παρά τηγανητά τρόφιμα.
- Περιορίστε γλυκά, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρά.
Μην καταστρέφετε και καίτε
ΜΗΝ πάτε σε μια διαταραχή συντριβής (δεν τρώει αρκετά) ή μια διατροφή μανίας (δημοφιλή δίαιτες που περιορίζουν ορισμένα είδη τροφίμων και θρεπτικών συστατικών). Θα σας προκαλέσουν πιθανώς πτώση κιλά, αλλά τα πρώτα λίγα κιλά που χάνετε είναι ρευστά και θα επιστρέψουν.
Άλλα κιλά που χάνετε σε μια διαταραχή συντριβής μπορεί να είναι μύες αντί για λίπος. Θα αποκομίσετε κάθε λίπος που χάνετε σε μια δίαιτα σύγκρουσης μόλις επιστρέψετε στην κανονική κατανάλωση.
Να είσαι ρεαλιστικός
Μπορεί να μην είστε σε θέση να επιστρέψετε στην ακριβή μορφή σας πριν από την εγκυμοσύνη. Για πολλές γυναίκες, η εγκυμοσύνη προκαλεί διαρκείς αλλαγές στο σώμα. Μπορεί να έχετε μια μαλακότερη κοιλιά, ευρύτερα ισχία και μια μεγαλύτερη μέση της μέσης. Κάνετε τους στόχους σας για το νέο σας σώμα ρεαλιστικό.
Ασκηση
Μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να ρίξετε τα κιλά. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος αντί για μυ.
Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος, φάτε λίγο λιγότερο και μετακινήστε λίγο περισσότερο κάθε μέρα. Μπορεί να είναι δελεαστικό να ωθείστε τον εαυτό σας σε μια σκληρή ρουτίνα για γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι υγιής και είναι δύσκολο για το σώμα σας.
Μην το παρακανεις. Απλά μια γρήγορη βόλτα γύρω από το μπλοκ με το μωρό σας στο καροτσάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να προσθέτετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.
βιβλιογραφικές αναφορές
Berger ΑΑ, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Συστηματική ανασκόπηση της επίδρασης των μεμονωμένων και συνδυασμένων παρεμβάσεων διατροφής και άσκησης στο βάρος, την λιπώδη και μεταβολικές εκβάσεις μετά την παράδοση: στοιχεία για την ανάπτυξη κατευθυντήριων γραμμών συμπεριφοράς για τον έλεγχο του βάρους μετά τον τοκετό. BMC Εγκυμοσύνη και τοκετός. 2014, 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020. 8η έκδ. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley ΜΜ, Katz VL. Η φροντίδα μετά τον τοκετό και οι μακροπρόθεσμοι λόγοι υγείας. Στο: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et αϊ, eds. Μαιευτική: Κανονική και Προβλήματα. 7η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2017: chap 23.
Newton ER. Γαλουχία και θηλασμός. Στο: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et αϊ, eds. Μαιευτική: Κανονική και Προβλήματα. 7η έκδ. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2017: chap 24.
Ημερομηνία αναθεώρησης 2/27/2017
Ενημέρωση από: Emily Wax, RD, Το νοσοκομειακό κέντρο του Μπρούκλιν, Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.