Περιεχόμενο
- Γιόγκα: Ειδικές εκτιμήσεις για ME / CFS
- Ισομετρική Γιόγκα για ME / CFS
- Γιόγκα και σχετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής
- Τι σημαίνει για το ME / CFS;
- Ξεκινώντας με τη Γιόγκα
Για μερικούς ανθρώπους, απαιτείται πολύ μικρή προσπάθεια για να προκληθεί δυσφορία μετά την άσκηση. Οι πιο άρρωστοι μπορεί να μην μπορούν να καθίσουν στο κρεβάτι για πολύ καιρό. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να περπατήσουν μερικά τετράγωνα. Ωστόσο, άλλοι ενδέχεται να είναι σε θέση να ανεχθούν σημαντικά περισσότερη δραστηριότητα. Είναι σημαντικό για κάθε άτομο με αυτήν την ασθένεια να κατανοήσει και να τηρήσει τα όριά του.
Ταυτόχρονα, γνωρίζουμε ότι η μη άσκηση προκαλεί το δικό της σύνολο προβλημάτων, από δυσκαμψία και πόνο στις αρθρώσεις έως αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Τα οφέλη της γιόγκα, γενικά, περιλαμβάνουν χαλάρωση των μυών, των αρθρώσεων και των συνδετικών ιστών και βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας. Αλλά είναι σωστό για ME / CFS, με κακουχία μετά την άσκηση και άλλα προβληματικά συμπτώματα όπως ζάλη και μυϊκό πόνο; Δεν έχουμε πολλή έρευνα για τη γιόγκα για ME / CFS, αλλά αυτό που έχουμε προτείνει υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να είναι - τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις, και όταν γίνεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα είναι εξαιρετικά περιορισμένη και ότι καμία θεραπεία δεν είναι κατάλληλη για όλους.Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης προσπαθείτε να είναι ασφαλές για εσάς. Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στα σήματα που σας δίνει το σώμα σας και να προσαρμόσετε κατάλληλα το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Ενώ έχουμε πολύ λίγη έρευνα, τα καλά νέα είναι ότι φαίνεται να είναι μια θετική αρχή.
Γιόγκα: Ειδικές εκτιμήσεις για ME / CFS
Σε μια τυπική συνεδρία γιόγκα, οι άνθρωποι θέτουν σε πολλές θέσεις: καθισμένοι, όρθιοι, ξαπλωμένοι. Μερικές πόζες ωθούν τα όρια ισορροπίας και δύναμης. Ορισμένες μορφές γιόγκα περιλαμβάνουν πολλή κίνηση και παρέχουν μια καρδιαγγειακή προπόνηση.
Όποιος γνωρίζει πολλά για το ME / CFS μπορεί να δει πιθανά προβλήματα εκεί, πέρα από το γεγονός ότι χρειάζεται ενέργεια:
- Η ορθοστατική δυσανεξία (OI), η οποία προκαλεί ζάλη όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά, μπορεί να το κάνει επικίνδυνο να κάνετε στάσεις στις οποίες είναι δύσκολο να ισορροπήσετε.
- Το OI μπορεί επίσης να κάνει μια κακή ιδέα να πάει από το κάθισμα στο όρθιο κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης.
- Εάν η ασθένειά σας έχει οδηγήσει σε αποσύνθεση, κάτι που συμβαίνει συχνά, μπορεί να είναι δύσκολο να κατεβείτε στο πάτωμα και να ξανασυνδεθείτε.
- Όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύετε μετακινώντας και αλλάζετε θέση μεταξύ των θέσεων, τόσο πιθανότερο είναι να προκαλέσετε κακουχία μετά την άσκηση.
- Οι περίπλοκες οδηγίες μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν λόγω της γνωστικής δυσλειτουργίας.
- Η γνωστική δυσλειτουργία μπορεί να δυσκολεύσει να θυμηθεί μια ρουτίνα ή τον σωστό τρόπο να κάνει μια στάση.
Όλα αυτά σημαίνουν ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα για άτομα με αυτή την ασθένεια θα πρέπει να είναι ειδικά προσαρμοσμένο στην κατάσταση. Επειδή κάθε περίπτωση ME / CFS είναι μοναδική, με συμπτώματα και βαρύτητες που ποικίλλουν ευρέως, θα πρέπει να προσαρμοστεί περισσότερο στο άτομο.
Στην παρακάτω μελέτη, οι ερευνητές έλαβαν υπόψη όλα αυτά.
Ισομετρική Γιόγκα για ME / CFS
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 (Oka), οι Ιάπωνες ερευνητές ξεκίνησαν να δουν αν η γιόγκα θα βοηθούσε άτομα με ME / CFS που ήταν ανθεκτικά στις συμβατικές θεραπείες. Πρώτον, έπρεπε να σχεδιάσουν μια ρουτίνα γιόγκα που θα λειτουργούσε για κάποιον με την πάθηση.
