Περιεχόμενο
Χλωριούχο μαγνήσιο, γνωστό με χημικό τύπο MgCl2, είναι ένας τύπος αλατιού που χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής. Βρίσκεται φυσικά στο θαλασσινό νερό, αλλά συλλέγεται πιο εύκολα από την άλμη με λίμνες αλατιού - όπως το Great Salt Lake στη βόρεια Γιούτα και η Νεκρά Θάλασσα που βρίσκεται μεταξύ της Ιορδανίας και του Ισραήλ - όπου η περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να είναι τόσο υψηλή όσο το 50%.Το χλωριούχο μαγνήσιο πιστεύεται ότι βελτιώνει την υγεία, εν μέρει αυξάνοντας τα επίπεδα μαγνησίου σε άτομα με γνωστή ανεπάρκεια. Είναι μία από τις πολλές ενώσεις που χρησιμοποιούνται για το σκοπό αυτό, άλλες από τις οποίες περιλαμβάνουν ασπαρτικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, γλυκονικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο, γαλακτικό μαγνήσιο, μηλικό μαγνήσιο, οξείδιο μαγνησίου και θειικό μαγνήσιο.
Τα συμπληρώματα χλωριούχου μαγνησίου βρίσκονται συνήθως σε μορφή δισκίου και καψουλών. Οι νιφάδες χλωριούχου μαγνησίου μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για θεραπευτικά λουτρά και εμποτισμούς ποδιών.
Οφέλη για την υγεία
Το χλωριούχο μαγνήσιο χρησιμοποιείται κυρίως για να συμπληρώσει τη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου. Αν και δεν «θεραπεύει» καταστάσεις καθεαυτές, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ανεπάρκειας μαγνησίου και, με αυτόν τον τρόπο, να βελτιώσει ή να αποκαταστήσει ορισμένες φυσιολογικές λειτουργίες.
Ανεπάρκεια μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Είναι υπεύθυνη για περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της λειτουργίας των μυών και των νεύρων. Είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή πρωτεϊνών, ορυκτών οστών και DNA.
Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συχνά υποκλινική (που σημαίνει χωρίς προφανή συμπτώματα), μπορεί να εκδηλωθεί με γενικευμένα ή μη ειδικά συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, κατάθλιψη, γοητεία (ακούσιες συσπάσεις) και αρρυθμία (ακανόνιστος καρδιακός παλμός).
Οι χρόνιες ανεπάρκειες μαγνησίου συνδέονται στενά με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, όπως άσθμα, ημικρανία, διαβήτης τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση, αθηροσκλήρωση, οστεοπόρωση και καρκίνος του παχέος εντέρου.
Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σχετικά ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες, μια μελέτη του 2012 το 2004Κριτικές διατροφήςπροτείνει ότι οι μισοί από τους Αμερικανούς καταναλώνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου από τα τρόφιμα κάθε μέρα.
Μπορεί το μαγνήσιο να αποτρέψει τις ημικρανίες;Υπάρχουν ορισμένες ουσίες ή / και καταστάσεις που είναι γνωστό ότι προκαλούν ανεπάρκεια μαγνησίου σε κατά τα άλλα υγιείς ανθρώπους. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Υποσιτισμός
- Διατροφή χαμηλού μαγνησίου
- Σοβαρή διάρροια ή έμετος
- Χρόνιες εντερικές παθήσεις, όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη
- Εγκυμοσύνη και γαλουχία
- Κακό ελεγχόμενο διαβήτη
- Διουρητικά ("χάπια νερού"), όπως το Lasix (φουροσεμίδη)
- Αλκοολισμός
- Υποπαραθυρεοειδής νόσος
Τα συμπληρώματα χλωριούχου μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση (ή, τουλάχιστον, μετριασμού) της ανεπάρκειας μαγνησίου και, με αυτόν τον τρόπο, να βελτιώσουν την υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία.
Δεδομένου του εύρους των ασθενειών που μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια μαγνησίου, υπάρχουν ορισμένοι που πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου όχι μόνο μπορούν να αποτρέψουν ορισμένες ασθένειες αλλά και να τις αντιμετωπίσουν ενεργά. Είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα που υπόκειται σε συνεχή συζήτηση.
