Περιεχόμενο
- Βαθιά αναπνοή και τέντωμα
- Λύγισε τα γόνατά σου
- Κυλήστε στο πλάι σας
- Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι να καθίσει
- Ετοιμαστείτε να σηκωθείτε
- Λυγίστε προς τα εμπρός από τα ισχία
- Ισιώστε για να ανεβείτε
- Τα πόδια μαζί
Βαθιά αναπνοή και τέντωμα
Δοκιμάστε να περάσετε τις πρώτες στιγμές πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι κάνοντας βαθιά αναπνοή και τέντωμα. Θεωρήστε το αυτό ως προθέρμανση για τις οδηγίες που ακολουθούν. Όταν τεντώνετε, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιμηκύνετε το σώμα σας για λίγα δευτερόλεπτα και φυσικά είστε έτοιμοι να βγείτε από το κρεβάτι με ασφάλεια, φυσικά.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα, κοντά στην άκρη του κρεβατιού.
Λύγισε τα γόνατά σου
Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο κρεβάτι. Αυτό ονομάζεται άγκιστρο θέση. Είναι παρόμοιο με το σχέδιο ελιγμών, μια βασική τεχνική σταθεροποίησης που διδάχθηκε στους ασθενείς της σπονδυλικής στήλης κατά τις αρχικές φάσεις της φυσικής θεραπείας.
Κυλήστε στο πλάι σας
Τώρα κυλήστε στο πλάι σας. Καθώς το κάνετε αυτό, φροντίστε να μετακινήσετε τον κορμό σας ως μονάδα, αντί να το περιστρέψετε.
Για να διατηρήσετε τα μέρη μαζί, μπορείτε να φανταστείτε μια χαλύβδινη ράβδο ή ξύλινο κορμό που τρέχει το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, ξεκινώντας από την περιοχή των ώμων και μετακινώντας προς τα κάτω στην περιοχή του ισχίου. Επίσης, αφήστε τη βαρύτητα να σας βοηθήσει να κυλήσετε.
Το κλειδί για την επιτυχία είναι η αποφυγή σκόπιμης σύσφιξης των μυών της πλάτης ή των κοιλιακών.
Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι να καθίσει
Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, σπρώξτε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση.
Καθώς ανεβαίνετε, λυγίστε απαλά στους γοφούς και τα γόνατα. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε την εικόνα της γραμμής μέσω του κέντρου της σπονδυλικής στήλης σας και θυμηθείτε να μην στρίψετε.
Αφήστε το βάρος των ποδιών σας να αγκυρώσει τη θέση σας, επιτρέποντάς σας να ωθήσετε το υπόλοιπο σώμα σας προς τα πάνω.
Πηγαίνετε όσο πιο αργά χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση με ασφάλεια και άνεση.
Ετοιμαστείτε να σηκωθείτε
Μόλις καθίσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε, εάν το χρειάζεστε. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να σηκωθείτε, ξεκινήστε σιγουρευτείτε ότι κάθεστε εξίσου και στις δύο πλευρές του καθίσματος σας.
Καθίστε ψηλά και προσπαθήστε απαλά να αψιδώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να βοηθήσετε τη μετάβαση από πολλές ώρες ξαπλώνοντας σε όρθια θέση.
Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο στο πάτωμα.
Λυγίστε προς τα εμπρός από τα ισχία
Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός από τις αρθρώσεις του ισχίου, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία.
Ισιώστε για να ανεβείτε
Πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω στο πάτωμα για να πάρετε το μοχλό να φτάσει μέχρι το τέλος.
Ισιώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα με την άνοδο.
Τα πόδια μαζί
Φέρτε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός για να συναντήσετε το μέτωπο.
Συγχαρητήρια, είστε έτοιμοι να περάσετε μια υπέροχη μέρα.
Ίσως θελήσετε να εκτελέσετε πρωινά τεντώματα πλάτης για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Επίσης, σκεφτείτε να βρείτε μια πιο άνετη θέση ύπνου που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη δυσκαμψία στην πλάτη το πρωί.