8 τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή

Περιεχόμενο

• Δοκιμάστε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες αντί των λιπών.
• Σκεφτείτε το σχέδιο διατροφής, όχι τη διατροφή.
• Συνεχίστε να κινείστε.
• Σηκώνει βάρη.
• Γίνετε αναγνώστης ετικετών.
• Απομακρυνθείτε από τα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Εστιάστε στον τρόπο που τα ρούχα σας ταιριάζουν περισσότερο από την ανάγνωση μιας κλίμακας.
• Κάντε παρέα με φίλους που εστιάζουν στην υγεία.
• Ορισμοί

Κριτική από:

Kerry J. Stewart, Ed.D.

Η διατήρηση της μέσης κοπής κάνει κάτι περισσότερο από το να σας κάνει να φαίνεστε υπέροχοι - μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Οι μεγαλύτερες γραμμές της μέσης συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ακόμη και καρκίνου. Η απώλεια βάρους, ειδικά το λίπος της κοιλιάς, βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Είναι αδύνατο να στοχεύσετε λίπος στην κοιλιά ειδικά όταν κάνετε δίαιτα. Αλλά η απώλεια βάρους συνολικά θα σας βοηθήσει να συρρικνωθείτε τη μέση σας. το πιο σημαντικό, θα βοηθήσει στη μείωση του επικίνδυνου στρώματος σπλαχνικού λίπους, ενός τύπου λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα που δεν μπορείτε να δείτε αλλά αυτό αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία, λέει ο Kerry Stewart, Ed.D. , διευθυντής κλινικής και ερευνητικής φυσιολογίας στο Johns Hopkins.

Δείτε πώς να μειώσετε εκεί που έχει μεγαλύτερη σημασία.

1. Δοκιμάστε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες αντί των λιπών.

   Όταν οι ερευνητές του Johns Hopkins συνέκριναν τις επιπτώσεις στην καρδιά της απώλειας βάρους μέσω μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σχέση με μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά για έξι μήνες - το καθένα που περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων - αυτά που έκαναν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν κατά μέσο όρο 10 κιλά περισσότερο από ό, τι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών - 28,9 λίβρες έναντι 18,7 λίβρες. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι παρήγαγε υψηλότερη ποιότητα απώλειας βάρους, λέει ο Stewart. Με την απώλεια βάρους, το λίπος μειώνεται, αλλά υπάρχει επίσης συχνά απώλεια άπαχου ιστού (μυς), κάτι που δεν είναι επιθυμητό. Και στις δύο δίαιτες, υπήρχε απώλεια περίπου 2 έως 3 κιλών καλού άπαχου ιστού μαζί με το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι το ποσοστό απώλειας λίπους ήταν πολύ υψηλότερο στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

2. Σκεφτείτε το σχέδιο διατροφής, όχι τη διατροφή.

   Τελικά, πρέπει να επιλέξετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε, λέει ο Stewart. Το πλεονέκτημα μιας προσέγγισης χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι περιλαμβάνει απλώς την εκμάθηση καλύτερων επιλογών φαγητού - δεν απαιτείται μέτρηση θερμίδων. Σε γενικές γραμμές, ένας τρόπος κατανάλωσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετατοπίζει την πρόσληψή σας μακριά από προβληματικά τρόφιμα - εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη και χωρίς πολλές φυτικές ίνες, όπως ψωμί, κουλούρια και σόδες - και προς επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως λαχανικά, φασόλια και υγιεινά κρέατα.

   
   

3. Συνεχίστε να κινείστε.

   Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση του κοιλιακού λίπους. "Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της άσκησης είναι ότι παίρνετε πολλά χτυπήματα για τη σύνθεση του σώματός σας", λέει ο Stewart. Η άσκηση φαίνεται να μειώνει το λίπος της κοιλιάς, ιδίως επειδή μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στην κυκλοφορία –που διαφορετικά θα σήμαινε το σώμα να κολλήσει στο λίπος– και αναγκάζει το συκώτι να καταναλώνει λιπαρά οξέα, ειδικά εκείνα τα κοντινά σπλαχνικά λίπη, λέει.

   Το ποσό άσκησης που χρειάζεστε για την απώλεια βάρους εξαρτάται από τους στόχους σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει 30 έως 60 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης σχεδόν κάθε μέρα.

