Περιεχόμενο
- Σχέση μεταξύ υπερβολικού βάρους και άσθματος
- Ορίστε έναν στόχο και σχεδιάστε την πρόοδό σας
- Έλεγχος τι τρώτε και πώς τρώτε
- Προγραμματίστε τα γεύματα
- Άσκηση με άσθμα
- Λαμβάνοντας υπόψη τη χειρουργική επέμβαση
- Μια λέξη από το Verywell
Ακόμη και μια αλλαγή πέντε κιλών, σύμφωνα με έρευνα, επηρεάζει την πιθανότητα επίθεσης, επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες και μεταβάλλει την ανάγκη σας για επείγουσες θεραπείες στεροειδών για τον έλεγχο των συμπτωμάτων του άσθματος. Για να αποκομίσετε τα οφέλη, μπορείτε να αρχίσετε να υιοθετείτε απλές στρατηγικές για να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Σχέση μεταξύ υπερβολικού βάρους και άσθματος
Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, το 83% των ασθενών με άσθμα ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής και το 58% έδειξε βελτιωμένο έλεγχο του άσθματος αφού έχασαν 5% έως 10% του σωματικού τους βάρους (ως αποτέλεσμα της διατροφής και της άσκησης).
Άλλες μελέτες μικρού και μεσαίου μεγέθους δείχνουν παρόμοια οφέλη που σχετίζονται με την απώλεια βάρους για ασθενείς με άσθμα. Δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες μεγάλης κλίμακας, αλλά με βάση τα μέχρι σήμερα ευρήματα, υπάρχουν πολλές απλές πρακτικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για την επιτυχή απώλεια βάρους, οι οποίες θα βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Πώς το άσθμα μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής σαςΟρίστε έναν στόχο και σχεδιάστε την πρόοδό σας
Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να συζητήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε πόσο βάρος μπορεί να θέλετε να χάσετε και πόσο γρήγορα θα περιμένατε να το αφαιρέσετε.
Στη συνέχεια, είστε υπεύθυνοι για την επίτευξη αυτού του στόχου ζυγίζοντας τον εαυτό σας κάθε μέρα και καταγράφοντας το βάρος σε ένα γράφημα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο γιατί θα δείτε διακυμάνσεις, συμπεριλαμβανομένων ημερών κατά τις οποίες το βάρος σας αυξάνεται ακόμη και όταν έχετε κάνει όλα τα "σωστά" πράγματα. Μην ανησυχείτε για αυτές τις αυξήσεις. Ο στόχος είναι να σας βοηθήσουμε να δείτε τις αλλαγές, ακόμα κι αν είναι πολύ μικρές για να ξεκινήσετε.
Μαζί με την καταγραφή της απώλειας βάρους σας, καταγράψτε πώς αισθάνεστε καθημερινά. Η αναπνοή σας είναι κουρασμένη; Χρειάζεστε τη συσκευή εισπνοής σας; Αυτή η συλλογή δεδομένων θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι λειτουργεί και να σας κρατήσει κίνητρα.
Έλεγχος τι τρώτε και πώς τρώτε
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι δύσκολη, αλλά, μερικές φορές, μπορεί να είναι ευκολότερο εάν σκέφτεστε σε κύκλους τριών ημερών. Πείτε στον εαυτό σας ότι χρειάζεται μόνο να καταπολεμήσετε τον πειρασμό να τρώτε περισσότερα ή να αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για τις επόμενες τρεις ημέρες. Εάν μπορείτε να περάσετε αυτές τις πρώτες 72 ώρες με πρόσληψη μειωμένων θερμίδων, θα νιώσετε κάποια αίσθηση ολοκλήρωσης ... και θα είστε έτοιμοι να θέσετε τον επόμενο τριήμερο στόχο. Τελικά, θα αρχίσει να γίνεται λίγο πιο εύκολο καθώς προσαρμόζεστε σε λιγότερες θερμίδες και πιο υγιεινά γεύματα.
Προγραμματίστε τα γεύματα
Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι το κλειδί για το σωστό φαγητό. Ο υπολογισμός και η καταγραφή κάθε γεύματος είναι ένα κοινό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή θερμίδων στο διαδίκτυο για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Για να χάσετε τουλάχιστον μια λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα είναι κατά 500 θερμίδες. Ίσως να μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ανθυγιεινές, οπότε μην είστε υπερβολικά περιοριστικοί και συζητήστε μια στρατηγική με το γιατρό σας.
Μόλις γνωρίζετε τον καθημερινό στόχο σας, πρέπει να τον διαιρέσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι εάν ο στόχος σας είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε περίπου 400 θερμίδες ανά γεύμα τέσσερις φορές την ημέρα συν δύο ελαφριά σνακ 200 θερμίδων. Παίξτε με αυτούς τους αριθμούς για να δείτε τι ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας. Κρατήστε μια λίστα ιδεών για γεύματα 400 θερμίδων και σνακ 200 θερμίδων, ώστε να μπορείτε να τα ανταλλάξετε για να επιτρέψετε κάποια ποικιλία στη διατροφή σας.
