Περιεχόμενο
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή
- Ασκήσου τακτικά
- Πάρτε άφθονο ύπνο
- Κρατήστε το άγχος
- Διαχειριστείτε το βάρος σας
Φάτε μια υγιεινή διατροφή
Σίγουρα, γνωρίζετε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για το PCOS, αλλά τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Οι γυναίκες με PCOS έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής που μπορεί να είναι το μέρος που οδηγεί στην ανισορροπία των ορμονών (υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, ωχρινοτρόπου ορμόνης και ινσουλίνης).
Μια δίαιτα που στοχεύει τη φλεγμονή λειτουργεί καλά για τις γυναίκες με PCOS. Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, μέτριες ποσότητες μη επεξεργασμένων κόκκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες χαμηλής ΓΕ (βρώμη, κινόα) και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λίπη όπως ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα), ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο.
Ένα βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για το PCOS είναι να κατανέμεται ομοιόμορφα σε υδατάνθρακες τρόφιμα όλη την ημέρα αντί για πολλά ταυτόχρονα. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των αυξήσεων της ινσουλίνης. Τρώτε μέτριες ποσότητες υδατανθράκων ανά γεύμα και σνακ, περίπου το τέταρτο του πιάτου σας, για ισορροπία.
Ασκήσου τακτικά
Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για τη σωστή διαχείριση του PCOS. Επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οι γυναίκες με PCOS τείνουν να χτίζουν μυς πιο εύκολα από εκείνες χωρίς την πάθηση. Η περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, ώστε να καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και σας βοηθά να χρησιμοποιείτε γλυκόζη καλύτερα με αποτέλεσμα λιγότερη ινσουλίνη που χρειάζεται να εκκριθεί. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με βάρη κάθε εβδομάδα για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Η προσθήκη περισσότερης δραστηριότητας στην ημέρα σας, παίρνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, σταθμεύοντας το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την πόρτα ή κάνοντας σύντομους περιπάτους για μεσημεριανό γεύμα ή διαλείμματα μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία σας και να σας βοηθήσει να παράγετε λιγότερη ινσουλίνη. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμη τη χρήση των ανιχνευτών γυμναστικής για να αυξάνουν τα βήματά τους κάθε μέρα και ακόμη και να έχουν διαγωνισμούς με συναδέλφους ή φίλους.
Πάρτε άφθονο ύπνο
Ο ύπνος ή η έλλειψη αυτού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία των γυναικών με PCOS. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και περισσότερες δυσκολίες στην απώλεια βάρους. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων.
Έχει αποδειχθεί ότι οι γυναίκες με PCOS έχουν υψηλότερα ποσοστά αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA), μια κατάσταση που προκαλεί διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ενώ το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι ένας παράγοντας OSA, τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, που επηρεάζουν τους υποδοχείς ύπνου στον εγκέφαλο, είναι επίσης ένας παράγοντας. Εάν σας έχει πει ότι ροχαλίζετε, επειδή δεν έχετε ποιοτικό ύπνο ή αισθάνεστε συνεχή κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε να κάνετε μια μελέτη ύπνου για να δοκιμάσετε OSA. Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση μιας μηχανής CPAP και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη ενέργεια και ευκολότερο χρόνο να χάσετε βάρος.
Κρατήστε το άγχος
Το άγχος είναι μέρος της ημέρας όλων. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, το συνεχές παρατεταμένο στρες μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και ινσουλίνης που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε το άγχος σας, σκεφτείτε ένα μάθημα διαχείρισης άγχους βάσει προσοχής για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος πιο αποτελεσματικά. Το κανονικό περπάτημα, ο διαλογισμός ή η γιόγκα είναι δραστηριότητες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και ινσουλίνης σε γυναίκες με PCOS.
Διαχειριστείτε το βάρος σας
Οι γυναίκες με PCOS έχουν περισσότερες δυσκολίες να χάσουν βάρος με PCOS. Η ινσουλίνη είναι, τελικά, διεγερτικό της όρεξης που προάγει την αποθήκευση λίπους, γι 'αυτό τόσες πολλές γυναίκες με την πάθηση βιώνουν γρήγορες ποσότητες ανεξήγητης αύξησης βάρους.
Ακολουθώντας τα βασικά συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής PCOS που συζητούνται εδώ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους. Οι δίαιτες μανίας που προάγουν την ακραία απώλεια βάρους συμβάλλουν μόνο στον κύκλο διατροφής yo-yo. Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο που ειδικεύεται στο PCOS για να σας βοηθήσει.