Διαβήτης τύπου 2
Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι ο διαβήτης τύπου 2, στον οποίο οι πρώτες μελέτες είχαν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ήταν σε θέση να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βελτιώσουν τον έλεγχο της γλυκόζης. Τα αποτελέσματα οδήγησαν ορισμένους να υποθέσουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου συνδέονταν με κάποιο τρόπο ανεξάρτητα με τον έλεγχο της γλυκόζης.
Μια κριτική του 2017 στο περιοδικό Θρέψη αξιολόγησε 12 κλινικές δοκιμές και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου βελτίωσε, στην πραγματικότητα, την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αλλά μόνο σε άτομα με υποκείμενη ανεπάρκεια μαγνησίου. Δεν υπάρχει ένδειξη οφέλους εκτός αυτής της ομάδας και είναι άγνωστο ποιο επίπεδο ανεπάρκειας απαιτείται για να αποκομίσει τα οφέλη από τη συμπλήρωση μαγνησίου.
Υψηλή πίεση του αίματος
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις, αν και αβέβαιες, ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση των μελετών του 2016 στο Υπέρταση, 368 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά ημέρα για περίοδο τριών μηνών μείωσαν τη συστολική (άνω) αρτηριακή πίεση κατά 2 mmHg και η διαστολική (χαμηλότερη) αρτηριακή πίεση κατά 1,78 mmHg σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, το αποτέλεσμα φαίνεται να βελτιώνεται κάθε μήνα.
Παρά τα θετικά ευρήματα, δεν είναι σαφές εάν η αρτηριακή πίεση θα συνεχίσει να βελτιώνεται σε φυσιολογικά επίπεδα με παρατεταμένη θεραπεία ή απλώς μειωμένη.
Επιπλέον, είναι άγνωστο εάν η συμπλήρωση θα ωφελούσε αλλιώς υγιείς ανθρώπους, δεδομένου ότι οι αναθεωρημένες μελέτες αφορούσαν κυρίως άτομα με καρκίνο, σοβαρή λοιμώδη νόσο, ενεργό ήπαρ ή νεφρική νόσο ή άλλες σοβαρές ασθένειες. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αποτρέψουν την υπέρταση.
Αθλητική απόδοση
Το μαγνήσιο συχνά ενσωματώνεται σε αθλητικά συμπληρώματα υπό την προϋπόθεση ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων και της αθλητικής απόδοσης. Παρά την πληθώρα ανέκδοτων αναφορών που υποστηρίζουν τέτοια χρήση, τα τρέχοντα στοιχεία παραμένουν αντικρουόμενα.
Μια μελέτη του 2015 στο Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Ιατρικής ανέφεραν ότι 13 αθλητές έδωσαν μια δόση μαγνησίου διάρκειας μίας ή τεσσάρων εβδομάδων «φόρτωσης» μαγνησίου (300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα), παρουσίασαν ονομαστική αύξηση 7,7% στην απόδοση του πάγκου την ημέρα αμέσως μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας.
Ωστόσο, τη δεύτερη ημέρα, αυτοί που δίνουν μια σειρά μαγνησίου τεσσάρων εβδομάδων παρουσίασαν 32% πτώση στην απόδοση σε αντίθεση με εκείνους που έλαβαν θεραπεία για μία εβδομάδα, οι οποίοι δεν είχαν καμία αλλαγή στην απόδοση.
Το μαγνήσιο πιθανότατα συμβάλλει στην αθλητική απόδοση (ειδικά σε καταστάσεις όπου οι ηλεκτρολύτες εξαντλούνται μέσω του ιδρώτα). Ωστόσο, δεδομένων των αντιφατικών αποτελεσμάτων της μελέτης που αναφέρθηκε παραπάνω, δεν είναι σαφές ακριβώς ποιοι είναι οι φυσιολογικοί μηχανισμοί. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Πιθανές παρενέργειες
Τα συμπληρώματα χλωριούχου μαγνησίου θεωρούνται ασφαλή εάν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες. Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία, διάρροια και έμετο. Πολλές από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες μπορούν να ανακουφιστούν με τη λήψη του συμπληρώματος με τροφή.
