Περιεχόμενο
- Τεντώματα Hamstring
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης Hamstring
- Ασκήσεις Ενίσχυσης Μοσχάρι
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου και τετραπλού
- Κοιλιακή και βασική σταθερότητα
- Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας
- Πλυομετρικές και Επιστροφή στις Αθλητικές Ασκήσεις
Κατά τη διάρκεια της φυσικής θεραπείας για ένα στέλεχος hamstring, το PT σας μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορους τρόπους για να αυξήσει την κυκλοφορία, να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο οι μύες συστέλλονται και να μειώσει τον πόνο. Ενώ αυτές οι θεραπείες μπορεί να είναι ευεργετικές, δεν θα πρέπει να είναι η μόνη θεραπεία που λαμβάνετε για κατάσταση μπλοκαρίσματος.
Η άσκηση είναι το πιο σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης δακρύων στο μπλοκάρει σας. Αλλά ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες μετά από ένα στέλεχος hamstring και υπάρχουν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα; Υπάρχουν ασκήσεις για πιθανώς αποτρέψει μελλοντικά προβλήματα με το μπλοκάρει; Υπάρχουν.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για την κατάστασή σας. Αυτή η λίστα είναι ένα δείγμα εξέλιξης των ασκήσεων που μπορεί να σας δώσει το PT σας κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά από ένα στέλεχος hamstring.
Το πρόγραμμα άσκησης ξεκινά αργά με κάποιες απαλές ασκήσεις τεντώματος και εύρους κίνησης (ROM) και εξελίσσεται σε ένταση έως ότου τα μπλοκάρει σας (και άλλοι γειτονικοί μύες) να είναι σε θέση να χειριστούν τα υψηλά φορτία και τις πιέσεις που συνήθως τοποθετούνται πάνω τους.
Θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης για την αποκατάσταση του στελέχους hamstring. Επίσης, εάν κάποια άσκηση προκαλεί διαρκή πόνο, σταματήστε αμέσως και επισκεφτείτε το γιατρό σας.
Ετοιμος? Ας αρχίσουμε.
Τεντώματα Hamstring
Φανταστείτε μια μεγάλη συσσωματωμένη πλαγιά στην τοποθεσία όπου σχίστηκε ο μυς σας. Αυτός ο ιστός είναι κολλαγόνο και ονομάζεται ουλώδης ιστός. Είναι το προϊόν της κανονικής διαδικασίας επούλωσης μετά από στέλεχος hamstring. Ο καλύτερος τρόπος για να αναδιαμορφωθεί αυτός ο ιστός είναι με απαλό, προοδευτικό τέντωμα. (Το PT σας μπορεί επίσης να επιλέξει να κάνει μασάζ ιστού ουλής για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτό το κομμάτι ιστού κοντά στο σημείο του τραυματισμού σας.)
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αρχίσετε να τεντώνετε τα κορδόνια σας μετά από ένα στέλεχος. Ξεκινήστε αργά και απαλά αυξήστε την ένταση κάθε τεντώματος κατά τη διάρκεια τεσσάρων έως έξι εβδομάδων.
Διαφορετικά τεντώματα hamstring που μπορεί να σας συνταγογραφήσει το PT σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Το τέντωμα εμπόδιο
- Η πετσέτα τεντώνεται
- Το εκπληκτικό μόνιμο τέντωμα
Κάθε τέντωμα μπορεί να κρατηθεί για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μπορείτε να κάνετε τρεις έως πέντε επαναλήψεις. Οι τεντώσεις των μπλουζών πρέπει να συνεχιστούν αρκετές εβδομάδες κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης και ίσως θελήσετε να παραμείνετε ευέλικτοι, τεντώνοντας τα χαμάμ σας αρκετές φορές την εβδομάδα, ακόμη και αφού έχετε επουλωθεί πλήρως.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης Hamstring
Ένα άλλο μέρος της αποκατάστασης θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ενίσχυση του μπλοκάρει. Το PT σας μπορεί να σας δείξει τις καλύτερες ασκήσεις για να ενισχύσετε τα μπλοκάρει. Ορισμένες ιδέες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Επιρρεπείς μπούκλες στο γόνατο (ξεκινήστε με μόνο τη βαρύτητα ως αντίσταση σας και, στη συνέχεια, κάντε τα πράγματα πιο δύσκολα προσθέτοντας βάρη μανσέτας)
- Μόνιμες μπούκλες
- Γέφυρες μπάλας με κάμψη στο γόνατο
- Καθιστές μπούκλες με ζώνη αντίστασης
- Καλημέρα ασκήσεις
- Η σκανδιναβική εκκεντρική μπούκλα
Θυμηθείτε, ξεκινήστε αργά και μετά προχωρήστε αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης ή προσθέτοντας αντίσταση με βάρη μανσέτα ή ζώνες αντίστασης.
Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε κάθε άσκηση ενδυνάμωσης αργά και εστιάζετε στο εκκεντρικό τμήμα της συστολής. Εκκεντρικές συσπάσεις εμφανίζονται καθώς επιμηκύνεται το μπλοκάρει. Έτσι, εάν κάνετε μια μπούκλα, ο έλεγχος της κίνησης αργά καθώς το γόνατό σας ισιώνει είναι το εκκεντρικό τμήμα της συστολής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι εκκεντρικές συστολές μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση έναντι τραυματισμών.
Ασκήσεις Ενίσχυσης Μοσχάρι
Θυμηθείτε, τα κορδόνια σας διασχίζουν την άρθρωση του γονάτου σας στο πίσω μέρος. Μάντεψε? Οι μύες του μοσχαριού σας διασχίζουν επίσης εκεί, οπότε μην τους αγνοείτε ενώ κάνετε έναν τραυματισμό. Το μοσχάρι και το μπλουζάκι σας συνεργάζονται για να βοηθήσουν στη στήριξη του γόνατός σας, οπότε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μοσχάρι μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη ολόκληρου του κάτω άκρου σας.
Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μοσχαριών σας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ο μόσχος αυξάνεται
- Ασκήσεις ενίσχυσης Theraband
- Πρωτόκολλο Alfredson για τη δύναμη του Αχιλλέα
Κάθε διαφορετική άσκηση πρέπει να γίνεται για 10 έως 15 επαναλήψεις αρκετές φορές την εβδομάδα. Σταματήστε εάν κάποια άσκηση μοσχάρι αρχίσει να αυξάνει τον πόνο στο τραυματισμένο μπλοκάρει.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου και τετραπλού
Οι μύες του ισχίου σας, όπως το γλουτέο μέσο, βοηθούν στον έλεγχο της θέσης του ποδιού σας καθώς περπατάτε και τρέχετε. Εάν τα ισχία σας είναι αδύναμα, το κάτω πόδι σας μπορεί να περιστραφεί προς τα μέσα και να ασκήσει υπερβολική πίεση στο γόνατό σας και τους μυς γύρω από αυτό. Το να διατηρείτε τους γοφούς σας δυνατούς μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του υπερβολικού άγχους στους μύες του μπλοκάρειάς σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τα προστατέψετε από περαιτέρω τραυματισμό μετά από ένα στέλεχος.
Οι ίσιες αυξήσεις των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου. Μόλις τα ισχία σας γίνουν πιο δυνατά και το κορδόνι σας έχει επουλωθεί, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο προηγμένη ενίσχυση του ισχίου, όπως πεζοπόρους ισχίου.
Οι μύες των τετρακέφαλων σας βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, ακριβώς απέναντι από τα χαμάμ σας. Η διατήρηση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη ολόκληρου του κάτω άκρου σας και στη δημιουργία ισορροπίας μεταξύ όλων των μυών του ποδιού σας. Οι ασκήσεις μικρού τόξου ή οι μίνι καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλή λειτουργία των τετραγώνων κατά την αποκατάσταση των μπλοκάρει.
Οι ασκήσεις για τους γοφούς και τα τετράγωνα πρέπει να γίνονται για 10 έως 15 επαναλήψεις, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Κοιλιακή και βασική σταθερότητα
Οι κοιλιακοί και οι μύες του πυρήνα σας προσκολλώνται στην κορυφή της λεκάνης σας και τα κορδόνια σας προέρχονται από το κάτω μέρος της λεκάνης σας. Επομένως, η διατήρηση του πυρήνα σας ισχυρού μπορεί να επηρεάσει τη θέση της πυέλου και μια λεκάνη που δεν βρίσκεται στη βέλτιστη θέση μπορεί να προκαλέσει αυξημένο άγχος και πίεση στους μύες του μπλοκαρίσματος. Είναι λογικό ότι ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να ασκήσετε βασικές ασκήσεις σταθερότητας ως μέρος του προγράμματος άσκησης στέλεχος hamstring. Η έρευνα δείχνει ότι τα προγράμματα αποκατάστασης hamstring που περιλαμβάνουν ασκήσεις πυρήνα μπορεί να αποφέρουν αποτελεσματικά αποτελέσματα.
