Άσκηση με ασθένεια του θυρεοειδούς

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Άσκηση και απώλεια βάρους
• Καλύτερες ασκήσεις
• Οδηγίες άσκησης
• Προφυλάξεις
• Παραμένοντας κίνητρα

Εάν έχετε ασθένεια του θυρεοειδούς, τα συμπτώματά σας μπορεί να έχουν παρεμποδίσει ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι η άσκηση της άσκησης της καθημερινής σας ρουτίνας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα συμπτώματά σας. Φυσικά, υπάρχουν και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Εδώ έχουμε κάποιες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε, προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη, οφέλη για τον θυρεοειδή σας, πόση άσκηση θα πρέπει να λαμβάνετε κάθε εβδομάδα και πώς να βγείτε από μια άσκηση και να διατηρείτε τα πράγματα φρέσκα και συναρπαστικά.

Οφέλη

Όταν έχετε διαταραχή του θυρεοειδούς, η άσκηση έχει ένα πλήθος πλεονεκτημάτων που επηρεάζουν όχι μόνο τη γενική υγεία σας, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα συμπτώματά σας. Για παράδειγμα:

• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας: Εάν έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή (υποθυρεοειδισμό), μπορεί συχνά να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά οι τακτικές προπονήσεις θα καταπολεμήσουν την κούραση σας.
• Υποστηρίζει βαθύτερο, καλύτερο ύπνο: Όταν ο θυρεοειδής σας παράγει πάρα πολύ ορμόνη (υπερθυρεοειδισμός), ο ύπνος σας μπορεί να είναι κατακερματισμένος και μπορεί να έχετε νυχτερινές εφιδρώσεις που σας ξυπνούν, με αποτέλεσμα τον κατώτερο ύπνο. Η άσκηση συχνά οδηγεί σε έναν καλό ύπνο.
• Βελτιώνει τη διάθεσή σας: Η κατάθλιψη είναι συχνή με τις διαταραχές του θυρεοειδούς, ιδιαίτερα τον υποθυρεοειδισμό. Η άσκηση παίρνει τις ενδορφίνες σας (ορμόνες "αισθάνονται καλά") και σας κάνει να νιώθετε καλά.
• Αυξάνει την οστική πυκνότητα: Η απώλεια οστών μπορεί να συμβεί με υπερθυρεοειδισμό, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε μέρος αυτής της απώλειας.
• Ενισχύει το μεταβολισμό σας: Όταν έχετε υποθυρεοειδισμό, ο μεταβολισμός σας παίρνει μύτη, προκαλώντας σας να αυξήσετε το βάρος, το οποίο είναι πιθανώς ένα από τα πρώτα συμπτώματα που παρατηρήσατε. Η άσκηση μπορεί να είναι ένα άλλο εργαλείο, μαζί με το φάρμακο του θυρεοειδούς σας, για να υποστηρίξετε έναν υγιή μεταβολισμό κάνοντας θερμίδες και αναπτύσσοντας μυς, ο οποίος με τη σειρά του καίει λίπος.

Η άσκηση μειώνει ακόμη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, κάτι που είναι σημαντικό αφού η διαταραχή του θυρεοειδούς αυξάνει αυτόματα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής κατάστασης σε κάποιο σημείο.

Η σχέση μεταξύ διαταραχών του θυρεοειδούς και καρδιακών παθήσεων

Άσκηση και απώλεια βάρους

Εάν αντιμετωπίζετε έναν υπολειτουργικό θυρεοειδή (υποθυρεοειδισμό), μπορεί επίσης να έχετε κάποιο επιπλέον βάρος, ένα συνηθισμένο αποτέλεσμα όταν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών σας είναι χαμηλά. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη φόρμα και να μειώσετε αυτά τα επιπλέον κιλά, καθώς και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή απώλειας βάρους για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε ένα βάρος στόχου, μια ημερομηνία στόχου για την επίτευξη του στόχου σας και να δείτε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να επιτύχετε τον στόχο σας με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Ακόμα καλύτερα για τους στόχους απώλειας βάρους σας, καθώς και για τα συμπτώματα του θυρεοειδούς σας, μπορείτε να συνδυάσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα γεύματος με το πρόγραμμα άσκησής σας. Παρόλο που δεν υπάρχει ειδική δίαιτα όταν έχετε ασθένεια του θυρεοειδούς, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η τήρηση ορισμένων ορίων θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Σχέδιο γεύματος 1500 θερμίδων για τη νόσο του θυρεοειδούς

Καλύτερες ασκήσεις

Όταν έχετε ασθένεια του θυρεοειδούς, η καλύτερη άσκηση εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας σας. Εάν οι ορμόνες του θυρεοειδούς σας είναι καλά ελεγχόμενες και είστε σχετικά υγιείς, μπορείτε γενικά να συμμετάσχετε στις ίδιες ασκήσεις οποιονδήποτε χωρίς διαταραχή του θυρεοειδούς. Εάν δεν είστε σίγουροι για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.

