Περιεχόμενο
- Τι κάνει ένα υγιεινό σνακ;
- Υγιεινά σνακ
- Άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 7/14/2018
Για σχεδόν οποιονδήποτε προσπαθεί να παρακολουθήσει το βάρος τους, η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Παρόλο που το σνακ έχει αναπτύξει μια "κακή εικόνα", τα σνακ μπορεί να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
Μπορούν να παρέχουν ενέργεια στη μέση της ημέρας ή όταν ασκείστε. Ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί επίσης να μειώσει την πείνα σας και να σας κρατήσει από την υπερκατανάλωση στο γεύμα.
Υπάρχουν πολλά σνακ για να διαλέξετε, σίγουρα όχι όλα τα σνακ είναι υγιή ή σας βοηθούν να διαχειριστείτε το βάρος σας. Προσπαθήστε να περιορίσετε τα ανθυγιεινά σνακ που φέρνετε στο σπίτι. Εάν δεν είναι διαθέσιμα, δεν θα μπορείτε να σνακάρετε χωρίς νόημα.
Τι κάνει ένα υγιεινό σνακ;
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα σνακ είναι υγιές, διαβάστε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία". Μια ενημερωμένη ετικέτα για τα πραγματικά περιστατικά διατροφής, η οποία θα αρχίσει να εμφανίζεται στα προϊόντα το 2018, παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα μεγέθη σερβιρίσματος και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας που αναγράφεται στην ετικέτα. Είναι εύκολο να τρώτε περισσότερο από αυτό το ποσό. Ποτέ μην τρώτε κατευθείαν από την τσάντα, πάντα μερίστε μια κατάλληλη μερίδα και βάλτε το δοχείο μακριά πριν αρχίσετε το σνακ. Αποφύγετε σνακ που απαριθμούν τη ζάχαρη ως ένα από τα πρώτα συστατικά. Τα καρύδια είναι ένα υγιεινό σνακ, αλλά το μέγεθος της μερίδας είναι μικρό και εάν το σνακ κατευθείαν από την τσάντα, είναι πολύ εύκολο να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες.
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να σκεφτούμε:
- Το μέγεθος του σνακ θα πρέπει να είναι το σωστό μέγεθος, μια καλή ισορροπία μεταξύ αρκετών θερμίδων για να σας ικανοποιήσει, αλλά ακόμα δεν είναι πάρα πολλά για να προωθήσετε το ανεπιθύμητο κέρδος βάρους.
- Επιλέξτε τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό. Αυτό σημαίνει ότι ένα μήλο είναι ένα πιο υγιεινό σνακ από μια τσάντα με τσιπς.
- Στόχος για τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σνακ ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Περιορίστε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα.
- Τα φρέσκα φρούτα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ένα ποτό με φρούτα. Τα τρόφιμα και τα ποτά που απαριθμούν τη ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού ως ένα από τα πρώτα συστατικά δεν είναι υγιεινές επιλογές σνακ.
- Η σύζευξη των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων θα βοηθήσει το σνακ να σας κρατήσει γεμάτο για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν την ύπαρξη τυριού μήλου και κορδελιού, κροτίδων ολόκληρου σιταριού με βούτυρο αραχίδας, καρότα και χούμους ή απλό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα.
Υγιεινά σνακ
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές επιλογές για υγιεινά σνακ. Είναι γεμάτες βιταμίνες και χαμηλές σε θερμίδες και λίπος. Ορισμένα κράκερ και τυριά από ολόκληρο το σιτάρι κάνουν επίσης καλό σνακ.