Μετά από διαβούλευση με ειδικούς γιόγκα, εγκαταστάθηκαν στην ισομετρική γιόγκα, η οποία γίνεται σε στάσιμη θέση και περιλαμβάνει κυρίως την κάμψη των μυών διατηρώντας ταυτόχρονα μια θέση. Λένε ότι ένα πλεονέκτημα της ισομετρικής γιόγκα ήταν ότι οι συμμετέχοντες μπορούσαν να κάμπτονται περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τις ατομικές τους ικανότητες.
Οι ερευνητές ήθελαν επίσης το σχήμα να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αποσύνδεσης διατηρώντας το απλό και εύκολο στην παρακολούθηση.
Το πρόγραμμα γιόγκα που σχεδίασαν περιελάμβανε έξι πόζες που έγιναν καθμένος σε μια καρέκλα. Οι ασθενείς συναντήθηκαν ένας-ένας με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Η μουσική, η οποία χρησιμοποιείται συνήθως σε συνεδρίες γιόγκα, δεν επιτρέπεται λόγω της πιθανότητας ευαισθησίας στο θόρυβο. Το πρόγραμμα των 20 λεπτών τροποποιήθηκε σε ατομική βάση, όπως παρακάμπτοντας μια στάση που προκάλεσε πόνο ή κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις λόγω πιο σοβαρής κόπωσης.
Οι μελέτες άσκησης ασθενών πληθυσμών μπορεί να είναι προβληματικές, ειδικά όταν η δυσανεξία στην άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος της εν λόγω ασθένειας. Αυτό σήμαινε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έπρεπε να επιλεγούν προσεκτικά.
Τα άτομα επιλέχθηκαν με βάση τα διαγνωστικά κριτήρια της Fukuda και στη συνέχεια μειώθηκαν περαιτέρω σε εκείνους που δεν είχαν ανταποκριθεί καλά στις συμβατικές θεραπείες. Για να διασφαλιστεί ότι ήταν σε θέση να συμμετάσχουν στη μελέτη, έπρεπε να μπορούν να κάθονται για τουλάχιστον 30 λεπτά, να επισκέπτονται το ιατρικό κέντρο κάθε λίγες εβδομάδες και να συμπληρώνουν το ερωτηματολόγιο χωρίς βοήθεια. Επίσης, έπρεπε να είναι αρκετά κουρασμένοι για να χάσουν το σχολείο ή να εργαστούν αρκετές ημέρες το μήνα, αλλά δεν χρειάζονται βοήθεια για βασικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν για πιο σοβαρές περιπτώσεις.
Αυτή ήταν μια μικρή μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 30 άτομα με ME / CFS, 15 από τα οποία έκαναν γιόγκα και 15 από τα οποία έλαβαν συμβατικές θεραπείες. Μετά την πρώτη συνεδρία, δύο άτομα είπαν ότι ένιωσαν κουρασμένοι. Ένας αναφέρθηκε ότι ζάλη. Ωστόσο, αυτά τα πράγματα δεν αναφέρθηκαν μετά τις επόμενες συνεδρίες και κανένας από τους συμμετέχοντες δεν αποχώρησε.
Οι ερευνητές λένε ότι η γιόγκα φαίνεται να μειώνει σημαντικά την κόπωση. Επίσης, πολλοί συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ζεστά και ελαφρύτερα μετά τις συνεδρίες γιόγκα.
Τελικά, αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι αυτή η συγκεκριμένη προσέγγιση στη γιόγκα βοηθά άτομα με ME / CFS που δεν είναι από τα πιο σοβαρά άρρωστα. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά είναι μια αρχή. Μπορούμε να ελπίζουμε ότι περισσότεροι ερευνητές χρησιμοποιούν αυτό το πρωτόκολλο γιόγκα ή κάτι παρόμοιο για να επαναλάβουν τη μελέτη. Εάν αυτό είναι ένα σχήμα που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα χωρίς να προκαλέσει κακουχία μετά την άσκηση, θα μπορούσε να είναι εξαιρετικά πολύτιμο.
Γιόγκα και σχετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Το 2015, δημοσιεύθηκε η διετής παρακολούθηση μιας μελέτης περίπτωσης (Yadav) που είχε πολλά υποσχόμενες πληροφορίες σχετικά με τη γιόγκα και τις σχετικές πρακτικές για το ME / CFS.