Δραστηριότητες χωρίς ή χαμηλού αντίκτυπου

Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως θελήσετε να το κάνετε αργά, επιλέγοντας ασκήσεις χωρίς ή χαμηλού αντίκτυπου για να ξεκινήσετε για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά. Επιλέξτε μία ή περισσότερες δραστηριότητες που απολαμβάνετε, όπως:

• Το περπάτημα
• Προπόνηση δύναμης
• Ποδηλασία ή ποδηλασία εσωτερικού χώρου
• Ελλειπτική εκπαίδευση
• Αναρρίχηση σκαλοπατιών
• Γιόγκα
• Tai Chi
• Πεζοπορία σε εύκολο έδαφος
• Αεροβική στο νερό
• Χορός
• Κολύμπι

Αν θέλετε, συνδυάστε τα πράγματα, επιλέγοντας διαφορετικές δραστηριότητες σε διαφορετικές ημέρες. Εργαστείτε σταδιακά για να μπορέσετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην αερόβια άσκηση. Όχι- και χαμηλού αντίκτυπου δεν σημαίνει ότι αυτές οι προπονήσεις δεν καίνε θερμίδες - έχει να κάνει με την ένταση.

Δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου

Εάν κάνετε ήδη ασκήσεις χωρίς ή χαμηλού αντίκτυπου ή / και είστε έτοιμοι να πάτε στο επόμενο επίπεδο, σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις αερόβιες δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου στη ρουτίνα σας:

• Σχοινάκι
• Τζόκινγκ ή τρέξιμο
• Γρύλοι άλματος
• Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
• ανάβαση λόφου
• Σκι αντοχής
• Αναρρίχηση σκαλοπατιών

Οδηγίες άσκησης

Εάν είστε αρχάριος όταν πρόκειται για τακτική άσκηση, ίσως αναρωτιέστε πόσα πρέπει να παίρνετε σε καθημερινή βάση.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα, προκειμένου να δουν αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε συνεδρίες 10 λεπτών ή μεγαλύτερης διάρκειας ενός από τα ακόλουθα κάθε εβδομάδα:

• Δυόμισι ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης, όπως παιχνίδι τένις διπλού, γρήγορο περπάτημα (3 mph ή περισσότερο), αερόμπικ νερού, ποδηλασία (κάτω των 10 mph) ή κηπουρική
• Μία ώρα και 15 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, όπως γύροι κολύμβησης, παιχνίδι τένις μόνου, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία (10 mph ή περισσότερο), σχοινάκι ή βαριά κηπουρική
• Ένας ισοδύναμος συνδυασμός των δύο

Θα πρέπει επίσης να εργάζεστε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών μέτριας έως υψηλής έντασης που χρησιμοποιούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας, όπως ανύψωση βαρών ή χρήση ζωνών αντίστασης, τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή επειδή η μυϊκή μάζα θα βοηθήσει τον επιβραδυνόμενο μεταβολισμό σας να κάψει περισσότερες θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη για να σας βοηθήσουμε να χτίσετε αυτόν τον πολύ σημαντικό μυ.

Για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη, αυξήστε τη μέτρια αερόβια δραστηριότητα σε πέντε ώρες την εβδομάδα και την έντονη αερόβια άσκηση σε δύο ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα.

Λάβετε υπόψη ότι όταν έχετε ασθένεια θυρεοειδούς, ιδιαίτερα υποθυρεοειδισμό, πιθανότατα θα πρέπει να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά από κάποιον χωρίς νόσο του θυρεοειδούς για να αποκτήσετε σχήμα και να χάσετε βάρος. Τα καλά νέα είναι ότι τα αποτελέσματα και η βελτίωση στο πώς αισθάνεστε θα αξίζουν την επιπλέον προσπάθεια.

