Περιεχόμενο
- Σταυρανθή λαχανικά
- Πράσινη σαλάτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Μούρα
- Ρόδι
- Φασόλια
- Μανιτάρια
- Κρεμμύδια και σκόρδο
- Ντομάτες
Σταυρανθή λαχανικά
Φυτικά εργοστάσια παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας με τη μοναδική ικανότητα να τροποποιούν τις ανθρώπινες ορμόνες, να ενεργοποιούν το φυσικό σύστημα αποτοξίνωσης του σώματος και να αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα σταυρανθή λαχανικά πρέπει να μασάται καλά ή να τρώγονται τεμαχισμένα, ψιλοκομμένα, χυμένα ή αναμεμειγμένα για να απελευθερώσουν το ισχυρό τους αντι - ιδιότητες καρκίνου.
Η σταυραντή φυτοχημική σουλφοραφάνη έχει επίσης βρεθεί ότι προστατεύει το τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων από φλεγμονώδη σηματοδότηση που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Τα σταυροφόρα λαχανικά είναι τα πιο θρεπτικά συστατικά από όλα τα τρόφιμα. Τρώτε μια ποικιλία σε ωμή και μαγειρεμένη μορφή καθημερινά. Δοκιμάστε μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο ή λάχανο.
Πράσινη σαλάτα
Τα ωμά φυλλώδη πράσινα λαχανικά - μερικά είναι σταυρανθή - περιέχουν λιγότερες από 100 θερμίδες ανά λίβρα, καθιστώντας τα ιδανικά τρόφιμα για τον έλεγχο του βάρους. Εκτός από τη μείωση του βάρους, η μεγαλύτερη πρόσληψη σαλάτας, πράσινων φυτών ή ωμών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και πολλών καρκίνων.
Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης πλούσια σε βασικά φυλλικά οξέα βιταμίνης Β, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή που προστατεύουν τα μάτια από φθορά από το φως. Δοκιμάστε κατσαρό λάχανο, χόρτα, μουστάρδα, σπανάκι ή μαρούλι. Τα λιποδιαλυτά φυτοχημικά, ιδιαίτερα τα καροτενοειδή, που βρίσκονται στα φυλλώδη πράσινα περιέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Μια πηγή υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά λίπη, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες και μέταλλα, οι ξηροί καρποί είναι μια χαμηλή γλυκαιμική τροφή που βοηθά επίσης στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου ενός ολόκληρου γεύματος, καθιστώντας τα σημαντικό συστατικό για ένα αντι- δίαιτα διαβήτη. Παρά την θερμιδική τους πυκνότητα, η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, πιθανώς λόγω της καταστολής της όρεξης από υγιή συστατικά της καρδιάς. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει επίσης τη χοληστερόλη και συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Γεμίστε την επόμενη σαλάτα σας με ψιλοκομμένα καρύδια ή αμύγδαλα σε φέτες ή ανακατέψτε μερικά ωμά κάσιους σε μια κρεμώδη σάλτσα σαλάτας.
Σπόροι
Το θρεπτικό προφίλ των σπόρων είναι πολύ παρόμοιο με τους ξηρούς καρπούς, καθώς παρέχουν υγιή λίπη, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά οι σπόροι έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και είναι άφθονοι σε ιχνοστοιχεία. Οι σπόροι λιναριού, chia και κάνναβης είναι πλούσιοι σε λιπαρά ωμέγα-3 Το λινάρι, το chia και το σουσάμι είναι επίσης πλούσια λιγνάνη, φυτοοιστρογόνα που καταπολεμούν τον καρκίνο του μαστού. Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και βιταμίνη Ε και οι σπόροι κολοκύθας είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ψευδάργυρο. Δοκιμάστε να προσθέσετε σπόρους λιναριού ή chia στο πρωινό σας smoothie ή πλιγούρι βρώμης.
Μούρα
Αυτά τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα είναι πολύ υγιή για την καρδιά. Μελέτες στις οποίες οι συμμετέχοντες έτρωγαν βατόμουρα ή φράουλες καθημερινά για αρκετές εβδομάδες ανέφεραν βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, σημάδια οξειδωτικού στρες, ολική και LDL χοληστερόλη. Τα μούρα έχουν επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες και είναι εξαιρετική τροφή για τον εγκέφαλο. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μούρων θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής μείωσης με τη γήρανση. Κολλήστε με τη δοκιμασμένη και παραδοσιακή φράουλα ή βατόμουρο ή δοκιμάστε κάτι νέο, όπως μούρα goji.
Ρόδι
Το ρόδι είναι ένα μοναδικό φρούτο, που περιέχει μικροσκοπικά, τραγανά, ζουμερά arils με ένα νόστιμο μείγμα γλυκών και ξινών γεύσεων. Το χαρακτηριστικό φυτοχημικό του ροδιού, το punicalagin, είναι το πιο άφθονο και είναι υπεύθυνο για περισσότερο από το ήμισυ της αντιοξειδωτικής δράσης του χυμού ροδιού. Τα φυτοχημικά του ροδιού έχουν ποικίλες αντικαρκινικές, καρδιοπροστατευτικές και υγιείς στον εγκέφαλο δράσεις.
