Περιεχόμενο
- Προσδιορίστε την αδυναμία νωρίς.
- Να είστε ενεργός τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Τρώνε καλά.
- Κρατήστε το μυαλό σας ενεργό, η στάση σας αισιόδοξη.
Η άνοιξη στο βήμα σας, τα υγιεινά τρόφιμα στο πιάτο σας και το αισιόδοξο συναίσθημα στην καρδιά σας όλα σας βοηθούν να νιώσετε υπέροχα σήμερα. Αλλά ξέρατε ότι η καλλιέργεια αυτών των παραγόντων θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να παρακάμψετε ή ακόμα και να αντιστρέψετε την αδυναμία - την απώλεια δύναμης, ταχύτητας και ενέργειας που μπορεί να μειωθεί κατά την ανεξαρτησία καθώς ένα άτομο γερνάει;
Εκτιμάται ότι 7 έως 12 τοις εκατό των Αμερικανών ηλικίας 65 ετών και άνω θεωρούνται αδύναμα. Ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία - από ένα στα 25 άτομα ηλικίας 65 έως 74 ετών σε ένα στα τέσσερα από αυτά ηλικίας άνω των 84 ετών. Αυτό ανησυχεί, διότι η αδυναμία αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, ασθενειών που πρέπει να θεραπευτούν στο νοσοκομείο, πέφτει και ακόμη και αναπηρίες. Σε μια μελέτη 594 ηλικιωμένων ενηλίκων, οι ερευνητές του Johns Hopkins διαπίστωσαν ότι η αδυναμία διπλασιάζει τον κίνδυνο χειρουργικών επιπλοκών, επιμηκύνει την παραμονή στο νοσοκομείο και αυξάνει τις πιθανότητες να αφήσει την ανεξαρτησία πίσω (και να μετακομίσει σε γηροκομείο ή σε βοηθητική διαβίωση) μετά από χειρουργική επέμβαση διαδικασία έως και είκοσι φορές.
Η πρωτοποριακή έρευνα στο Johns Hopkins βοηθά τους γιατρούς και τους ασθενείς τους να εντοπίσουν αδυναμία νωρίτερα, για καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία. «Αν κατανοήσουμε τις υποκείμενες βιοϊατρικές διαδικασίες που δημιουργούν αδυναμία, μπορούμε να αναπτύξουμε καλύτερες παρεμβάσεις - από φάρμακα έως αλλαγές στον τρόπο ζωής», λέει ο Samuel Durso, MD, διευθυντής της γηριατρικής ιατρικής και γεροντολογίας στο Johns Hopkins. «Και ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ήδη ότι ορισμένα βήματα στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν».
Προσδιορίστε την αδυναμία νωρίς.
Εσείς ή κάποιος αγαπημένος σας μπορεί να θεωρηθεί αδύναμος εάν ισχύουν για εσάς τρία ή περισσότερα από αυτά τα κριτήρια, που αναπτύχθηκαν από τον Johns Hopkins:
- Συρρικνώνετε. Έχετε χάσει ακούσια 10 ή περισσότερα κιλά τον προηγούμενο χρόνο.
- Νιώθεις αδύναμος. Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη στάση χωρίς βοήθεια ή έχετε μειωμένη δύναμη πρόσφυσης.
- Νιώθεις εξαντλημένος. Ό, τι κάνετε χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια, διαφορετικά δεν μπορείτε να πάτε τρεις ή περισσότερες ημέρες τις περισσότερες εβδομάδες.
- Το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλό. Αυτό περιλαμβάνει την επίσημη άσκηση καθώς και τις δουλειές του σπιτιού και δραστηριότητες που κάνετε για διασκέδαση.
- Περπατάτε αργά. Ο ρυθμός σας θεωρείται αργός εάν ο χρόνος σας χρειάζεται περισσότερο από έξι ή επτά δευτερόλεπτα για να περπατήσετε 15 πόδια.
Συζητήστε την αδυναμία με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες. "Είναι επίσης σημαντικό να διατηρούνται υπό έλεγχο οι χρόνιες παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και ο διαβήτης", σημειώνει ο Durso.