Προφυλάξεις

Εάν η κατάσταση του θυρεοειδούς σας δεν είναι καλά ελεγχόμενη ή δεν έχει ακόμη διαγνωστεί, η άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επικίνδυνη για εσάς. Ένας υπερδραστικός θυρεοειδής (υπερθυρεοειδισμός) παράγει περίσσεια θυρεοειδικών ορμονών, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό και τον καρδιακό ρυθμό σας. Εάν οι ορμόνες του θυρεοειδούς σας δεν ελέγχονται, η υπερβολική άσκηση, ειδικά σε υψηλή ένταση, μπορεί να σας προκαλέσει καρδιακή ανεπάρκεια.

Αντίθετα, ένας ανενεργός θυρεοειδής (υποθυρεοειδισμός) δεν παράγει αρκετές θυρεοειδικές ορμόνες, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό και τον καρδιακό σας ρυθμό. Εξαιτίας αυτού, η άσκηση μπορεί να είναι σκληρή στην καρδιά σας εάν οι ορμόνες του θυρεοειδούς σας δεν ελέγχονται καλά.

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα του θυρεοειδούς σας δεν βελτιώνονται ή επιδεινώνονται ή εάν πιστεύετε ότι έχετε τα συμπτώματα μιας διαταραχής του θυρεοειδούς, ειδικά πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Συμπτώματα της νόσου του θυρεοειδούς

Μόλις τα συμπτώματα του θυρεοειδούς σας είναι υπό έλεγχο και τα επίπεδα των ορμονών σας είναι φυσιολογικά, η ενσωμάτωση της άσκησης στη ρουτίνα σας δεν είναι μόνο ασφαλής, ενθαρρύνεται, έτσι μπορείτε να αρχίσετε να αποκομίζετε όλα τα οφέλη που έχει η ενεργοποίηση για τον θυρεοειδή σας και τη γενική υγεία σας.

1:26

7 συμβουλές γρήγορης διατροφής για την ευεξία του θυρεοειδούς

Παραμένοντας κίνητρα

Όταν έχετε πάθηση θυρεοειδούς, είστε εξίσου ευαίσθητοι στην άσκηση πλήξης όπως όλοι οι άλλοι. Γνωρίζετε τη σημασία του να παραμείνετε αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας οδηγήσει πραγματικά στο διάδρομο ή στο γυμναστήριο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές από συναδέλφους θυρεοειδούς ασθενείς που έχουν κατακτήσει την τέχνη της απόλαυσης τακτικών προπονήσεων:

