Περιεχόμενο
Ένα επιθυμητό επίπεδο ολικής χοληστερόλης αίματος σε ενήλικες είναι 150 mg / dL ή λιγότερο, σύμφωνα με την American Heart Association.Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα από 150 έως 199 mg / dL θεωρούνται οριακά υψηλά. τα επίπεδα των 200 mg / dL και άνω υποδεικνύουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει; Όσο υψηλότερη είναι η χοληστερόλη στο αίμα σας, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή καρδιακής προσβολής.Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία στο αίμα σας και σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας. Όταν συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών σας, σκληραίνει και μετατρέπεται σε πλάκα. Αυτή η πλάκα μπορεί να περιορίσει τα τοιχώματα της αρτηρίας και να μειώσει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει μπλοκ που μπορούν να οδηγήσουν σε θρόμβους αίματος, καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.
Καλή έναντι κακής χοληστερόλης
Εδώ είναι η έκπληξη: Το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά χοληστερόλη για να παραμείνει υγιές και είναι απολύτως ικανό να παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται. Αυτό που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα είναι μια δίαιτα με λιγότερο από τα ιδανικά τρόφιμα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, το ιστορικό της οικογενειακής σας υγείας.
Τύποι χοληστερόλης
- Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλη: Όταν υπάρχει υπερβολική χοληστερόλη LDL ("κακή") στο αίμα σας, μπορεί να φράξει τις αρτηρίες σας και να σας θέσει σε κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Παράγεται φυσικά από το σώμα, αλλά κληρονομείται επίσης από τους γονείς σας ή ακόμη και τους παππούδες και γιαγιάδες και μπορεί να σας κάνει να δημιουργήσετε πάρα πολλά. Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη αυξάνει επίσης το επίπεδο LDL.
- Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) χοληστερόλη: Τα υψηλά επίπεδα HDL («καλή») χοληστερόλη απομακρύνουν την περίσσεια πλάκας από τις αρτηρίες σας, επιβραδύνοντας τη συσσώρευσή της και βοηθώντας στην προστασία από καρδιακή προσβολή. Τα χαμηλά επίπεδα, ωστόσο, μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τον κίνδυνο. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός HDL, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή καρδιακής προσβολής.
- Τριγλυκερίδια: Μια μορφή λίπους που παράγεται στο σώμα και κυκλοφορεί στο αίμα. Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Εάν έχετε έναν ανενεργό τρόπο ζωής, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καπνός, παχύσαρκοι ή πίνετε πάρα πολύ αλκοόλ, μπορεί να αυξήσει τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης και να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα LDL και χαμηλά επίπεδα HDL.
Παράγοντες κινδύνου
Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή καρδιακής προσβολής εξαρτάται από τον αριθμό των παραγόντων κινδύνου που έχετε εκτός από την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα. Γενικά, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο LDL τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή καρδιακής προσβολής. Εάν έχετε ήδη καρδιακή νόσο, ο κίνδυνος σας είναι σημαντικά υψηλότερος από κάποιον που δεν πάσχει από καρδιακή νόσο. Εάν έχετε διαβήτη, ο κίνδυνος είναι επίσης μεγαλύτερος. Άλλοι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου που επηρεάζουν τη χοληστερόλη σας περιλαμβάνουν:
- Η διατροφή σας. Ενώ το κορεσμένο λίπος στη διατροφή σας είναι η κύρια πηγή που μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας, η χοληστερόλη στις πηγές τροφίμων είναι επίσης σημαντική. Η μείωση αυτών των διαιτητικών πηγών χοληστερόλης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας.
- Το βάρος σου. Εάν είστε υπέρβαροι, ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και υψηλή χοληστερόλη στο αίμα είναι πολύ αυξημένος. Εάν χάσετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της LDL και της ολικής χοληστερόλης σας και να βοηθήσετε στην αύξηση της HDL σας και στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας.
