Περιεχόμενο
- Εξωτερική περιστροφή ώμου
- Εσωτερική περιστροφή ώμου
- Αντίσταση επέκτασης ώμου
- Απαγωγή Shoudler με χρήση ζώνης αντίστασης
Η φυσική θεραπεία για τον πόνο στον ώμο συνήθως επικεντρώνεται στη μείωση του πόνου σας και στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της δύναμης των ώμων σας (ROM), ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε την κανονική λειτουργία. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να χρησιμοποιήσει θεραπευτικούς τρόπους όπως υπερήχους, θερμότητα ή πάγο για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο σας. Αν και αυτά μπορεί να αισθάνονται καλά, οι ενεργές ασκήσεις είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την κανονική κινητικότητα στον ώμο σας μετά από τραυματισμό.
Ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής των ώμων σας μπορεί να συνταγογραφούνται από τον φυσιοθεραπευτή σας. Οι ασκήσεις που περιέχονται σε αυτό το βήμα προς βήμα άρθρο είναι κοινές ασκήσεις ώμων που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών των ώμων και των περιστροφικών μανικιών.
Εάν έχετε πόνο στον ώμο ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν απαιτείται φυσική θεραπεία για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων σας. Επίσης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και πριν επιχειρήσετε τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο.
Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, πρέπει να αποκτήσετε μια ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να αγοράσετε αυτές τις μπάντες στο τοπικό σας κατάστημα αθλητικών ειδών, ή η τοπική κλινική φυσικοθεραπείας σας μπορεί να χαρεί να σας προσφέρει μερικές με μια μικρή χρέωση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή αντίσταση. Συνήθως, διαφορετικές ζώνες χρώματος υποδεικνύουν διαφορετικές ποσότητες αντίστασης στη ζώνη. Και πάλι, μια γρήγορη συμβουλή με τον φυσιοθεραπευτή σας εδώ μπορεί να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε μια μπάντα με την κατάλληλη αντίσταση.
Εξωτερική περιστροφή ώμου
Η πρώτη άσκηση περιστροφικής μανσέτας είναι εξωτερική περιστροφή ώμου. Ξεκινήστε δένοντας τη ζώνη αντίστασης σας σε ένα σταθερό αντικείμενο ή σε ένα ντουλάπι. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια πόρτα που κανείς δεν θα ανοίξει ενώ εκτελείτε την άσκηση.
Σταθείτε κάθετα στην πόρτα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κρατήστε τη ζώνη στο χέρι του ώμου που θέλετε να ασκήσετε και λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες. Κρατήστε τον αγκώνα σας στραμμένο στην πλευρά του σώματός σας με το χέρι σας πάνω από τον ομφαλό σας και μετά περιστρέψτε αργά τον ώμο σας προς τα έξω.
Το χέρι σας πρέπει να κινείται προς τα έξω έως ότου το πίσω μέρος του χεριού σας κοιτάξει πίσω σας. Κρατήστε την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε αργά το χέρι σας να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις. Μετά από δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Εσωτερική περιστροφή ώμου
Με τη ζώνη αντίστασης που είναι ακόμα συνδεδεμένη στην πόρτα, γυρίστε περίπου 180 μοίρες και κρατήστε το άκρο της ταινίας σας στο χέρι του ώμου που ασκείτε. Πρέπει να είστε κάθετοι στην πόρτα. Ίσως χρειαστεί να απομακρυνθείτε από την πόρτα ένα ή δύο βήματα για να διατηρήσετε την ένταση στη ζώνη.
Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο 90 μοίρες και τοποθετημένο στο πλάι του σώματός σας. Αυτή τη φορά, ωστόσο, το χέρι σας ξεκινά κοντά στο πόμολο. Στη συνέχεια, τραβήξτε αργά το χέρι σας προς τον ομφαλό σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή στάση του σώματος και κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο και τοποθετημένο στο πλάι του σώματός σας. Κρατήστε το χέρι σας στον ομφαλό σας για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αργά για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Αντίσταση επέκτασης ώμου
Η επέκταση ώμου με μια ζώνη αντίστασης γίνεται διασφαλίζοντας ότι η ζώνη σας είναι ασφαλώς δεμένη σε ένα ντουλάπι με πόρτα ή άλλο σταθερό αντικείμενο. Αντιμετωπίστε την πόρτα με το λουρί στο ένα χέρι. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μικρή ένταση στο συγκρότημα.
Διατηρώντας όρθια στάση, τραβήξτε αργά τη ζώνη προς τα πίσω ενώ διατηρείτε το χέρι σας ίσιο. Το χέρι σας πρέπει να κινείται λίγο πέρα από το ισχίο σας. Κρατήστε αυτήν την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Φροντίστε να ελέγξετε την κίνηση. η ζώνη δεν πρέπει να αφήνει το χέρι σας να κουμπώσει πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις και μετά προχωρήστε στην τελική άσκηση ενίσχυσης ώμων.
Απαγωγή Shoudler με χρήση ζώνης αντίστασης
Σταθείτε κάθετα προς την πόρτα που έχει προσαρτηθεί στη ζώνη θεραπείας σας και κρατήστε το άκρο της ταινίας αντίστασης στο χέρι πιο μακριά από την πόρτα. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσιο με το χέρι σας στο πλάι σας και στη συνέχεια σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας παραμένει ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας και δεν κινείται πολύ πιο μπροστά ή πίσω σας.
Σηκώστε το χέρι σας προς τα έξω έως ότου δεν είναι αρκετά παράλληλο με το δάπεδο και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην πλευρά σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις.
Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων είναι ιδανικές για την ανάκτηση δύναμης σε εξασθενημένους μύες περιστροφικής μανσέτας μετά από τραυματισμό ή μετά από χειρουργική επέμβαση στον ώμο. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων πολύ συχνά μπορεί να προκαλέσει σημαντικό πόνο στους μυς, επομένως είναι καλή ιδέα να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Μια λέξη από το Verywell
Διατηρώντας τους ώμους σας δυνατούς, μπορεί να είστε σε θέση να ανακτήσετε την κανονική λειτουργία. Ισχυροί μύες ώμου και περιστροφικής μανσέτας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη μελλοντικών επεισοδίων πόνου στον ώμο. Και πάλι, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.