• Μίσθωση προσωπικού εκπαιδευτή. Μερικές συνεδρίες με έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να είναι μια αξιόλογη επένδυση στο γυμναστήριο σας. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα άσκησης που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τις ικανότητές σας. Μπορεί επίσης να σας δείξει ακριβώς πώς να κάνετε ασκήσεις, να σας παρακινήσει και να εφαρμόσει ένα πρόγραμμα που θα χρησιμοποιεί τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά.
• Άσκηση με φίλους. Όταν ασκείστε με τους φίλους σας, κρατάτε ο ένας τον άλλον αφοσιωμένο στην εμφάνιση και την άσκηση. Πέρα από αυτό το όφελος, μπορείτε επίσης να διασκεδάσετε ο ένας τον άλλον με συνομιλία για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την προσπάθεια και να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον να συνεχίσει. Μπορείτε να προσκαλέσετε τους φίλους σας μαζί ή να κάνετε νέους φίλους στο γυμναστήριο σας.
• Δυνάμωσε τη μουσική. Η μουσική είναι ένας κλασικός τρόπος για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την προπόνησή σας. Μπορείτε να βρείτε μίξεις μουσικής, λίστες αναπαραγωγής και κανάλια που είναι ειδικά για το ρυθμό ή την ένταση της προπόνησής σας. Ανεξάρτητα από τον τύπο μουσικής που προτιμάτε, μπορείτε να βρείτε κάτι με ρυθμό που θα σας κάνει να πάτε και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε κίνητρα.
• Ακούστε ηχητικά βιβλία ή podcast. Μπορείτε να μάθετε κάτι νέο ή να διασκεδάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας με ηχητικά βιβλία ή podcast. Συνήθως υπάρχει δωρεάν πρόσβαση σε ηχητικά βιβλία από την τοπική βιβλιοθήκη σας ή μπορείτε να τα αγοράσετε μέσω του Audible.com. Τα podcast είναι ένας άλλος τρόπος για να τραβήξετε το μυαλό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ένα πρόσθετο πιθανό όφελος των ηχητικών βιβλίων και των podcasts είναι ότι μπορεί να έχετε κίνητρο να συνεχίσετε λίγο περισσότερο για να ολοκληρώσετε ένα κεφάλαιο ή ένα επεισόδιο.
• Θέστε στόχους και επικεντρωθείτε στα αποτελέσματα. Εάν ορίσετε στόχους άσκησης, θα έχετε περισσότερα κίνητρα να κάνετε τις προπονήσεις σας και να τους επιτύχετε. Ένας στόχος μπορεί να είναι ο αριθμός των προπονήσεων που κάνετε κάθε εβδομάδα, τα λεπτά ή η απόσταση (τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία) των προπονήσεών σας, η ταχύτητα που αναπτύσσετε ή το βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας για να δείτε την πρόοδό σας.
• Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή, βιβλίο ή βίντεο προγράμματος άσκησης. Η παρακολούθηση ενός προγράμματος μπορεί να σας προκαλέσει σύγχυση σχετικά με το πού να ξεκινήσετε, ποιες ασκήσεις να συμπεριλάβετε και πώς να τα εκτελέσετε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε ένα πρόγραμμα. Οι εφαρμογές άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεταφέρετε το πρόγραμμά σας μαζί σας. Μόλις μειωθεί το ενδιαφέρον σας, μεταβείτε σε μια νέα εφαρμογή για να αναζωογονηθείτε. Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία και βίντεο για να διαλέξετε.
• Βγείτε έξω για βόλτα, τρέξιμο ή ποδήλατο. Εάν έχετε καταγραφεί μίλια στον διάδρομο ή στατικό κύκλο, βγείτε έξω για μια αλλαγή. Εάν μπορείτε να βρείτε έναν πράσινο χώρο, ένα πάρκο ή ένα δάσος, αυτό το είδος περιβάλλοντος είναι ακόμα καλύτερο για την ανακούφιση από το άγχος.
• Αλλάξτε το ρυθμό σας. Εάν περπατάτε συνήθως για άσκηση, δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα λειτουργίας και πρόοδο από το περπάτημα στο τρέξιμο. Δοκιμάστε μια τάξη περιστροφής ως διάλειμμα από μια σόλο προπόνηση ποδηλασίας.
• Εφαρμογή πολιτικής "χωρίς άσκηση, χωρίς τηλεόραση". Η παρακολούθηση μιας ταινίας ή μιας αγαπημένης τηλεοπτικής εκπομπής μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να αποσπάσετε τον εαυτό σας από τον διάδρομο, τον ελλειπτικό εκπαιδευτή ή τον στάσιμο κύκλο. Κάντε έναν όρκο που μπορείτε να παρακολουθήσετε μόνο όταν ασκείστε.
• Δοκιμάστε μια τάξη άσκησης. Ελέγξτε ποια μαθήματα άσκησης προσφέρονται σε τοπικά γυμναστήρια και γυμναστήρια και δοκιμάστε μερικά από αυτά. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι σας αρέσει η προπόνηση στο κύκλωμα, οι προπονήσεις Zumba, Barre ή boot camp και μπορεί να εκπλαγείτε από ποια μαθήματα σας ενθουσιάζουν περισσότερο.
• Περπατήστε περισσότερο. Προσθέστε περισσότερο περπάτημα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, ακόμα κι αν είναι σε μικρή απόσταση με τα πόδια. Φορέστε βηματόμετρο ή γυμναστήριο για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να καταγράφει περισσότερα βήματα. Μπορεί να σας ενθαρρύνει να περπατήσετε στο κατάστημα και να επιστρέψετε αντί να οδηγήσετε, ή να επισκεφθείτε κάποιον αντί να στείλετε μηνύματα ή να τους καλέσετε.
• Πάρτε μια απόδραση περιπέτειας ή διακοπές. Επιλέξτε ένα εθνικό πάρκο ή ένα κρατικό δάσος για να πάτε για μια ή δύο ώρες πεζοπορία το επόμενο Σαββατοκύριακο. Νοικιάστε ένα καγιάκ και μάθετε. Πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο αναρρίχησης και μάθετε τα βασικά και μετά πηγαίνετε στο bouldering. Εάν είναι χειμώνας, δοκιμάστε σκι αντοχής ή μάθετε σκι κατάβασης. Αν πάντα θέλατε να οδηγήσετε ένα άλογο, αγοράστε μαθήματα σε μια ακαδημία ιππασίας ή προγραμματίστε μια απόδραση ύπνου. Εξετάστε ποδηλατικές εκδρομές.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο