Περιεχόμενο
- Εστίαση στα λαχανικά και τα φρούτα
- Αποφύγετε τα μεταποιημένα κρέατα
- Μειώστε τις προστιθέμενες ζάχαρες
- Πίνετε περισσότερο νερό
- Τρώτε λιγότερο αλάτι
- Επιλέξτε Ολόκληρους Κόκκους και Υγιή Λίπη
Ξεκινήστε με και λάβετε υπόψη αυτές τις πέντε βασικές αρχές για υγιεινή διατροφή και θα είστε πάντα στο σωστό δρόμο.
Εστίαση στα λαχανικά και τα φρούτα
Μελέτη μετά τη μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρκίνος, παχυσαρκία, διαβήτης και καρδιαγγειακές παθήσεις - συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τροφές χαμηλών θερμίδων. Μια έκθεση του ΠΟΥ έχει δηλώσει ότι υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Σε σύγκριση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα μεταποιημένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλουν στην παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος.
Και, επειδή περιέχουν υψηλότερες ποσότητες διαιτητικών ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Για τους ίδιους λόγους, κάνουν επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας έτσι στην αποτροπή της αύξησης του βάρους .
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τριών έως πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και η κατανάλωση περισσότερων από πέντε μερίδες την ημέρα μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο. Με ένα σταδιακό τρόπο, τόσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά που τρώτε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος. Πολύ καλή απόδοση της επένδυσής σας.
Αποφύγετε τα μεταποιημένα κρέατα
Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC), μέρος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), έχει παρουσιάσει οριστικά μια έκθεση για τα μεταποιημένα κρέατα που προκαλούν καρκίνο, δηλώνοντας ότι τέτοια κρέατα μπορούν σίγουρα να προκαλέσουν καρκίνο του παχέος εντέρου. ανέφερε επίσης ότι το κόκκινο κρέας γενικά «πιθανώς» προκαλεί καρκίνους όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του προστάτη.
Δεδομένου ότι η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διάφορους καρκίνους, είναι χρήσιμο να κάνετε ό, τι μπορείτε για να μειώσετε τον κίνδυνο.
Παραδείγματα επεξεργασμένων κρεάτων που πρέπει να αποφεύγονται: χοτ ντογκ, λουκάνικο, βόειο κρέας, μπέικον, κορν φλέ, ζαμπόν, συσκευασμένα αλλαντικά, κονσέρβες, τ και κονσερβοποιημένα κρέατα και σάλτσες.
Μειώστε τις προστιθέμενες ζάχαρες
Έχει αναφερθεί ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 22 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Δεδομένου ότι η American Heart Association προτείνει η πρόσληψη ζάχαρης να μην υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά για τους άνδρες.
Οι κύριες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν τα ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών και των ενεργειακών ή αθλητικών ποτών επιδόρπια δημητριακών όπως πίτες, μπισκότα και κέικ. ποτά φρούτων (που είναι σπάνια 100% χυμός φρούτων) καραμέλα; και γαλακτοκομικά επιδόρπια όπως παγωτό.
Πίνετε περισσότερο νερό
Τα πολλά οφέλη για την υγεία του πόσιμου νερού αγνοούνται συχνά. Αλλά μην υποτιμάτε τη σημασία αυτού που μπορεί να είναι το πιο υγιεινό ρόφημα όλων.
Το νερό δεν έχει θερμίδες. Μηδέν. Αυτό που έχει πολλά: οφέλη για την υγεία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και, κατά συνέπεια, πιο πιθανό να τρώτε λιγότερο, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.
Η παραμονή ενυδατωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνει πιο επιφυλακτικούς, να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο ξεκάθαρα και να σας κάνει να νιώσετε λιγότερο κουρασμένοι.
Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν και σε καλύτερες επιλογές διατροφής. Ως πρόσθετο μπόνους, η κατανάλωση αρκετού νερού καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επαναλαμβανόμενων λίθων των νεφρών και μπορεί επίσης να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Τρώτε λιγότερο αλάτι
Η παχυσαρκία προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση (επίσης γνωστή με τον ιατρικό όρο της, «υπέρταση»), οπότε είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση - και αυτό περιλαμβάνει τη μείωση της διατροφικής πρόσληψης νατρίου.
Με την έλευση των μεταποιημένων τροφίμων, η μέση αμερικανική πρόσληψη νατρίου αυξήθηκε στα ύψη. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι η μέση πρόσληψη νατρίου ανά άτομο στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 3.478 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα. Αυτό είναι τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα περισσότερο από αυτό που προτείνουν πολλοί σεβαστοί επιστημονικοί και επαγγελματικοί οργανισμοί υγείας, όπως η Αμερικανική Ένωση Καρδιών και το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιών, Πνευμόνων και Αίματος, για μέγιστη ημερήσια πρόσληψη.
Ποια τρόφιμα είναι τα πιο αλμυρά; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει. Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από το σέικερ αλάτι στο σπίτι σας, στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν την πλειονότητα του νατρίου τους από συσκευασμένα, πολύ επεξεργασμένα και φαγητά εστιατορίων.
Εδώ είναι μερικοί από τους χειρότερους παραβάτες:
- Σνακ φαγητού, όπως μάρκες, κράκερ και κουλουράκια
- Κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως κονσέρβες και σούπες
- Τουρσί
- Τυρί
- Επεξεργασμένα κρέατα, όπως ζαμπόν, μπέικον, πατάτα, χοτ-ντογκ, λουκάνικα και μεσημεριανά / αλλαντικά
- Παγωμένα δείπνα
- Μεταποιημένα ή συσκευασμένα ψάρια που έχουν προ-ψωμί, προ-τηγανισμένα, καπνιστά ή κονσερβοποιημένα σε άλμη
- Κέτσαπ, μαγιονέζα, σάλτσες και σάλτσες σαλάτας
- Τα περισσότερα γεύματα εστιατορίου και γρήγορου φαγητού
Περιορίζοντας τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω και μαγειρεύοντας στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν, θα μειώσετε αυτόματα τη μέση ημερήσια πρόσληψη νατρίου.
Επιλέξτε Ολόκληρους Κόκκους και Υγιή Λίπη
Η επιλογή ολόκληρων κόκκων έναντι των επεξεργασμένων είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιλέξτε καστανό ρύζι πάνω από λευκό ρύζι, για παράδειγμα, ή αντικαταστήστε τους κόκκους όπως το farro και το πλιγούρι. Τα ψωμιά πρέπει να έχουν το "πλήρες σιτάρι" ως το πρώτο τους συστατικό.
Επιπλέον, τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο είναι προτιμότερα από το βούτυρο και το αραβοσιτέλαιο.
- Μερίδιο
- Αναρρίπτω
- ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