Μερικά παραδείγματα υγιεινών συστατικών σνακ είναι:
- Μήλα (αποξηραμένα ή κομμένα σε σφήνες), 1 μεσαίο ή 1/4 φλιτζάνι (35 γραμμάρια)
- Μπανάνες, 1 μέσο
- Σταφίδες, ¼ φλιτζάνι (35 γραμμάρια)
- Αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
- Καρότα (κανονικά καρότα κομμένα σε λωρίδες, ή καρότα μωρών), 1 φλιτζάνι (130 γραμμάρια)
- Τα μπιζέλια (τα λοβό είναι βρώσιμα), 1,5 φλιτζάνια (350 γραμμάρια)
- Ξηροί καρποί, 1 ουγκιά. (28 γραμμάρια) (περίπου 23 αμύγδαλα)
- Τα ξηρά δημητριακά ολικής αλέσεως (εάν η ζάχαρη δεν περιλαμβάνεται ως ένα από τα πρώτα 2 συστατικά), ¾ φλιτζάνι (70 γραμμάρια)
- Κουλουράκια, 1 ουγκιά. (28 γραμμάρια)
- Στραγγιστό τυρί, 1,5 γραμμάρια (42 γραμμάρια)
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λίπος γιαούρτι, 8 ουγκιές (224 γραμμάρια)
- Φρυγανισμένο αγγλικό μπιφτέκι ολόκληρου σιταριού
- Ο ποπ κορν έφτασε με αέρα, 3 φλιτζάνια (33 γραμμάρια)
- Κεράσια ή ντομάτες σταφυλιών, ½ φλιτζάνι (120 γραμμάρια)
- Hummus, ½ φλιτζάνια (120 γραμμάρια)
- Σπόροι κολοκύθας με κέλυφος, ½ φλιτζάνι (18 γραμμάρια)
Άλλες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε
Βάλτε σνακ σε μικρά πλαστικά δοχεία ή σακούλες έτσι ώστε να είναι εύκολο να μεταφερθούν σε μια τσέπη ή σακίδιο. Η τοποθέτηση σνακ σε δοχεία σας βοηθά να φάτε το σωστό τμήμα μεγέθους. Σχεδιάστε μπροστά και φέρετε τα δικά σας σνακ για να εργαστείτε.
Περιορίστε τα σνακ "σκουπίδια", όπως τσιπ, καραμέλα, κέικ, μπισκότα και παγωτό. Ο καλύτερος τρόπος να κρατήσετε από το φαγητό πρόχειρο φαγητό ή άλλα ανθυγιεινά σνακ είναι να μην έχετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι σας.
Είναι εντάξει να έχετε ένα ανθυγιεινό σνακ μία-λίγο. Μην επιτρέπετε σε κανένα ανθυγιεινό σνακ ή γλυκά να οδηγήσουν σε τρύπημα αυτών των τροφίμων. Το κλειδί είναι η ισορροπία και η μετριοπάθεια.
Άλλες συμβουλές:
- Αντικαταστήστε το πιάτο καραμελών με ένα μπολ φρούτων.
- Αποθηκεύστε τρόφιμα όπως μπισκότα, τσιπς ή παγωτό, όπου είναι δύσκολο να τα δείτε ή να φτάσετε. Βάλτε παγωτό στο πίσω μέρος του καταψύκτη και τα τσιπ σε ένα ψηλό ράφι. Μετακινήστε τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπροστά, στο επίπεδο των ματιών.
- Εάν η οικογένειά σας σνακ κατά την παρακολούθηση της τηλεόρασης, βάλτε ένα μέρος του φαγητού σε ένα μπολ ή σε ένα πιάτο για κάθε άτομο. Είναι εύκολο να τρώνε περισσότερο από το πακέτο.
Εάν έχετε έναν δύσκολο χρόνο να βρείτε υγιεινά σνακ που θέλετε να φάτε, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης της οικογένειάς σας για ιδέες που θα λειτουργήσουν για την οικογένειά σας.
Εναλλακτικά ονόματα
Απώλεια βάρους - σνακ. Υγιεινή διατροφή - σνακ
βιβλιογραφικές αναφορές
Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Έξυπνο σνακ για ενήλικες και εφήβους. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.
Heimburger DC. Διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 213.
Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Αλλαγές στην ετικέτα των στοιχείων για τα θρεπτικά συστατικά. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Ενημερώθηκε στις 28 Ιουνίου 2018. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.
Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ιστοσελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. 2015 - 2020 Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. 8η έκδοση. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2015. Πρόσβαση στις 11 Οκτωβρίου 2018.
Ημερομηνία αναθεώρησης 7/14/2018
Ενημερώθηκε από: Emily Wax, RD, CNSC, Πανεπιστήμιο Virginia Health System, Charlottesville, VA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.