Για να διευκολύνετε τον προγραμματισμό σας, μπορείτε να επιλέξετε να ακολουθήσετε μια καλά ερευνημένη υγιεινή διατροφή όπως:
- Μεσογειακή διατροφή
- Διατροφή θεραπευτικών αλλαγών στον τρόπο ζωής (TLC)
- Διατροφή DASH
Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τους πολυάριθμους διαδικτυακούς πόρους και εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων σε διαφορετικά τρόφιμα, ώστε να προγραμματίσετε μερικά εύχρηστα γεύματα.
5 Υγιείς τρόποι μείωσης του λίπους στις αγαπημένες σας συνταγέςΥγιεινό σνακ
Συχνά, η απώλεια βάρους αφορά την οικοδόμηση καλών συνηθειών και την καταστροφή κακών. Μεταξύ των δύο μεγάλων μαθημάτων που πρέπει να μάθετε:
- Τερματίστε την επιθυμία να τσιμπήσετε ό, τι υπάρχει.
- Να είστε προετοιμασμένοι για στιγμές που ξαφνικά πεινάτε μεταξύ των γευμάτων.
Διατηρήστε υγιεινά σνακ μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είστε έξω και χρειάζεστε παραλαβή. Όταν βρίσκεστε στο σπίτι ή παρακολουθείτε μια εκδήλωση, απευθυνθείτε σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορούν να γίνουν πιο συναρπαστικά με υγιείς βουτιές.
Αναζητήστε εναλλακτικά λίπη
Φοβάστε να χάσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα; Συχνά, μπορείτε να βρείτε εκδόσεις χαμηλότερου λίπους για να τις αντικαταστήσετε. Για παράδειγμα:
- Ανταλλάξτε ένα μπιφτέκι βοδινού για μια γαλοπούλα αλεσμένη ή μια φυτική επιλογή.
- Κόψτε τις πατάτες σας σε πατάτες και ψήστε τις με λίγο θαλασσινό αλάτι.
- Ψήνουμε ή ψήνουμε κοτόπουλο αντί να το τηγανίζεις.
- Εναλλαγή σε γάλα με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι αντί για γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.
Μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό να εγκαταλείψετε εντελώς το λίπος στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα ακόρεστα λίπη - όπως αυτά στα ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο, το λάδι σταφυλιού και τα αβοκάντο - είναι πραγματικά ευεργετικά.
Φάτε αργά, περιμένετε 20 λεπτά
Η γρήγορη κατανάλωση τροφής οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση τροφής. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να επεξεργαστεί το γεγονός ότι είχατε αρκετό φαγητό. Η γρήγορη κατανάλωση σημαίνει ότι δεν συνειδητοποιείτε ότι είστε γεμάτοι μέχρι να φτάσετε εκείνο το σημείο (εν τω μεταξύ, συνεχίσατε να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό).
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να επιβραδύνετε. Φάτε μια λογική μερίδα φαγητού. Στη συνέχεια, περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά και πιείτε ένα ποτήρι νερό. Συχνά, θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε γεμάτοι, περιμένοντας τόσο λίγο
Γνωρίζατε επίσης: Ένας καλός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάροςΆσκηση με άσθμα
Εκτός από τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που παίρνετε, ένα καλό σχέδιο απώλειας βάρους θα περιλαμβάνει την αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Μπορείτε να κάψετε εκατοντάδες θερμίδες με έντονη προπόνηση 30 λεπτών, αλλά το άσθμα μπορεί να κάνει σκληρή μια συνεχή άσκηση 30 λεπτών.
Όταν υιοθετείτε μια νέα ρουτίνα για σωματική δραστηριότητα, πρέπει να γνωρίζετε τι είναι το άσθμα σας και πώς να απολαύσετε μια προπόνηση χωρίς να πάσχετε από άσθμα που προκαλείται από άσκηση. Κάνοντας ένα πρακτικό σχέδιο για την αύξηση των δαπανών σας σε θερμίδες είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε υγιείς και θα παραμείνετε παρακινημένοι να ακολουθήσετε τη ρουτίνα.
Αιτίες και παράγοντες κινδύνου του άσθματοςΟρίστε πέντε λεπτά την ημέρα
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε με μια σύντομη προπόνηση κάθε μέρα. Δεν θα κάψει 200 θερμίδες, αλλά θα σας κάνει να κινείστε. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης θα λειτουργήσει και εάν έχετε άσθμα, προσπαθήστε να περιορίσετε την καρδιο σας στην αρχή. Πειραματιστείτε με δυστοκίες, push-ups, μερικούς γρύλους άλματος ή ίσως κάποιες τρέχοντας στη θέση τους. Εφόσον δεν σταματάς για πέντε λεπτά, είσαι καλά.
Την επόμενη εβδομάδα, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησής σας κατά πέντε λεπτά. Συνεχίστε να αυξάνετε κάθε εβδομάδα κατά δύο λεπτά και σύντομα θα ασκηθείτε για 30 λεπτά την ημέρα. Όσο περισσότερο χτίζετε την καρδιά και τους πνεύμονες, τόσο περισσότερο μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης άσθματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιλέξτε Δραστηριότητες με χαμηλότερο κίνδυνο για κρίσεις άσθματος
Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που είναι λιγότερο ριψοκίνδυνες για τους ασθματικούς, εκείνες με μικρές, διαλείπουσες περιόδους άσκησης, όπως:
- Βόλεϊ
- Γυμναστική
- Μπέιζμπολ
- Πάλη
Όταν συμμετέχετε σε μια άσκηση που συνεπάγεται παρατεταμένες περιόδους άσκησης, όπως ποδόσφαιρο, τρέξιμο ή μπάσκετ, το άσθμα μπορεί να προκληθεί. Αθλήματα με κρύο καιρό όπως χόκεϊ επί πάγου, σκι αντοχής και πατινάζ στον πάγο μπορεί επίσης να είναι δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε στην αρχή μέχρι να πάρετε την καρδιά και τους πνεύμονες σας στο καλύτερο δυνατό σχήμα.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο άσθματος, κάντε μια προπόνηση. Δεκαπέντε λεπτά προθέρμανσης πριν από μια έντονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή συμπτωμάτων άσθματος.
Ελέγξτε το άσθμα κατά τη διάρκεια της άσκησης
Μόλις αποφασίσετε ποιες δραστηριότητες θα ενσωματώσετε στη στρατηγική απώλειας βάρους σας, διαμορφώστε ένα σχέδιο δράσης για το άσθμα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε πάντα τα προληπτικά φάρμακα για το άσθμα ή μια συσκευή εισπνοής πριν από την άσκηση εάν σας συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας.
Η έκθεση σε κρύο καιρό, αλλεργιογόνα ή ρύπους μπορεί να προκαλέσει προσβολή άσθματος, οπότε προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις. Μην ασκείτε εάν έχετε ιογενή λοίμωξη όπως κρυολόγημα ή γρίπη. Τέλος, ασκήστε σε επίπεδο που είναι κατάλληλο για τη γενική υγεία σας και κάντε πάντα λιγότερα από ό, τι νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε ως προφύλαξη.
12 συμβουλές για την πρόληψη επιθέσεων άσθματος ενώ τρέχετεΛαμβάνοντας υπόψη τη χειρουργική επέμβαση
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους από τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση βελτιώνει τον έλεγχο του άσθματος σε παχύσαρκους ασθενείς. Μία μελέτη ανέφερε ότι τα συμπληρώματα φαρμάκων μειώθηκαν κατά 50% μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση και οι ασθενείς με άσθμα έχουν δείξει μείωση στα συμπτώματα και βελτιώσεις στις δοκιμές πνευμονικής λειτουργίας 5 χρόνια μετά τη χειρουργική επέμβαση.
Ενώ αυτές οι αναφορές είναι πολλά υποσχόμενες, η βαριατρική χειρουργική επέμβαση είναι ένα αρκετά ριζοσπαστικό βήμα. Η διαδικασία έχει τους δικούς της κινδύνους και επιπλοκές. Εάν οι τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής που στοχεύουν στην απώλεια βάρους παράγουν παρόμοια αποτελέσματα, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να μην αξίζει τον κίνδυνο.
Μια λέξη από το Verywell
Οι ασθματικοί δεν χρειάζεται να περιορίζονται ή να περιορίζονται από την κατάστασή τους. Με προσεκτικό σχεδιασμό και προετοιμασία, μπορείτε να γίνετε υγιείς και να χάσετε υπερβολικό βάρος. Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάστασή σας πιο αποτελεσματικά και να σας επιτρέψει να ζήσετε μια πλήρη και πλούσια ζωή με άσθμα. Οι ασθενείς με άσθμα συχνά πάσχουν από άλλες καταστάσεις, όπως κατάθλιψη και άπνοια ύπνου, που μπορούν επίσης να βελτιωθούν με την απώλεια βάρους, οπότε η συνολική υγεία σας μπορεί να αυξηθεί με κάποια βήματα.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει εν μία νυκτί. Προσπαθήστε για σταδιακή απώλεια βάρους που παραμένει μακριά και μην ανησυχείτε για γρήγορες διορθώσεις. Παραμείνετε στο σχέδιό σας και εστιάστε στο μακροπρόθεσμο.