Σε μια άλλη μελέτη για μεγαλύτερους ενήλικες, εκείνοι που έπιναν χυμό ροδιού καθημερινά για 28 ημέρες είχαν καλύτερη απόδοση σε μια εργασία μνήμης σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν ένα ποτό εικονικού φαρμάκου. Συμβουλή: Για να αφαιρέσετε τα βρώσιμα arils από τα φρούτα, βαθμολογήστε το περίπου, μισό ίντσα βαθιά στη διάμετρο, στρίψτε για να τη χωρίσετε στα δύο και στη συνέχεια χτυπήστε την πλάτη με το πίσω μέρος ενός μεγάλου κουταλιού.
Φασόλια
Η καθημερινή κατανάλωση φασολιών και άλλων οσπρίων βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της όρεξής σας και στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Η πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά άμυλο, τα φασόλια δρουν ως αντιδιαβητικό και απώλεια βάρους επειδή πέπτονται αργά, γεγονός που αμβλύνει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα και βοηθά στην πρόληψη της επιθυμίας των τροφίμων προάγοντας τον κορεσμό. , μπιζέλια ή φακές δύο φορές την εβδομάδα έχει βρεθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η κατανάλωση οσπρίων παρέχει επίσης σημαντική προστασία έναντι άλλων καρκίνων. Κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, σπασμένα μπιζέλια - είναι όλα καλά, οπότε δοκιμάστε τα όλα και αποφασίστε για τα αγαπημένα σας.
Μανιτάρια
Η τακτική κατανάλωση μανιταριών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Επειδή περιέχουν αναστολείς αρωματάσης (ενώσεις που αναστέλλουν την παραγωγή οιστρογόνων), τα λευκά και τα μανιτάρια Portobello είναι ιδιαίτερα προστατευτικά έναντι του καρκίνου του μαστού. Τα μανιτάρια έχουν μια σειρά από ευεργετικές ιδιότητες: Μελέτες σε διαφορετικούς τύπους μανιταριών έχουν βρει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, αυξημένη δραστηριότητα ανοσοκυττάρων, πρόληψη βλάβης του DNA, επιβράδυνση της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και αναστολή αγγειογένεσης. Τα μανιτάρια πρέπει πάντα να μαγειρεύονται. Τα ωμά μανιτάρια περιέχουν μια δυνητικά καρκινογόνο ουσία που ονομάζεται αγαριτίνη και μειώνεται σημαντικά με το μαγείρεμα. Συμπεριλάβετε τακτικά κοινά λευκά μανιτάρια και δοκιμάστε μερικές από τις πιο εξωτικές ποικιλίες όπως shiitake, στρείδι, maitake ή reishi.
Κρεμμύδια και σκόρδο
Η οικογένεια λαχανικών Allium, εκ των οποίων τα κρεμμύδια είναι μέλη, ωφελεί το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς επίσης έχει αντικαρκινικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα. Η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών allium σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του γαστρικού και του προστάτη. . Αυτά τα λαχανικά είναι γνωστά για τις οργανοσουλφικές ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνων με αποτοξίνωση καρκινογόνων, ανακόπτοντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και εμποδίζοντας την αγγειογένεση. Αυτές οι ενώσεις απελευθερώνονται όταν τεμαχίζονται, συνθλίβονται ή μασάται. Τα κρεμμύδια περιέχουν επίσης υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του καρκίνου. Δοκιμάστε τα πράσα, τα κρεμμύδια, τα κρεμμύδια και τα κρεμμύδια, εκτός από το σκόρδο και τα κίτρινα κρεμμύδια.
Ντομάτες
Μια αφθονία θρεπτικών ουσιών που προάγουν την υγεία μπορεί να βρεθεί σε ντομάτες-λυκοπένιο, βιταμίνες C και E, βήτα-καροτένιο και αντιοξειδωτικά φλαβονολών, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Το λυκοπένιο, ειδικότερα, προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη, τη βλάβη του δέρματος UV και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το λυκοπένιο είναι πιο απορροφητικό όταν μαγειρεύονται οι ντομάτες - ένα φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας έχει 10 φορές το λυκοπένιο από ένα φλιτζάνι ωμά, ψιλοκομμένες ντομάτες. Λάβετε επίσης υπόψη ότι τα καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο, απορροφώνται καλύτερα όταν συνοδεύονται από υγιή λίπη, οπότε απολαύστε τις ντομάτες σας σε μια σαλάτα με ξηρούς καρπούς ή σάλτσα με βάση τα καρύδια για επιπλέον θρεπτική διάτρηση. Μια άλλη συμβουλή: Αγοράστε ντομάτες σε κύβους και θρυμματισμένα σε γυάλινα βάζα, όχι σε δοχεία, για να αποφύγετε την ενδοκρινική διαταραχή BPA σε επένδυση δοχείων.