Περιεχόμενο
- Αβοκάντο *
- Μπανάνες
- Βατόμουρα
- Λαχανάκια Βρυξελλών*
- Καρότα
- Ρεβύθια*
- Μελιτζάνα
- Φασολάκια
- Ακτινίδια
- Φακές*
- Πλιγούρι βρώμης
- Μπάμια
- Πορτοκάλια
- Φιστίκια
- Πατάτα με δέρμα
- Σμέουρα
- Ηλιόσποροι
- Φράουλες
- Καλοκαίρι σκουός
- Γλυκοπατάτα
- Καρύδια
- Κολοκύθι
Είναι επίσης πιθανό ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που ήταν προβληματικά για εσάς περιείχαν ορισμένους υδατάνθρακες γνωστούς ως ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs). Αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
Να είστε σίγουροι ότι υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να είναι φιλικές προς το IBS. Στο πιο πρόσφατο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών για τη θεραπεία IBS, βασισμένο σε μια ολοκληρωμένη ερευνητική ανασκόπηση, το American College of Gastroenterology καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να είναι χρήσιμες για το IBS.
Καταλήγουν επίσης στο συμπέρασμα ότι οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα IBS. Αυτό μπορεί να εξηγήσει τυχόν προβλήματα που είχατε στο παρελθόν με τις ίνες.
Τα οφέλη των διαλυτών ινών υπερβαίνουν το IBS. Οι διαλυτές ίνες έχουν συσχετιστεί με τη μείωση της χοληστερόλης, τη μείωση των καρδιαγγειακών και στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλές διαλυτές ίνες φιλικά προς το IBS. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα FODMAP. Επομένως, σε αυτό το slideshow, δόθηκε μεγάλη προσοχή για να επισημανθούν τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες αλλά χαμηλά σε FODMAP.
Για την εξυπηρέτησή σας, έχουμε αναφέρει τα τρόφιμα με αλφαβητική σειρά. Θα βοηθήσετε την πεπτική και γενική υγεία σας προσθέτοντας αυτά τα τρόφιμα στην εβδομαδιαία λίστα αγορών σας.
Τυχόν τρόφιμα που έχουν αστερίσκος Δίπλα τους μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθούν σε μικρότερες μερίδες εάν γνωρίζετε ότι είστε αντιδραστικοί σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Αβοκάντο *
Εάν δεν σας αρέσουν ακόμη τα αβοκάντο, σας προτείνουμε να τα δοκιμάσετε περισσότερες από μία φορές. Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με βάση τα φυτά, υγιή λίπη, βιταμίνες και διαλυτές ίνες. Προσθέστε φέτες στις σαλάτες σας, χρησιμοποιήστε τις ως επάλειψη σε σάντουιτς ή προσθέστε τις σε smoothies.
Ένα μέγεθος μερίδας 1 / 8ο ενός ολόκληρου αβοκάντο θεωρείται χαμηλό σε FODMAPs. Εάν δεν είστε ευαίσθητοι στη σορβιτόλη FODMAP, μπορεί να μπορείτε να φάτε μεγαλύτερες μερίδες χωρίς να εμφανίσετε πεπτικά συμπτώματα. Μπορείτε να παγώσετε το υπόλοιπο αβοκάντο σε μεγέθη μερίδων που γνωρίζετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε.
Απολαύστε τα αβοκάντο εάν έχετε IBSΜπανάνες
Υπάρχουν τόσα πολλά να αγαπήσετε για τις μπανάνες. Είναι εύκολα διαθέσιμα, φορητά και χαμηλά σε FODMAP. Κάνουν ένα υπέροχο σνακ στο γεύμα. Όπως τα αβοκάντο, μπορούν να προστεθούν σε smoothies και όταν αρχίσουν να γίνονται πραγματικά ώριμα, μπορούν να παγώσουν για μελλοντικά smoothies.
Εάν το IBS σας λειτουργεί πραγματικά μέχρι το σημείο που φοβάστε να φάτε τίποτα, οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Βατόμουρα
Τα βακκίνια μπορούν να προστεθούν στο πλιγούρι βρώμης, τα smoothies και τις σαλάτες σας. Όπως και οι μπανάνες, κάνουν ένα υπέροχο σνακ στο γεύμα. Τα βακκίνια είναι επίσης μια καλή επιλογή όταν προσπαθείτε να πάρετε μια κακή επίθεση του IBS για να ηρεμήσετε.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχει ανησυχία για το επίπεδο των φυτοφαρμάκων στα συμβατικά βακκίνια που αναπτύσσονται. Επομένως, τα βακκίνια είναι ένα από αυτά τα είδη διατροφής που πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε μόνο εάν αυτά καλλιεργούνται βιολογικά.
