Περιεχόμενο
- Φασόλια
- Ολικής αλέσεως
- Λιπαρά ψάρια
- Λαχανικά
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή (όπως ανθοκυανίνες και κουερσετίνη)
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες
Φασόλια
Τα φασόλια μπορεί όχι μόνο να είναι αντιφλεγμονώδη, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών Β. Τα φασόλια είναι μια εύκολη αντικατάσταση φυτών για κρέας σε tacos, τσίλι, σούπες και ιταλικά πιάτα.
"Ενθαρρύνω τους πελάτες να συμπεριλάβουν φασόλια και μπιζέλια στα γεύματά τους, ειδικά τα πιο σκούρα φασόλια, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία", λέει η Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, Επίκουρος Καθηγητής και Διευθυντής Προγραμμάτων Διαιτολογίας στο University of Maryland Eastern Ακτή. "Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικά θρεπτικά συστατικά - πραγματικά σας γεμίζουν, αποτελούν πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά και είναι χωρίς χοληστερόλη - τα φασόλια είναι πραγματικά υπερτροφές", προσθέτει ο Cecil.
Ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι, όπως κριθάρι, πλιγούρι, καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα, περιέχουν ολόκληρα τα μέρη και τα θρεπτικά συστατικά του αρχικού τους σπόρου (σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους, που έχουν αφαιρέσει το πίτουρο και το μικρόβιο).
«Ολόκληροι κόκκοι θα βοηθήσουν να οπλίσει το σώμα σας με ένα ισχυρό αμυντικό σύστημα ενάντια στις καταστροφικές φλεγμονώδεις ελεύθερες ρίζες», λέει η Jessica Butcher, RD, διαιτολόγος στο Grand Rapids του Μίσιγκαν. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, τουλάχιστον οι μισοί σπόροι που καταναλώνετε καθημερινά πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Ο Butcher προτείνει, "Μπορείτε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά εργοστάσια τροφοδοσίας γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με προϊόντα, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το τελευταίο τρίμηνο με άπαχη πρωτεΐνη. "
Λιπαρά ψάρια
Πολλοί ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη γνωρίζουν ότι το ψάρι είναι «καλό για εσάς», αλλά αναρωτιέστε γιατί. Τα ωμέγα-3 θρεπτικά συστατικά εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) είναι ευχαριστώ για το καρδιαγγειακό όφελος που βρίσκεται στα ψάρια. Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή.
"Συνιστώ προσχηματισμένο EPA και DHA από πηγές ωμέγα-3 λίπους, όπως ψάρια κρύου νερού, το οποίο περιλαμβάνει σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες", λέει η Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, εκπαιδευτικός διατροφής στη Φλόριντα.
Λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν μια σειρά φυτικών ενώσεων που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και χαμηλές σε θερμίδες, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ορισμένα λαχανικά, όπως μπάμιες, μελιτζάνες, καρότα και πατάτες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή (όπως ανθοκυανίνες και κουερσετίνη)
Τα φλαβονοειδή είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε μήλα, εσπεριδοειδή, κρεμμύδια, σόγια και προϊόντα σόγιας (δηλαδή tofu, γάλα σόγιας, edamame), καφέ και τσάι. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί όχι μόνο να αναστέλλουν τη φλεγμονή αλλά και πιθανώς την ανάπτυξη όγκων. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην ανοσία και να ενισχύσουν την παραγωγή αποτοξινωτικών ενζύμων στο σώμα, σύμφωνα με το DiLuglio.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις (όπως το ελαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη) που βρίσκονται σε εσπεριδοειδή, μήλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινο τσάι, σταφύλια, κόκκινο κρασί, μούρα και φιστίκια. Μπορούν όχι μόνο να αποτρέψουν τη φλεγμονή αλλά και να αποτρέψουν το σχηματισμό καρκίνου και να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά.