Περιεχόμενο
- Τι είναι η στέρηση ύπνου;
- Τι προκαλεί στέρηση ύπνου;
- Ποια είναι τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου;
- Πώς διαγιγνώσκεται η έλλειψη ύπνου;
- Πώς αντιμετωπίζεται η στέρηση ύπνου;
- Μπορεί να προληφθεί η στέρηση ύπνου;
- Πώς να διαχειριστείτε τη στέρηση ύπνου
- Βασικά σημεία για την έλλειψη ύπνου
Τι είναι η στέρηση ύπνου;
Η στέρηση ύπνου σημαίνει ότι δεν παίρνετε αρκετό ύπνο. Για τους περισσότερους ενήλικες, ο χρόνος ύπνου που απαιτείται για την καλύτερη υγεία είναι 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ.
Όταν κοιμάσαι λιγότερο από αυτό, όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ένα πλήθος προβλημάτων υγείας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ξεχασμό, λιγότερη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων, ακόμη και μεταβολές της διάθεσης και κατάθλιψη.
Τι προκαλεί στέρηση ύπνου;
Η στέρηση ύπνου δεν είναι μια συγκεκριμένη ασθένεια. Συνήθως είναι αποτέλεσμα άλλων ασθενειών ή λόγω των συνθηκών ζωής.
Η στέρηση ύπνου γίνεται πιο συχνή. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους για να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα και ο ύπνος θυσιάζεται.
Η στέρηση ύπνου γίνεται επίσης ένα μεγαλύτερο πρόβλημα καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. Αν και οι ηλικιωμένοι ενήλικες πιθανώς χρειάζονται τόσο πολύ ύπνο όσο οι νεότεροι ενήλικες, συνήθως κοιμούνται πιο ελαφριά και για μικρότερα χρονικά διαστήματα από τα νεότερα άτομα. Εκτιμάται ότι τα μισά από τα άτομα άνω των 65 ετών έχουν συχνά προβλήματα ύπνου.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους:
Διαταραχή ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν αϋπνία, άπνοια ύπνου, ναρκοληψία και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Γηράσκων. Άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο λόγω γήρανσης, φαρμάκων που παίρνουν ή ιατρικών προβλημάτων που αντιμετωπίζουν.
Ασθένεια. Η στέρηση ύπνου είναι συχνή με κατάθλιψη, σχιζοφρένεια, σύνδρομο χρόνιου πόνου, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο και νόσο του Alzheimer.
Άλλοι παράγοντες. Πολλοί άνθρωποι έχουν περιστασιακή στέρηση ύπνου για άλλους λόγους, όπως άγχος, αλλαγή στο πρόγραμμα ή νέο μωρό που διαταράσσει το πρόγραμμα ύπνου τους.
Ποια είναι τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου;
Αρχικά, η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει μικρά συμπτώματα, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να γίνουν πιο σοβαρά.
Τα αρχικά συμπτώματα στέρησης ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
Υπνηλία
Αδυναμία συγκέντρωσης
Μειωμένη μνήμη
Μειωμένη φυσική δύναμη
Μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων
Οι επιπλοκές της στέρησης ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
Αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης και ψυχικής νόσου
Αυξημένος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και άσθματος
Αυξημένος κίνδυνος για δυνητικά απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές, όπως αυτοκινητιστικά ατυχήματα και διαταραχές ύπνου χωρίς θεραπεία, όπως αϋπνία, άπνοια ύπνου και ναρκοληψία
Ψευδαισθήσεις
Σοβαρές αλλαγές στη διάθεση
Πώς διαγιγνώσκεται η έλλειψη ύπνου;
Οι ειδικοί του ύπνου λένε ότι ένα από τα ενδεικτικά σημάδια της στέρησης ύπνου αισθάνεται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην πραγματικότητα, ακόμη και αν μια εργασία είναι βαρετή, θα πρέπει να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια αυτής, εάν δεν έχετε έλλειψη ύπνου. Επίσης, εάν κοιμάστε συχνά μέσα σε 5 λεπτά από την ξαπλωμένη ξαφνική, τότε πιθανότατα έχετε σοβαρή στέρηση ύπνου. Τα άτομα με στέρηση ύπνου βιώνουν επίσης «μικροϋπολογισμούς», που είναι σύντομες περίοδοι ύπνου κατά τη διάρκεια του ξύπνου. Σε πολλές περιπτώσεις, τα άτομα με έλλειψη ύπνου μπορεί να μην γνωρίζουν καν ότι αντιμετωπίζουν αυτούς τους μικροϋπολογισμούς.