Τα κατεψυγμένα βατόμουρα που καλλιεργούνται βιολογικά είναι μια θαυμάσια επιλογή, καθώς είναι κατεψυγμένα κατά τη στιγμή της ωρίμανσης της κορυφής και επομένως περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
Λαχανάκια Βρυξελλών*
Πολλοί άνθρωποι έχουν επιλέξει να αποφύγουν τα λαχανάκια των Βρυξελλών επειδή φοβούνται ότι αυτά τα μικρά θρεπτικά ψήγματα θα τα κάνουν αέρια. Ένας άλλος λόγος που οι άνθρωποι τείνουν να αποφεύγουν τα λαχανάκια των Βρυξελλών οφείλεται στη γεύση τους. Αυτοί οι άνθρωποι δεν έχουν φάει ποτέ ένα βλαστάρι των Βρυξελλών που ήταν ψητό σε ελαιόλαδο. Δοκιμάστε το - δεν θα μετανιώσετε.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές του FODMAP διαπίστωσαν ότι σε μικρές ποσότητες, τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι αρκετά χαμηλά σε FODMAP, ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε από τις διαλυτές ίνες τους χωρίς να ανησυχείτε για ανεπιθύμητα συμπτώματα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το μερίδιό σας σε 2 έως 5 λάχανα.
Καρότα
Καθώς προσθέτετε πιο διαλυτά τρόφιμα στη διατροφή σας, θα δείτε ότι τρώτε όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου. Μπορείτε να αισθανθείτε καλά γνωρίζοντας ότι βελτιώνετε την υγεία σας όταν τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καθώς κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει μια μεγάλη ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών, φυτικών ενώσεων με εκπληκτικές ιδιότητες που βελτιώνουν την υγεία.
Τα καρότα κάνουν μια ωραία προσθήκη "πορτοκαλιού" στην κανονική διατροφή σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας προτιμά να τα τρώτε μαγειρεμένα.
Ρεβύθια*
Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως garbanzo, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών, και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Αν και τα περισσότερα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, τα ρεβίθια μπορούν να απολαύσουν σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP εάν είναι κονσερβοποιημένα, καλά ξεπλυμένα και περιορισμένα σε πολύ μικρό μέρος.
Τα ρεβίθια μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, να αναμειχθούν σε χούμους ή να ψηθούν για ένα θρεπτικό, νόστιμο μουντζάκι.
Μελιτζάνα
Μπορείτε να σκεφτείτε μόνο τη μελιτζάνα ως συστατικό της μελιτζάνας μελιτζάνας - όχι ένα πιάτο που συνιστάται για το IBS λόγω του γεγονότος ότι η μελιτζάνα συνήθως βυθίζεται σε αλεύρι και στη συνέχεια τηγανίζεται. Τηγανητά τρόφιμα μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν κάθε λίστα τροφίμων ενεργοποίησης IBS και με καλό λόγο.
Μια πολύ καλύτερη επιλογή είναι να κόψετε και να ψήσετε τη μελιτζάνα σας. Μπορείτε ακόμη και να ψήσετε τις φέτες μελιτζάνας πριν τις στοιβάζετε για να φτιάξετε τη μελιτζάνα. Είναι ένας υπέροχος τρόπος για να απολαύσετε όλη τη χαριτωμένη μελιτζάνα, αλλά χωρίς το ανθυγιεινό λίπος.
Φασολάκια
Τα πράσινα φασόλια είναι ένας φθηνός, εύκολος τρόπος για να βάλετε λίγες διαλυτές ίνες στο πιάτο σας. Μπορείτε να τα βράσετε στον ατμό, να τα ψήσετε ή να τα φάτε ωμά αν είστε εντάξει με ωμά λαχανικά. Προσθέστε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά ή ψεκάστε τα φασόλια με λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο για επιπλέον γεύση.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια δεν είναι πλέον τα εξωτικά φρούτα που κάποτε ήταν, αλλά τώρα είναι άμεσα διαθέσιμα. Ψάχνετε έναν υγιή τρόπο για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι; Ανοίξτε σε φέτες ένα ακτινίδιο και σκάψτε μέσα.
Φακές*
Όπως τα ρεβίθια, οι φακές είναι ένα όσπριο που μπορείτε να απολαύσετε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, εντός ορίων. Θα χρειαστεί να αγοράσετε κονσέρβες φακών, να τα ξεπλύνετε καλά και να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τα οφέλη των διαλυτών ινών και πρωτεϊνών των φακών χωρίς να ανησυχείτε ότι θα δημιουργήσουν το πεπτικό σας σύστημα.
Μπορείτε να απολαύσετε φακές ως συνοδευτικό πιάτο ή να τα χρησιμοποιήσετε σε μια ζεστή, θρεπτική σούπα.
Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη είναι μια υπέροχη πηγή διαλυτών ινών. Βεβαίως, ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης μπορεί να κάνει ένα χαλαρωτικό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή σνακ. Το ωραίο για το πλιγούρι βρώμης είναι ότι μπορεί να προετοιμαστεί μπροστά για γρήγορα και εύκολα γεύματα όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Σε μια κακή ημέρα IBS, το πλιγούρι βρώμης μπορεί ακόμη και να χρησιμεύσει ως δείπνο.
Προσθέστε μπανάνες, βατόμουρα, σμέουρα και / ή φράουλες στο πλιγούρι βρώμης σας και θα αυξήσετε πραγματικά τον όγκο στην πρόσληψη διαλυτών ινών.
Μπάμια
Το Okra είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών.
Πορτοκάλια
Όπως και οι μπανάνες, τα πορτοκάλια είναι άμεσα διαθέσιμα, εξαιρετικά φορητά και χαμηλά σε FODMAP, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή διαλυτών ινών - μια που μπορείτε να τρώτε συχνά. Απλά φροντίστε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα για να πάρετε τις ίνες σας σε χυμό πορτοκαλιού Συνήθως έχει αποσυρθεί το μεγαλύτερο μέρος της ίνας.
Φιστίκια
Ψάχνετε κάτι για να ικανοποιήσετε αυτές τις λαχτάρες αργά το απόγευμα ή αργά το βράδυ; Μην ψάχνετε περισσότερο από τα φιστίκια. Φορητά και νόστιμα, τα φιστίκια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εφόσον ο τύπος που αγοράζετε δεν έχει προσθέσει (κρυφή) ζάχαρη. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
Πατάτα με δέρμα
Πρέπει να τρώτε το δέρμα των πατατών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διαλυτές ίνες που έχουν οι πατάτες. Επομένως, οι πατάτες τηγανιτές δεν μετράνε.
Οι πατάτες μπορούν να ψηθούν ή να ψηθούν με το δέρμα τους. Οι πατάτες κάνουν ένα άλλο καταπραϋντικό πιάτο για να προσθέσετε στη λίστα των τροφίμων που τρώτε όταν το IBS σας είναι στο χειρότερο.
Σμέουρα
Όπως τα βατόμουρα, τα συμβατικά σμέουρα που καλλιεργούνται μπορούν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα φυτοφαρμάκων. Επομένως, αναζητήστε μούρα με βιολογική καλλιέργεια. Όπως με τα βατόμουρα, στα περισσότερα σούπερ μάρκετ υπάρχουν κατεψυγμένα βιολογικά σμέουρα.
Απολαύστε τα σμέουρα σας ως σνακ, πασπαλίστε τα στο πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε τα στα smoothies σας.
Ηλιόσποροι
Όπως τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι αποτελούν ένα υπέροχο φορητό σνακ. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίσετε με μαγειρεμένα λαχανικά, πουρέ πατάτας ή σαλάτες, για κάποια ωραία, νόστιμη κρίση με το πρόσθετο πλεονέκτημα των διαλυτών ινών.
Φράουλες
Όπως τα βατόμουρα και τα σμέουρα, οι φράουλες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και επομένως είναι φρούτα φιλικά προς το IBS. Όπως και τα άλλα μούρα τους, τα φυτοφάρμακα προκαλούν ανησυχία - στην πραγματικότητα, οι φράουλες εμφανίζονται πολύ ψηλά στη λίστα "Dirty Dozen". Προσπαθήστε να τις αγοράσετε βιολογικά καλλιεργημένες όποτε είναι δυνατόν.
Μπορείτε να απολαύσετε φράουλες με κάθε γεύμα και ένα μπολ με φέτες κάνει ένα νόστιμο, θρεπτικό επιδόρπιο. Οι παγωμένες οργανικές φράουλες είναι υπέροχες σε smoothies.
Καλοκαίρι σκουός
Το καλοκαιρινό σκουός είναι μια εξαιρετική, υψηλή διαλυτή ίνα επιλογή για να προσθέσετε στα γεύματά σας κάθε εβδομάδα. Μπορεί να σοταριστεί, ψητό ή γεμιστό. Το ψιλοκομμένο καλοκαιρινό σκουός είναι εξαιρετικό ως βάση για νόστιμα, φιλικά κοιλιακά φριτέτα.
Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας, ενώ ταυτόχρονα επωφελούνται από διαλυτές ίνες και άλλα εκπληκτικά θρεπτικά συστατικά. Απλά περιορίστε τον εαυτό σας σε μερίδα 1/2 φλιτζάνι εάν είστε αντιδραστικοί με τη μαννιτόλη FODMAP. Και φροντίστε να φάτε το δέρμα.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι θρεπτικές μονάδες διατροφής. Είναι φορητές, ικανοποιούν την ανάγκη για σνακ αργά το απόγευμα και έχουν υπέροχη θρυμματισμένη σαλάτα. Μην ανησυχείτε ότι μπορεί να παχύνουν. Περιέχουν τις υγιείς μορφές λίπους που μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Κολοκύθι
Όπως το κίτρινό ξάδερφό του, το καλοκαιρινό σκουός, τα κολοκύθια είναι μια ωραία πηγή διαλυτών ινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Επειδή τα κολοκύθια είναι τόσο εύκολο να αναπτυχθούν, οι προγραμματιστές συνταγών έχουν στραφεί προς τα πίσω και έρχονται με ένα gazillion τρόπους για να το μαγειρέψουν.
Διασκεδάστε κάνοντας περιήγηση για να επιλέξετε συνταγές που σας αρέσουν και στη συνέχεια να διασκεδάσετε ακόμη περισσότερο πειραματιστείτε στην κουζίνα σας!
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