Σχεδόν όλες οι μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα. Εκείνα που απορροφώνται πιο εύκολα στα έντερα ενέχουν μικρότερο κίνδυνο, καθώς απαιτούνται μικρότερες δόσεις.
Στο ένα άκρο του φάσματος, το οξείδιο του μαγνησίου είναι πιο πιθανό να προκαλέσει διάρροια επειδή απορροφάται τόσο άσχημα και απαιτεί μεγαλύτερη δόση. Από την άλλη πλευρά, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι η καλύτερη απορροφούμενη μορφή και ενέχει μικρό κίνδυνο. Το χλωριούχο μαγνήσιο πέφτει κάπου στο μεταξύ.
Οι σπάνιες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν ζάλη, λιποθυμία, σύγχυση, αλλεργία και αιματοεξία (αίμα στα κόπρανα). Καλέστε το γιατρό σας ή ζητήστε επείγουσα φροντίδα εάν εμφανιστούν τέτοια συμπτώματα μετά τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου.
Αλληλεπιδράσεις
Το μαγνήσιο μπορεί να δεσμευτεί σε ορισμένα φάρμακα και να επηρεάσει την απορρόφησή τους. Οι πιθανές αλληλεπιδράσεις περιλαμβάνουν:
- Αντιβιοτικά αμινογλυκοσίδης, όπως το Gentak (γενταμυκίνη) και η στρεπτομυκίνη
- Διφωσφονικά, όπως το Fosamax (alendronate)
- Αναστολείς καναλιών ασβεστίου, όπως η νιφεδιπίνη και η βεραπαμίλη
- Αντιβιοτικά κινολίνης, όπως το Cipro (ciprofloxacin) και το Levaquin (levofloxacin)
- Αντιβιοτικά τετρακυκλίνης, όπως η δοξυκυκλίνη και η μινοκίνη (μινοκυκλίνη)
- Φάρμακα του θυρεοειδούς, όπως το Synthroid (λεβοθυροξίνη)
Από την άλλη πλευρά, τα διουρητικά καλίου όπως το Aldactone (σπιρονολακτόνη) μπορούν να αυξήσουν τη συγκέντρωση του μαγνησίου στο αίμα και, μαζί με αυτόν, τον κίνδυνο παρενεργειών.
Ο διαχωρισμός των δόσεων από δύο έως τέσσερις ώρες είναι συχνά το μόνο που απαιτείται για τον μετριασμό της αλληλεπίδρασης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα αντιβιοτικά που απαιτούν μεγαλύτερες περιόδους διαχωρισμού.
Για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οποιοδήποτε και όλα τα φάρμακα που παίρνετε, είτε πρόκειται για συνταγές, χωρίς συνταγή, διατροφικές, φυτικές ή ψυχαγωγικές.
Δοσολογία και προετοιμασία
Τα συμπληρώματα χλωριούχου μαγνησίου διατίθενται ως δισκία, κάψουλες και σκόνες με δόσεις που κυμαίνονται από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 500 mg. Χρησιμοποιούνται για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τη συνιστώμενη διατροφική σας αποζημίωση (RDA) μαγνησίου, όπως περιγράφεται από το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής.
| Συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση (RDA) μαγνησίου | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ηλικία | Αρσενικός | Θηλυκός | Εγκυος | Γαλουχία |
| Γέννηση έως 6 μηνών | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 έως 12 μήνες | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 έως 3 χρόνια | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 έως 8 ετών | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 έως 13 ετών | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 έως 18 ετών | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 έως 30 ετών | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 έως 50 ετών | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 ετών και άνω | 420 mg | 320 mg |
Εάν παίρνετε συμπλήρωμα μαγνησίου μεγαλύτερο από 350 mg την ημέρα, συνιστάται να το κάνετε υπό ιατρική παρακολούθηση. Η τοξικότητα στο μαγνήσιο είναι σπάνια, αλλά οι υψηλές δόσεις είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν ναυτία, έμετο και ζάλη.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου προορίζονται να ενισχύσουν τη διατροφική πρόσληψη, όχι ως υποκατάστατο μιας υγιεινής διατροφής.
