Περιεχόμενο
Οι ασκήσεις επέκτασης της πλάτης γίνονται γενικά ενώ βρίσκεται στην επιρρεπής θέση.Οι ασκήσεις στην επιρρεπή θέση που προκαλούν τους μυς της πλάτης μπορεί να μην είναι για εσάς εάν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική αρθρίτιδα ή στις αρθρώσεις. Αντίθετα, οι συνθήκες πίσω όπως ένας δίσκος με κήλη έχουν πόλωση επέκτασης - πράγμα που σημαίνει ότι συχνά πηγαίνουν καλά σε κινήσεις τύπου αψίδωσης, όπως η επιρρεπής πίεση προς τα πάνω.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν η επέκταση της πλάτης και η άσκηση στην επιρρεπής θέση είναι κατάλληλη για εσάς, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε τα ακόλουθα.
Πως να το κάνεις
- Θέση εκκίνησης: Επιρρεπές στο ψέμα (στο στομάχι σας). Η επιρρεπής θέση τείνει να αυξάνει την καμάρα στην πλάτη σας, οπότε αν αυτό είναι άβολο, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιακή περιοχή σας. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Ομοίως, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε επένδυση ή υποστήριξη, βάλτε μια κυλημένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας. Σημείωση: Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι και τα αντιβράχια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του κορμού σας. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας, με τις παλάμες σας να βλέπουν στο πάτωμα.
- Εισπνέω.
- Πατήστε πάνω: Κρατώντας την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση, εκπνεύστε και πιέστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα για να ωθήσετε τον κορμό σας. Πόσο ψηλά θα πρέπει να καθορίζεται, πρώτα από τον πόνο - με άλλα λόγια, να διατηρείτε τον πόνο κίνησης ελεύθερο. Πέρα από αυτό, προσπαθήστε να έρθετε στο μέρος όπου υποστηρίζετε μεγάλο μέρος του σωματικού σας βάρους στους βραχίονες και τους αγκώνες σας (φυσικά και τα μέτωπα των ποδιών και των κορυφών των ποδιών σας.) Με την πάροδο του χρόνου θα αναπτύξετε δύναμη στην πλάτη σας, ώμους και βραχίονες, που θα σας επιτρέψουν να προοδεύσετε σταδιακά να επεκτείνετε τους αγκώνες σας σε όλη τη διαδρομή. (Αλλά παρακαλώ μην τα κλειδώσετε ευθεία.) Σε αυτήν την πιο δύσκολη θέση, το βάρος σας θα στηρίζεται από τα χέρια σας (και πάλι τα μπροστινά μέρη των ποδιών σας και τις κορυφές των ποδιών σας.) Σε κάθε περίπτωση, κρατήστε τη θέση μεταξύ 5 έως 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε!
- Επιστροφή στη θέση έναρξης: Εισπνεύστε, εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Η αργή κίνηση προκαλεί τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους μυς των βραχιόνων σας πολύ περισσότερο από το να αφήσετε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά για εσάς. Αναπτύσσει επίσης τη βασική δύναμη και την ευαισθητοποίηση του σώματος.
- Επανάληψη: Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία επέκτασης πίσω 3 έως 5 φορές με εξαιρετική μορφή και τεχνική.
Συμβουλές
- Κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς και φαρτούς μπροστά.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακρά αδιάσπαστη ευθεία γραμμή από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας έως το κάτω μέρος της λεκάνης σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εκδρομής κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε όχι μόνο τους μύες της πλάτης σας, αλλά και τους κοιλιακούς σας.
- Μην πηγαίνετε τόσο ψηλά ώστε να «στρίβετε» στην πλάτη σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και πιθανότατα θα οδηγήσει σε "παράλειψη" των κοιλιακών σας.