Περιεχόμενο
Ο πρωινός ήλιος μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Αυτό δεν φαίνεται να έχει νόημα. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι αλήθεια, ειδικά εάν έχετε διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού. Αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως:- Θερμοκρασία σώματος, επειδή το φως του ήλιου μπορεί να σας ζεσταθεί
- Πρωινή παραγωγή της κορτιζόλης ορμόνης του στρες
- Αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία είναι σημαντική για τον ύπνο
Πώς βοηθά το φως
Το φως είναι ο κύριος έλεγχος του κύκλου ημέρας-νύχτας μας, επηρεάζοντας τα πάντα, από τη θερμοκρασία του σώματος έως τον μεταβολισμό έως τον ύπνο. Χωρίς αυτό, τα σώματά μας θα τρέχουν σε ένα πρότυπο που καθορίζεται από τη γενετική μας (που ονομάζεται tau).
Το tau σας μπορεί να μην ταιριάζει ακριβώς με τον κύκλο 24 ημερών-νύχτας που διέπει τον τρόπο λειτουργίας της κοινωνίας μας και, με την πάροδο του χρόνου, η καθημερινή ασυμφωνία μπορεί να αυξηθεί.
Τα ανθρώπινα όντα έχουν επίσης φυσικές τάσεις που καθορίζουν πότε θέλουν να κοιμηθούν, με περίπου το 10% των ανθρώπων να είναι κουκουβάγιες.
Όπως γνωρίζει οποιοσδήποτε έχει κάνει δουλειά με βάρδιες, όταν ο χρόνος του ύπνου έρχεται σε αντίθεση με τις κοινωνικές σας υποχρεώσεις (όπως η εργασία, το σχολείο και η οικογενειακή ζωή), μπορεί να είναι ένας αγώνας.
Εάν κοιμηθείτε και ξυπνήσετε αργά, μπορεί να έχετε σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Αντίθετα, ο ύπνος και το ξύπνημα πολύ νωρίς μπορεί να οφείλεται σε σύνδρομο προχωρημένης φάσης ύπνου. Κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να βοηθηθεί από την κατάλληλη χρονική έκθεση στο φως και τη θεραπευτική χρήση της μελατονίνης.
Η έκθεση στο φως μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη σε άτομα που πάσχουν από δυσκολία στον ύπνο ως αποτέλεσμα της αϋπνίας, βοηθώντας στη ρύθμιση των προτύπων του ύπνου και της εγρήγορσης.
Θεραπεία φωτός
Η ελαφριά θεραπεία, που ονομάζεται επίσης φωτοθεραπεία, έχει μελετηθεί σε σχέση με πολλές ιατρικές παθήσεις, όπως:
- Αυπνία
- Διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού
- Νόσος και νόσος του Αλτσχάιμερ
- Νόσος του Πάρκινσον
- Κατάθλιψη
- Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
- Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD)
Η επίδραση του φωτός στη φυσιολογία είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη. Ωστόσο, ο τύπος και ο χρόνος έκθεσης στο φως είναι σημαντικοί και όλο το φως δεν θεωρείται ίσο. Το τεχνητό φως δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το αφιλτράριστο ηλιακό φως.
Φως κουτιά
Υπάρχει μια αναπτυσσόμενη αγορά για τεχνητά lightbox που μιμούνται το φως του ήλιου. Πολλά από αυτά παρέχουν ένταση φωτός περίπου 10.000 lux ή μικρότερη. Συγκριτικά, η ένταση του ήλιου είναι 100.000 lux.
Αυτά μπορεί να είναι αποτελεσματικά, αλλά είναι ακριβά. Ενώ τα lightboxes μπορούν να κοστίσουν έως και μερικές εκατοντάδες δολάρια, το φως του ήλιου είναι μια εξαιρετική δωρεάν εναλλακτική λύση. Εάν δεν θέλετε να ξοδέψετε τα χρήματα, είναι αρκετά εύκολο να κατευθυνθείτε έξω.