Το θέμα ήταν ένας 30χρονος άντρας με αυτό που οι ερευνητές περιγράφουν ως «υποβαθμισμένη ποιότητα ζωής και αλλοιωμένη προσωπικότητα». Το πρόγραμμα παρέμβασης αποτελείται από:
- Στάσεις γιόγκα,
- Ασκήσεις αναπνοής,
- Διαλογισμός,
- Ομαδικές συζητήσεις,
- Ατομικές συμβουλές για τη διαχείριση του στρες,
- Διαιτητικές αλλαγές,
- Πρόσθετη σωματική δραστηριότητα.
Παρακολούθησε έξι συνεδρίες. Δύο χρόνια αργότερα, αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής φαίνεται να έχουν σημειώσει σημαντική βελτίωση στην προσωπικότητά του, την ευεξία, το άγχος και το προφίλ της ασθένειας.
Τι μας λέει λοιπόν; Δούλεψε για έναν άνδρα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα λειτουργούσε για όλους. Επίσης, δεν γνωρίζουμε πόσο γιόγκα ή οποιοδήποτε άλλο στοιχείο συνέβαλε στη συνολική του βελτίωση. Ωστόσο, είναι συχνά περιπτώσεις σαν αυτές που οδηγούν σε περαιτέρω έρευνα.
Και αυτό συνοψίζει την έρευνα μέχρι σήμερα.
Τι σημαίνει για το ME / CFS;
Η έρευνα για τη γιόγκα για άλλες καταστάσεις δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την κόπωση, αλλά δεν ξέρουμε εάν αυτό ισχύει για τις μοναδικές καταστάσεις κόπωσης του ME / CFS.
Έχουμε περισσότερη έρευνα σχετικά με τη γιόγκα για ινομυαλγία, η οποία είναι εξαιρετικά παρόμοια με το ME / CFS. Για παράδειγμα, μια μελέτη (Carson) υποδηλώνει ότι η γιόγκα μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη ορμόνης στρες σε άτομα με ινομυαλγία. Τόσο η ινομυαλγία όσο και το ME / CFS συχνά παρουσιάζουν ανώμαλη λειτουργία κορτιζόλης.
Μια άλλη μελέτη (Mithra) έδειξε βελτίωση των σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων στην ινομυαλγία, καθώς και αρκετές άλλες νευρολογικές καταστάσεις, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η επιληψία και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Το ME / CFS πιστεύεται ότι είναι, τουλάχιστον εν μέρει, νευρολογικό.
Ωστόσο, είναι αδύνατο να γνωρίζουμε εάν τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια για ME / CFS. Δεν γνωρίζουμε ακόμη αρκετά για την κοινή φυσιολογία μεταξύ ινομυαλγίας και ME / CFS και τα συγκεκριμένα συμπτώματα που προκαλεί να πούμε ότι αυτό που είναι καλό για το ένα είναι καλό για το άλλο.
Πέρα από αυτό, πρέπει να βασιστούμε σε ανεκδοτικά στοιχεία, τα οποία είναι πάντα μια μικτή τσάντα όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα και ME / CFS. Μερικοί (αλλά όχι όλοι) γιατροί προτείνουν γιόγκα και μερικοί (αλλά όχι όλοι) άνθρωποι αναφέρουν επιτυχία με αυτήν.
Στο τέλος, εναπόκειται σε εσάς (με καθοδήγηση από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης) να καθορίσετε εάν η γιόγκα είναι κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε.
Ξεκινώντας με τη Γιόγκα
Έχετε πολλές επιλογές όσον αφορά τη γιόγκα. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή, αλλά αυτή δεν είναι καλή επιλογή για πολλούς - η προσπάθεια να φτάσετε εκεί μπορεί να είναι πάρα πολύ. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα βίντεο ή να βρείτε δωρεάν διαδικτυακά ή να σχεδιάσετε τη δική σας ρουτίνα. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, μπορεί να είναι καλύτερη ιδέα να έχετε ένα μάθημα ή ένα βίντεο, ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε από τις γνώσεις του εκπαιδευτή.
Όπου κι αν το κάνετε, είναι καλύτερο να προχωρήσετε πολύ αργά. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με μία μόνο στάση ή δύο την ημέρα. Πάρτε τις ενδείξεις σας από την ιαπωνική έρευνα που συζητήθηκε παραπάνω και δείτε αν αυτές οι πόζες λειτουργούν για εσάς. Στη συνέχεια, εάν είστε βέβαιοι ότι δεν σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το χρόνο γιόγκα.
Αντί να κάνετε τις συνεδρίες μεγαλύτερες, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια δεύτερη περίοδο λειτουργίας στην ημέρα σας. Δουλεύοντας σε μικρές εκρήξεις με μεγάλες περιόδους ανάπαυσης στο ενδιάμεσο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα χωρίς να προκαλέσετε κακουχία μετά την άσκηση.