Ανάμεσα σε μερικές από τις άλλες χρήσιμες συμβουλές:
- Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να ληφθούν με ή χωρίς τροφή. Εάν εμφανιστούν χαλαρά κόπρανα, δοκιμάστε να πάρετε χαμηλότερη δόση.
- Τα δισκία παρατεταμένης αποδέσμευσης πρέπει να καταπίνονται ολόκληρα. Μην μασάτε, χωρίζετε και μην συνθλίβετε το tablet.
- Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου.
- Απορρίψτε οποιοδήποτε συμπλήρωμα που έχει περάσει από την ημερομηνία λήξης του ή εμφανίζει σημάδια βλάβης ή φθοράς της υγρασίας.
Τι να ψάξω
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται αυστηρά στις Ηνωμένες Πολιτείες. Εξαιτίας αυτού, η ποιότητα μπορεί να διαφέρει από τη μία μάρκα στην άλλη.
Για να διασφαλίσετε την ποιότητα και την ασφάλεια, επιλέξτε συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα από έναν οργανισμό πιστοποίησης όπως η Φαρμακοποιία ΗΠΑ (USP), η NSF International ή το ConsumerLab. Η πιστοποίηση επιβεβαιώνει ότι το συμπλήρωμα περιέχει τα συστατικά και τις ποσότητες συστατικών που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος.
Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα για να ελέγχετε τα πρόσθετα συστατικά στα οποία ενδέχεται να είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι, συμπεριλαμβανομένων των ζελατινών με βάση τη γλουτένη και τα ζώα.
Συνήθεις ερωτήσεις
Είναι το χλωριούχο μαγνήσιο η καλύτερη επιλογή συμπληρώματος;
Τα άλατα μαγνησίου όπως το χλωριούχο μαγνήσιο είναι καλύτερα σε θέση να διορθώσουν τις ανεπάρκειες μαγνησίου επειδή μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Σε σύγκριση με λιγότερο διαλυτές μορφές μαγνησίου, το χλωριούχο μαγνήσιο απορροφάται σχεδόν πλήρως στο έντερο, αυξάνοντας τη βιοδιαθεσιμότητα του στην κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 στο Τρέχουσα επιστήμη διατροφής και τροφίμων, το χλωριούχο μαγνήσιο (και άλλα άλατα μαγνησίου όπως το ασπαρτικό μαγνήσιο, το γλυκονικό, το κιτρικό και το γαλακτικό) έχουν βιοδιαθεσιμότητα μεταξύ 50% και 67%. Τα οργανικά άλατα όπως το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματικά από τα ανόργανα άλατα.
Από όλες τις διαθέσιμες πηγές, το γλυκονικό μαγνήσιο έχει τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα συνολικά, ενώ το οξείδιο του μαγνησίου έχει το χαμηλότερο.
Ποιες είναι οι καλύτερες διαιτητικές πηγές μαγνησίου;
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα φύλλα, τα ξηρά φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι οι πλουσιότερες πηγές μαγνησίου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Σπόροι κολοκύθας (1 ουγγιά): 168 mg
- Αμύγδαλα (1 ουγγιά): 80 mg
- Σπανάκι (1/2 φλιτζάνι): 78 mg
- Γάλα σόγιας (1 φλιτζάνι): 61 mg
- Edamame (1/2 φλιτζάνι): 50 mg
- Σκοτεινή σοκολάτα (1 ουγγιά): 50 mg
- Φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας): 49 mg
- Αβοκάντο (1 φλιτζάνι): 44 mg
- Πατάτα ψητή (1 μέσο): 44 mg
- Καφέ ρύζι (1/2 φλιτζάνι): 42 mg
- Απλό γιαούρτι (8 ουγκιές): 42 mg
- Μπανάνα (1 μεγάλη): 32 mg
- Σολομός (3 ουγκιές): 26 mg
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά (1/2 φλιτζάνι): 24 mg
- Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 23 mg
- Στήθος κοτόπουλου (3 ουγκιές): 22 mg