4. Σηκώνει βάρη.

   Η προσθήκη ακόμη και προπόνησης μέτριας δύναμης στην αερόβια άσκηση βοηθά στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο σε ξεκούραση όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

5. Γίνετε αναγνώστης ετικετών.

   Συγκρίνετε και αντιπαραθέστε μάρκες. Ορισμένα γιαούρτια, για παράδειγμα, καυχιέται ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα από άλλα, λέει ο Stewart. Τρόφιμα όπως σάλτσα, μαγιονέζα, σάλτσες και σάλτσες σαλάτας συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους και πολλές θερμίδες.

   
   

6. Απομακρυνθείτε από τα μεταποιημένα τρόφιμα.

   Τα συστατικά σε συσκευασμένα προϊόντα και σνακ είναι συχνά βαριά σε trans λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη και πρόσθετο αλάτι ή νάτριο - τρία πράγματα που καθιστούν δύσκολη την απώλεια βάρους.

7. Εστιάστε στον τρόπο που τα ρούχα σας ταιριάζουν περισσότερο από την ανάγνωση μιας κλίμακας.

   Καθώς προσθέτετε μυϊκή μάζα και χάνετε λίπος, η ένδειξη στην κλίμακα του μπάνιου σας μπορεί να μην αλλάξει πολύ, αλλά το παντελόνι σας θα είναι πιο χαλαρό. Αυτό είναι ένα καλύτερο σημάδι προόδου. Μετρούμενο, η μέση σας πρέπει να είναι μικρότερη από 35 ίντσες εάν είστε γυναίκα ή μικρότερη από 40 ίντσες εάν είστε άντρας για να μειώσετε τους κινδύνους της καρδιάς και του διαβήτη.

8. Κάντε παρέα με φίλους που εστιάζουν στην υγεία.

   Η έρευνα δείχνει ότι προτιμάτε να τρώτε καλύτερα και να ασκείστε περισσότερο εάν οι φίλοι και η οικογένειά σας κάνουν το ίδιο.

Ορισμοί

Ινσουλίνη (in-suh-lin): Μια ορμόνη που παράγεται από τα κύτταρα στο πάγκρεας σας. Η ινσουλίνη βοηθά το σώμα σας να αποθηκεύει τη γλυκόζη (ζάχαρη) από τα γεύματά σας. Εάν έχετε διαβήτη και το πάγκρεας σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα αυτής της ορμόνης, μπορεί να σας συνταγογραφηθούν φάρμακα για να βοηθήσετε το συκώτι σας να κάνει περισσότερα ή να κάνει τους μυς σας πιο ευαίσθητους στην διαθέσιμη ινσουλίνη. Εάν αυτά τα φάρμακα δεν είναι αρκετά, μπορεί να σας δοθούν δόσεις ινσουλίνης. Αιμοφόρα αγγεία (οχήματα-σάλες): Το σύστημα εύκαμπτων σωλήνων - αρτηριών, τριχοειδών αγγείων και φλεβών - που μεταφέρει αίμα μέσω του σώματος. Το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά μεταφέρονται από τις αρτηρίες σε μικροσκοπικά τριχοειδή αγγεία που τα τροφοδοτούν σε κύτταρα και συλλέγουν απόβλητα, συμπεριλαμβανομένου του διοξειδίου του άνθρακα. Τα τριχοειδή μεταφέρουν τα απόβλητα στις φλέβες, οι οποίες μεταφέρουν το αίμα πίσω στην καρδιά και τους πνεύμονες, όπου το διοξείδιο του άνθρακα απελευθερώνεται μέσω της αναπνοής σας καθώς εκπνέετε. Αρτηρίες (είναι-te-rease): Τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν πλούσιο σε οξυγόνο αίμα μακριά από την καρδιά σας για παράδοση σε κάθε μέρος του σώματός σας. Οι αρτηρίες μοιάζουν με λεπτούς σωλήνες ή σωλήνες. Τα τοιχώματα είναι κατασκευασμένα από ένα σκληρό εξωτερικό στρώμα, ένα μεσαίο στρώμα μυών και ένα λείο εσωτερικό τοίχωμα που βοηθά τη ροή του αίματος εύκολα. Το μυϊκό στρώμα διαστέλλεται και συστέλλεται για να βοηθήσει το αίμα να κινηθεί.