Εάν έχετε κάποιο από αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια ή τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή ζητήστε παραπομπή σε ειδικό ύπνου. Ο γιατρός σας θα σας υποβάλει λεπτομερείς ερωτήσεις για να κατανοήσετε καλύτερα τη φύση των προβλημάτων ύπνου σας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν υπάρχει υποψία για μια πιο σοβαρή και πιθανώς απειλητική για τη ζωή διαταραχή του ύπνου, όπως μια άπνοια ύπνου, τότε ο ειδικός του ύπνου μπορεί να πραγματοποιήσει μια δοκιμή που ονομάζεται πολυσωματογραφία ή μελέτη ύπνου. Αυτό το τεστ παρακολουθεί πραγματικά την αναπνοή σας, τον καρδιακό ρυθμό και άλλα ζωτικά σημεία κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης νύχτας ύπνου. Παρέχει στον ειδικό ύπνου χρήσιμες πληροφορίες για τη διάγνωση και τη θεραπεία της υποκείμενης διαταραχής σας.
Πώς αντιμετωπίζεται η στέρηση ύπνου;
Οι θεραπείες για στέρηση ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να δοκιμάσετε στρατηγικές αυτο-φροντίδας πριν στραφείτε σε φάρμακα. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια, αλλά λάβετε υπόψη ότι τείνουν να χάνουν την αποτελεσματικότητά τους μετά από μερικές εβδομάδες και στη συνέχεια μπορούν πραγματικά να διαταράξουν τον ύπνο σας. Για πιο σοβαρή αϋπνία, ο γιατρός σας μπορεί να σας κάνει να δοκιμάσετε ελαφριά θεραπεία, η οποία μπορεί να βοηθήσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας να αναπροσαρμόσει και να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε πιο ξεκούραστα.
Εάν έχετε διαγνωστεί με άπνοια ύπνου, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια ειδική αναπνευστική μηχανή που θα χρησιμοποιείτε ενώ κοιμάστε που ονομάζεται CPAP (συνεχής θετική πίεση των αεραγωγών). Αυτό το μηχάνημα παρέχει συνεχή ροή αέρα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον αεραγωγό σας ανοιχτό.
Μπορεί να προληφθεί η στέρηση ύπνου;
Εάν η στέρηση του ύπνου σας είναι ήπια, αυτές οι απλές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν καλύτερο ύπνο:
Ασκηθείτε τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά κάθε μέρα, τουλάχιστον 5 έως 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα σας κάνει πιο πιθανό να κοιμηθείτε αργότερα την ημέρα.
Αποφύγετε τις ουσίες που περιέχουν καφεΐνη, νικοτίνη και αλκοόλ, τα οποία μπορεί να διαταράξουν τον κανονικό τρόπο ύπνου σας. Η διακοπή του καπνίσματος είναι πάντα καλή ιδέα.
Πώς να διαχειριστείτε τη στέρηση ύπνου
Η δημιουργία μιας ξεκούραστης ρουτίνας ύπνου βοηθά συχνά να ξεπεραστεί η στέρηση ύπνου και να κοιμηθείτε καλά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο, ανάγνωση ή διαλογισμό και να αφήσετε το μυαλό σας να παρασυρθεί ήσυχα στον ύπνο.
Ένα άλλο βήμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά είναι να ακολουθήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα, που σημαίνει ότι πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν είναι δυνατόν, το ξύπνημα με τον ήλιο είναι ένας καλός τρόπος για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας πιο φυσικά.
Επίσης, διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε λογική θερμοκρασία. Ένα υπνοδωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε να κάνετε κάτι άλλο, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο για λίγα λεπτά. Το άγχος να μην κοιμηθείς μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την έλλειψη ύπνου για μερικούς ανθρώπους.
Τέλος, φροντίστε να δείτε έναν γιατρό εάν τα προβλήματά σας με την έλλειψη ύπνου συνεχίζονται. Μην αφήνετε να παραμείνουν τα προβλήματα ύπνου.
Βασικά σημεία για την έλλειψη ύπνου
Η στέρηση ύπνου δεν είναι μια συγκεκριμένη ασθένεια. Συνήθως είναι αποτέλεσμα άλλων ασθενειών ή συνθηκών ζωής.
Η στέρηση ύπνου μπορεί να γίνει μεγαλύτερο πρόβλημα καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Ένα από τα ενδεικτικά σημάδια της στέρησης ύπνου είναι να αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι θεραπείες για στέρηση ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι.
Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο συχνά βοηθά στην εξάλειψη της στέρησης ύπνου και στον ύπνο σας.
Το άγχος να μην κοιμηθείς μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την έλλειψη ύπνου για μερικούς ανθρώπους.