- Όντας σωματικά αδρανείς. Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καθώς και ένας παράγοντας που συμβάλλει στο υπερβολικό βάρος, είναι η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση της LDL και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας), καθώς και δραστηριότητα ενδυνάμωσης μυών μέτριας έως υψηλής έντασης (προπόνηση αντίστασης ή βάρη) τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
- Το φύλο σας: Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στον παράγοντα ηλικίας, καθώς πριν από την εμμηνόπαυση τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι χαμηλότερα από τους άνδρες της ίδιας ηλικίας. Ωστόσο, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση βλέπουν συχνά αύξηση στα επίπεδα της LDL. Μπορεί επίσης να έχετε γενετική προδιάθεση για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, καθώς η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να τρέξει σε οικογένειες.
- Κάπνισμα τσιγάρων. Εάν καπνίζετε, σταματήστε. αν δεν καπνίζετε, μην ξεκινήσετε!
- Υψηλή πίεση του αίματος. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι 130/90 mmHg ή υψηλότερη, ή εάν λαμβάνετε ήδη φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου ή καρδιακής προσβολής.
- Χαμηλή χοληστερόλη HDL. Τα επίπεδα HDL κάτω των 40 mg / dL αυξάνουν τον κίνδυνο. ενώ τα επίπεδα HDL 60 mg / dL ή υψηλότερα δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή καρδιακής προσβολής.
- Οικογενειακό ιστορικό. Εάν το οικογενειακό σας ιστορικό περιλαμβάνει καρδιακή νόσο στον πατέρα ή τον αδερφό σας πριν από την ηλικία των 55 ετών ή καρδιακή νόσο σε μητέρα ή αδελφή πριν από την ηλικία των 65 ετών, ο κίνδυνος αυξάνεται.
- Ηλικία. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Άνδρες ηλικίας 45 ετών και άνω και γυναίκες ηλικίας 55 ετών και άνω αντιμετωπίζουν σημαντικό κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή καρδιακής προσβολής εάν τα επίπεδα χοληστερόλης τους είναι υψηλά.
Επειδή παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η κληρονομικότητα είναι πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε, ο έλεγχος της διατροφής σας, το βάρος και η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας είναι ακόμη πιο σημαντικοί. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει θεραπεία για τη μείωση της χοληστερόλης, εκτός από αυτές τις τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής που είναι υγιείς για την καρδιά.
Η δίαιτα TLC
Οι θεραπευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, επίσης γνωστές ως δίαιτα TLC, είναι ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση της χοληστερόλης που περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα και τη διαχείριση βάρους. Η δίαιτα TLC είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, χαμηλής χοληστερόλης που περιλαμβάνει λιγότερο από 7% θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 200 mg διαιτητικής χοληστερόλης καθημερινά. Ο αριθμός των επιτρεπόμενων θερμίδων στη δίαιτα TLC εξατομικεύεται σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση βάρους, αποφεύγοντας παράλληλα την αύξηση βάρους.
Μερικές φορές η μείωση των κορεσμένων λιπών και της διατροφικής χοληστερόλης δεν αρκεί για να μειώσει αρκετά το LDL σας και μπορεί να είναι απαραίτητη η αύξηση της ποσότητας των διαλυτών ινών. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές στανόλες ή φυτικές στερόλες, όπως οι μαργαρίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και οι σάλτσες σαλάτας, μπορούν να προστεθούν στη δίαιτα TLC για περαιτέρω ενίσχυση της αποτελεσματικότητάς της.
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Χωρίς λιπαρά ή 1% λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
- Άπαχα κρέατα
- Ψάρι
- Τα πουλερικά με το δέρμα αφαιρέθηκαν
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Μαλακή μαργαρίνη, είτε υγρή είτε σε μπανιέρα (διαβάστε τις ετικέτες για να βρείτε αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και αυτές που περιέχουν λίγα ή καθόλου τρανς λιπαρά.)
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη που πρέπει να είναι περιορισμένα περιλαμβάνουν:
- Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων
- Κρόκοι αυγών
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
Οι πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
- Βρώμη
- Φρούτα όπως πορτοκάλια και αχλάδια
- Λαχανικά όπως λαχανάκια και καρότα
- Αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια
Μπορείτε να αποκτήσετε δωρεάν πρόσβαση στον οδηγό διατροφής TLC ως φυλλάδιο pdf για ανάγνωση online ή εκτύπωση ή παραγγελία σε έντυπη μορφή από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
- Κείμενο