Να είστε ενεργός τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
«Μια αιτία αδυναμίας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία», εξηγεί ο Durso. Η έρευνα δείχνει ότι δραστηριότητες όπως το περπάτημα και οι εύκολες κινήσεις προπόνησης δύναμης βελτιώνουν τη δύναμη και μειώνουν την αδυναμία - ακόμη και σε πολύ ηλικιωμένους, αδύναμους ενήλικες. Κάθε λίγο βοηθά, σε οποιαδήποτε ηλικία.
Τρώνε καλά.
Στόχος για τρία υγιή γεύματα την ημέρα που παρέχουν φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ακολούθησαν αυτήν την προσέγγιση (επίσης γνωστή ως μεσογειακή διατροφή) ήταν 74% λιγότερο πιθανό να γίνουν αδύναμοι. Φροντίστε να συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη που καλλιεργεί τους μυς. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα, οι άνδρες περίπου 56 γραμμάρια - αλλά πολλοί ηλικιωμένοι δεν παίρνουν αρκετά. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά (8 γραμμάρια ανά 8 ουγκιές)
- Κρέας, ψάρι ή πουλερικά (περίπου 21 γραμμάρια σε 3 ουγγιές)
- Μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια (περίπου 16 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι)
- Γιαούρτι (11 γραμμάρια σε 8 ουγκιές κανονικού γιαουρτιού, 23 γραμμάρια σε 8 ουγκιές ελληνικού γιαουρτιού)
Κρατήστε το μυαλό σας ενεργό, η στάση σας αισιόδοξη.
Τα θετικά συναισθήματα αποδείχθηκαν ότι μεταφράζονται σε χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας σε μία μελέτη. «Η παραμονή κοινωνικά συνδεδεμένη με άλλους και η συνέχιση της μάθησης μπορεί επίσης να βοηθήσει», λέει ο Durso. «Η έρευνα του Johns Hopkins διαπίστωσε ότι αυτοί οι παράγοντες μπορεί να εξηγήσουν γιατί οι ηλικιωμένοι εθελοντές που διδάσκουν στα δημοτικά σχολεία οξύνουν τις δικές τους δεξιότητες σκέψης και βελτιώνουν επίσης τη σωματική τους λειτουργία.
Ορισμοί
Ζωή με υποστήριξη: Ένα μέρος για να ζουν ενήλικες που δεν χρειάζονται φροντίδα πλήρους απασχόλησης αλλά χρειάζονται βοήθεια με καθημερινές εργασίες, όπως ντύσιμο, μπάνιο, φαγητό ή χρήση του μπάνιου. Οι κάτοικοι συχνά χρειάζονται βοήθεια λόγω διαταραχών μνήμης, ακράτειας ή προβλημάτων κινητικότητας. Τα κέντρα προσφέρουν μια σπιτική ατμόσφαιρα, παρέχοντας γεύματα, καθαριότητα, πλυντήριο, ψυχαγωγικές δραστηριότητες, μεταφορά και βοήθεια 24 ώρες την ημέρα.
Μεσογειακή διατροφή: Παραδοσιακή κουζίνα χωρών που συνορεύουν με τη Μεσόγειο Θάλασσα, που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου και άνοιας. Στο μενού: Πολλά φρούτα, λαχανικά και φασόλια, μαζί με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά. μέτριες ποσότητες γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά, τυριών με χαμηλά λιπαρά και πουλερικών · μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και γλυκών. και κρασί, με μέτρο, με γεύματα.
Μυική μάζα: Οι μύες σας συστέλλονται σε κινήσεις ισχύος και η μάζα τους αναφέρεται στο μέγεθός τους. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερος και πυκνότερο είναι οι μύες σας. Ο σχετικός όρος άπαχη μάζα σώματος είναι το βάρος των μυών, των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων και των εσωτερικών οργάνων.
Ολικής αλέσεως: Σπόροι όπως ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κριθάρι εξακολουθούν να έχουν το εξωτερικό κέλυφος πλούσιο σε φυτικές ίνες, που ονομάζεται πίτουρο και το εσωτερικό μικρόβιο. Παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και καλά λίπη. Η επιλογή συνοδευτικών πιάτων ολικής αλέσεως, δημητριακών, ψωμιών και άλλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο και να βελτιώσει επίσης την πέψη.