Περιεχόμενο
- Ακολουθήστε μια προσέγγιση με επίκεντρο τον ασθενή
- Αλλάξτε τη διατροφή σας
- Μετακινηθείτε
- Εστίαση στη μέτρια απώλεια βάρους
- Δοκιμάστε τα σάκχαρα στο αίμα σας
Τα βασικά στοιχεία της επιτυχίας είναι το κίνητρο, η υποστήριξη, ο προγραμματισμός και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Από αυτά, δύο από τα πιο κρίσιμα συστατικά, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα, είναι αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Η δήλωση θέσης της American Diabetes Association είναι, "Κατά τη διάγνωση, οι ασθενείς με υψηλό κίνητρο με HgbA1c ήδη κοντά στο στόχο (π.χ. <7,5%) θα μπορούσαν να έχουν την ευκαιρία να συμμετάσχουν σε αλλαγές στον τρόπο ζωής για μια περίοδο τριών έως έξι μηνών πριν ξεκινήσουν τη φαρμακοθεραπεία (συνήθως μετφορμίνη). "
Αυτό σημαίνει ότι εάν είστε κάποιος που διαγνώστηκε πρόσφατα με διαβήτη του οποίου η A1c κατά τη διάγνωση είναι κοντά στο φυσιολογικό, τότε περίπου το 7,5% των αρχικών θεραπευτικών επιλογών μπορεί να επικεντρωθεί αποκλειστικά στη διατροφή και την άσκηση για τρεις έως έξι μήνες πριν από την έναρξη της φαρμακευτικής αγωγής. Αλλά με την απώλεια βάρους, τη διατροφή και τις αλλαγές σωματικής δραστηριότητας, ενδέχεται να μπορείτε να τροποποιήσετε ή να διακόψετε εντελώς το φάρμακό σας. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική δήλωση. Μερικοί νεοδιαγνωσμένοι ασθενείς χάνουν βάρος και σταματούν να παίρνουν φάρμακα - είναι πιθανό. Εδώ πρέπει να ξεκινήσετε.
Ακολουθήστε μια προσέγγιση με επίκεντρο τον ασθενή
Δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται τα ίδια δύο άτομα με διαβήτη. Γιατί; Επειδή είμαστε όλοι άτομα με διαφορετικές συνήθειες, προγράμματα εργασίας, προτιμήσεις φαγητού κ.λπ. Είναι σημαντικό να βρείτε το σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα για εσάς.
Οι πιθανότητες είναι ότι θα έχετε πολλά "τρόφιμα αστυνομίας" προσπαθώντας να σας πω τι να φάτε. Μπορεί επίσης να ακούσετε πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες, όπως δεν μπορείτε να φάτε φρούτα, κάτι που απλά δεν ισχύει.
Είναι σημαντικό να λάβετε εκπαίδευση αυτοδιαχείρισης του διαβήτη από έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία, όπως έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη, για να σας βοηθήσει να οργανώσετε τον διαβήτη σας και να σας οδηγήσει σε καλό δρόμο. Μάθετε πώς να δημιουργήσετε ένα υγιεινό γεύμα και πρόγραμμα άσκησης.
Αλλάξτε τη διατροφή σας
Η εύρεση ενός υγιούς και βιώσιμου τρόπου διατροφής είναι απολύτως κρίσιμη για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα βρουν επιτυχία μετά από κάποιο είδος διατροφής, αλλά μόλις σταματήσουν να «κάνουν δίαιτα» κερδίζουν όλο το βάρος πίσω και περισσότερο.
Πρέπει να επιτύχετε μια ισορροπία και να είστε συνεπείς. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να συναντήσετε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το καλύτερο σχέδιο - είτε πρόκειται για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τροποποιημένους υδατάνθρακες είτε για μια συνεπή διατροφή υδατανθράκων.
Η έμφαση στους υδατάνθρακες είναι σημαντική επειδή αυτοί είναι οι τύποι τροφίμων που επηρεάζουν περισσότερο τα σάκχαρα στο αίμα. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, γάλα, γιαούρτι, άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φασόλια), αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, μπιζέλια, καλαμπόκι) και ζαχαρούχα τρόφιμα (μπισκότα, κέικ, καραμέλα και παγωτό).