Οι κοιλιακές και βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορεί να συνταγογραφήσει το PT σας περιλαμβάνουν:
- Η πυελική κλίση
- Γέφυρες
- Γέφυρες μπάλας σταθερότητας
- Σανίδες
- Τετραπλές ασκήσεις
Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μια εύκολη άσκηση που ασκεί ελάχιστο άγχος στα μπλουζάκια σας και προχωρήστε σε πιο δύσκολες ασκήσεις καθώς το hamstring σας θεραπεύει και είστε σε θέση να ανεχτείτε περισσότερη πίεση στους μυς σας.
Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοκτησίας
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας κάνει να ασκήσετε ισορροπία και ασκήσεις ιδιοκτησίας ως μέρος του προγράμματος αποκατάστασης στέλεχος hamstring. Η κακή ισορροπία και η αστάθεια μπορούν να κάνουν τους μύες των ποδιών σας, όπως τα μπλουζάκια σας, να εργάζονται πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια αθλητικών αθλημάτων υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο ή το άλμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό άγχος στα κορδόνια σας, οδηγώντας σε πίεση.
Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Στάση με ένα πόδι
- Η στάση Τ
- Ο πίνακας BAPS (συνήθως γίνεται στην κλινική PT)
- Χρησιμοποιώντας ένα ταλαντευόμενο χαρτόνι ενώ στέκεστε στο ένα πόδι
- Ασκήσεις ισορροπίας μπάλας
Μια σημαντική προειδοποίηση με ασκήσεις ισορροπίας: να είστε ασφαλείς. Για να βελτιώσετε αποτελεσματικά την ισορροπία σας, πρέπει να δημιουργήσετε καταστάσεις που προκαλούν το υπόλοιπό σας και αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια κατάσταση όπου μπορείτε να πέσετε. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ασφαλείς κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ισορροπίας διατηρώντας κάτι κοντά στο οποίο μπορείτε να κρατήσετε για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης hamstring.
Πλυομετρικές και Επιστροφή στις Αθλητικές Ασκήσεις
Καθώς εξελίσσεται το πρόγραμμα φυσικοθεραπείας με στέλεχος hamstring, το PT μπορεί να σας κάνει να ασκηθείτε σε ασκήσεις άλματος υψηλής έντασης, που ονομάζονται plyometrics. Οι ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Ασκήσεις πτώσης
- Ασκήσεις μονού ποδιού
- Άλμα κουτιού
Όλες αυτές οι ασκήσεις έχουν ένα κοινό σημείο: ασκούν υψηλά ποσοστά στρες στους μύες και τις αρθρώσεις του κάτω άκρου. Θα πρέπει να γίνονται υπό τη στενή επίβλεψη του φυσιοθεραπευτή σας και προορίζονται για τα τελευταία στάδια της αποκατάστασης στέλεχος hamstring. όταν έχει γίνει σημαντική θεραπεία.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να πραγματοποιήσει δοκιμές λειτουργικής κινητικότητας για να καθορίσει πότε (και εάν) είναι ασφαλές για εσάς να επιστρέψετε σε αθλητικά υψηλής έντασης. Αυτές οι δοκιμές έχουν σχεδιαστεί για να προκαλέσουν τους μύες των ποδιών σας, όπως τα μπλουζάκια, και μπορούν να βοηθήσουν το PT σας να καθορίσει εάν μπορείτε να επιστρέψετε στα αθλήματα.
Μόλις το hamstring σας έχει επουλωθεί και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε από την κλινική φυσικής θεραπείας και να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα, το PT σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να επινοήσει ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη ευελιξία, δύναμη, ισορροπία και ικανότητα άλματος θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μελλοντικών στελεχών.
Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και όλοι θεραπεύονται με διαφορετικούς ρυθμούς. Επιπλέον, κάθε τραυματισμός δεν είναι το ίδιο και η ανάκαμψή σας μπορεί να είναι γρήγορη ή μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο από ό, τι θα θέλατε. Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για το hamstring rehab σας είναι να συνεργαστείτε στενά με τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας.
Να είστε υπομονετικοί με το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας και θα επιστρέψετε να κάνετε τα πράγματα που κάνατε πριν από τον τραυματισμό σας. Το PT σας μπορεί να διασφαλίσει ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις, τη σωστή στιγμή, για να επιστρέψετε με ασφάλεια στο βέλτιστο επίπεδο δραστηριότητας.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν είχατε ένα στέλεχος hamstring, το PT σας πιθανότατα θα σας προχωρήσει με ασκήσεις, παρόμοιες με αυτό το πρόγραμμα, για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πλήρως. Επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας για να ξεκινήσετε το δικό σας εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης για το στέλεχος σας, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργική κινητικότητα γρήγορα και με ασφάλεια.