Περιεχόμενο
Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, ξέρετε τι υπάρχει εκεί. Μπορείτε να δημιουργήσετε χώρο διατροφής για το κορεσμένο λίπος στο τυρί χρησιμοποιώντας ένα ασπράδι αντί για ένα ολόκληρο αυγό για να βουτήξετε τα κοτολέτες.
Η χρήση ντομάτας χωρίς αλάτι αντισταθμίζει λίγο από το αλάτι στο τυρί.
Το τυρί
1 φλιτζάνι τεμαχισμένη μοτσαρέλα γάλακτος αποβουτυρωμένου γάλακτος
Η σάλτσα
1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένες
1 28 ουγκιές μπορεί να συνθλίψει ντομάτες χωρίς αλάτι
1 28 ουγκιές ντομάτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι σε κύβους
2 κουταλιές της σούπας. αποξηραμένο μαϊντανό
1 κουταλιά της σούπας. αποξηραμένο βασιλικό
1 φύλλο δάφνης
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια βαριά κατσαρόλα. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να είναι διαφανές. Προσθέτουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε. Προσθέστε ντομάτες και βότανα. Φέρτε τη σάλτσα να βράζει και μειώστε τη φωτιά για να σιγοβράσει. Αφήστε να μαγειρέψει, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να αρχίσει να πυκνώνει, ενώ προετοιμάζετε τα υπόλοιπα συστατικά.
Εάν φτιάχνετε τη σάλτσα εκ των προτέρων, μαγειρέψτε για περίπου 45 λεπτά έως μια ώρα και μετά ψύξτε. Θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια για το κοτόπουλο σας. τα υπόλοιπα μπορούν να παγώσουν.
Κάνει 5 φλιτζάνια
Κάθε φλιτζάνι περιέχει περίπου 124 θερμίδες, 3 g λίπους (λιγότερο από 0,5 g κορεσμένου λίπους, χωρίς trans λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη), 272 mg νατρίου, 22 g υδατάνθρακες, 5 g διαιτητικών ινών, 14 g σάκχαρα και 4,5 g πρωτεΐνης.
Το κοτόπουλο
1 ασπράδι αυγού
1 κουτ. νερό
3/4 φλιτζάνι panko (ελαφριά ιαπωνική στιλ φρυγανιά)
2 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο, διαιρεμένο
1 λίβρες κοτολέτες στήθους κοτόπουλου-4 τεμάχια *
* Εάν αγοράσετε το κοτόπουλο ως 2 στήθη χωρίς δέρμα, κόψτε κάθε στήθος στο μισό κατά μήκος. Βάλτε το κοτόπουλο ανάμεσα σε 2 φύλλα κεριού και λίβρα για να το κάνετε ομοιόμορφα παχύ, περίπου το μισό έως τα τρία τέταρτα της ίντσας.
Βάλτε το ασπράδι και το νερό σε ένα ρηχό μπολ. Χτυπήστε ελαφρά. Βυθίστε τα κοτολέτα στο πλύσιμο των αυγών
Απλώστε λίγο panko σε κερωμένο χαρτί. Καλύψτε τα κοτολέτες με πάγκο, πιέζοντας τα ψίχουλα στο κοτόπουλο.
Βάζουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι και θερμαίνουμε σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε κοτόπουλο και μαγειρέψτε περίπου 3 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη δεύτερη κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο όταν γυρίζετε κοτόπουλο. Μαγειρέψτε 2 λεπτά ακόμη.
Το πλήρες πιάτο
Για να συναρμολογήσετε το κοτόπουλο Parmigiana, απλώστε 1 φλιτζάνι σάλτσα στο κάτω μέρος ενός ρηχού ψησίματος που θα κρατήσει το κοτόπουλο σε 1 στρώση. Απλώστε ένα άλλο φλιτζάνι σάλτσα πάνω από το κοτόπουλο. Ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά στους 350 ° F.
Αφαιρέστε το πιάτο από το φούρνο και πασπαλίστε με τεμαχισμένη μοτσαρέλα. Επιστρέψτε το πιάτο στο φούρνο για 5 λεπτά και σβήστε τη φωτιά. Το τυρί δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί, απλά λιώστε. Σερβίρετε με μαλακά μακαρόνια και σαλάτα.
Κάνει 4 μερίδες
Κάθε μερίδα κοτόπουλου, τυριού και σάλτσας περιέχει περίπου 361 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους (3 g κορεσμένου λίπους, χωρίς trans λιπαρά, 81 mg χοληστερόλης), 485 mg νατρίου, 26 g υδατάνθρακες, 3 g διαιτητικών ινών, 8 g σάκχαρα και 32 g πρωτεΐνης.