Το να έχετε διαβήτη δεν σημαίνει ότι έχετε απαγορευτεί να τρώτε ξανά υδατάνθρακες, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά είδη υδατανθράκων στις κατάλληλες ποσότητες. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το άγχος από το πάγκρεας, να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας και να μειώσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας.
Στην ιδανική περίπτωση, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να κόβουν όλα τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων χυμών, σόδας, smoothies και ποτών με γλυκό καφέ.
Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να κάνουν τα καλύτερα με πρωινό με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ισορροπημένο δείπνο με υδατάνθρακες. Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε το πιάτο σας. χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα και φτιάξτε το 1/2 από το πιάτο σας μη αμυλούχα λαχανικά (σαλάτα, μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια κ.λπ.), το 1/4 της άπαχης πρωτεΐνης της πλάκας σας (κοτόπουλο λευκού κρέατος, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας) και 1/4 του πιάτου σας ένας σύνθετος υδατάνθρακας (γλυκοπατάτα, φασόλια, κινόα, κριθάρι, χύμα κ.λπ.)
Είστε κάποιος που ταιριάζει καλά με τη δομή; Χρειάζεστε ένα δομημένο πρόγραμμα γεύματος ή θα προτιμούσατε να εκτιμήσετε μερίδες, την ανάγνωση ετικετών και να μάθετε για το φαγητό; Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα πρέπει να ξέρετε πώς να βάζετε μαζί γεύματα. Μπορείτε να συνδυάσετε απλά γεύματα με απλά υλικά.
Μετακινηθείτε
Η μετακίνηση δεν πρέπει να σημαίνει να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για ώρες. Για να ξεκινήσετε, απλά μετακινηθείτε περισσότερο. Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη χρήση ινσουλίνης (η οποία βοηθά στη μετακίνηση του σακχάρου στα κύτταρα σας) και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Και όσο περισσότερο κινείστε, τόσο καλύτερος θα είναι ο μεταβολισμός σας και θα είστε πιο έμπειροι στην καύση θερμίδων.
Η ζωή είναι απασχολημένη και η εύρεση του χρόνου για άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η σημασία της μετακίνησης δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά, ειδικά αν είστε κάποιος που κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα. Για να παρακινήσετε τον εαυτό σας, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση διασκεδαστική. Χτυπήστε την προπόνησή σας στο ημερολόγιό σας σαν να προγραμματίσετε μια ημερομηνία μεσημεριανού γεύματος - κάντε μια δέσμευση. Κάντε ό, τι μπορείτε όποτε μπορείτε με σκοπό να προσπαθήσετε να πετύχετε έναν τελικό στόχο 150 λεπτών την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας, όπως αερόβια, αντοχή και προπόνηση ευελιξίας. Το πιο δύσκολο είναι να ξεκινήσετε, αλλά όταν το κάνετε θα νιώσετε υπέροχα.
Εστίαση στη μέτρια απώλεια βάρους
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αναπτύσσουν διαβήτη είναι λόγω του υπερβολικού βάρους. Όταν έχετε υπερβολικό βάρος, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να μεταφέρει ζάχαρη από το αίμα σας στα κύτταρα σας για χρήση για ενέργεια, επειδή τα κύτταρα σας γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που δρα ως «φύλακας». Ανοίγει την πύλη ώστε η ζάχαρη να μπει στο κελί. Όταν τα κύτταρα σας είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, το σάκχαρο δεν μπορεί να εισέλθει στο κύτταρο και να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος σας.
Χάνοντας περίπου 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση των σακχάρων στο αίμα σας.
Δοκιμάστε τα σάκχαρα στο αίμα σας
Εάν μόλις διαγνωσθήκατε με διαβήτη και δεν παίρνετε κανένα φάρμακο, ενδέχεται να μην βλέπετε κανένα λόγο να ελέγξετε τα σάκχαρα στο αίμα σας. Όμως, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει ως εργαλείο ανοίγματος των ματιών και κίνητρο για να αλλάξετε τη διατροφή σας και να κινηθείτε.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τεστ τέσσερις φορές την ημέρα. Αντίθετα, στοχεύστε να ξεκινήσετε τις δοκιμές μερικές φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τους αριθμούς σας για να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Για μερικούς, αυτό είναι ένα καλό εργαλείο (καλύτερο από την κλίμακα) που χρησιμοποιείται για κίνητρα.