Εάν, ωστόσο, εργάζεστε τις νύχτες, έχετε ξυπνήσει πριν από την αυγή ή δεν μπορείτε να έχετε πρόσβαση ή να ανεχτείτε το φως του ήλιου για οποιονδήποτε λόγο, ένα lightbox μπορεί να είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά για να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Θεραπεία πρωινού φωτός
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η έκθεση στο φως του ήλιου είναι πιο ευεργετική εάν εμφανιστεί το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα, συνήθως εντός της πρώτης ώρας μετά την ανίχνευση από το κρεβάτι.
Είναι καλύτερο να περάσετε από 30 έως 45 λεπτά για να έχετε άμεση έκθεση στο φως του ήλιου στα μάτια σας. Μην φοράτε αντηλιακό ή γυαλιά ηλίου. Το φως του ήλιου που φιλτράρεται μέσω ενός παραθύρου ενδέχεται να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Εάν ανησυχείτε για τις επιπτώσεις στο δέρμα σας, μπορείτε να φοράτε αντηλιακό. Συνήθως, όμως, το φως του ήλιου είναι κάπως λιγότερο έντονο το πρωί, πράγμα που σημαίνει ότι ενέχει μικρότερο κίνδυνο πρόκλησης βλάβης στο δέρμα σας. Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας για να προσδιορίσετε ποιο επίπεδο προστασίας είναι απαραίτητο για εσάς.
Σημαντικές πτυχές της έκθεσης στο φως
- Μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα
- 30-45 λεπτά
- Χωρίς γυαλιά ηλίου, γείσο
- Άμεσο φως, όχι μέσω γυαλιού
- Η αντηλιακή χρήση δεν είναι πρόβλημα
Εργαστείτε στη μέρα σας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε την πρωινή έκθεση στον ήλιο είναι να κάνετε έναν περίπατο, καθώς έχετε επίσης σωματική δραστηριότητα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να καθίσετε στο αίθριο, διαβάζοντας την πρωινή εφημερίδα ή το πρωινό, αρκεί το φως να χτυπά άμεσα τα μάτια σας.
Τι γίνεται αν η μέρα είναι συννεφιά με σύννεφα; Ακόμα και όταν φιλτράρεται μέσα από σύννεφα ή βροχή, το φως του ήλιου θα συνεχίσει να έχει την επίδρασή του.
Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος, με συνεπή ώρα αφύπνισης σε συνδυασμό με την έκθεση στο φως του ήλιου ως μέρος μιας πρωινής βόλτας, είναι ένας εξαιρετικά χρήσιμος συνδυασμός.
Αυτά τα σενάρια είναι ιδανικά και δεν ταιριάζουν στη ζωή όλων, κάθε μέρα, όλο το χρόνο. Αναζητήστε τρόπους πρακτικούς τρόπους για να εφαρμόζετε με συνέπεια τη θεραπεία φωτός στη ρουτίνα σας.
Για παράδειγμα, εάν τα χαλαρά πρωινά στο αίθριο δεν είναι επιλογή, μπορείτε να πάρετε μικρότερες ποσότητες έκθεσης στον ήλιο ανοίγοντας παράθυρα, όταν ο καιρός το επιτρέπει, ενώ ετοιμάζεστε για σχολείο ή εργασία, ή κατά την οδήγηση.
Μια λέξη από το Verywell
Ένα σπουδαίο πράγμα για τη θεραπεία φωτός είναι ότι μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία που δεν απαιτεί συνταγή, ραντεβού ή εάν χρησιμοποιείτε τον ήλιο, συνδρομή.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα, ειδικά με αϋπνία ή διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού, δοκιμάστε να εκθέτετε τακτικά τον εαυτό σας στο ηλιακό φως του πρωινού. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η λειτουργία του ύπνου και της ημέρας βελτιώνεται σημαντικά και αυτό μπορεί να έχει μεγάλο θετικό αντίκτυπο στη ζωή σας.
Διορθώστε την αϋπνία σας σε 30 ημέρες