Περιεχόμενο
- Κρατήστε ένα περιοδικό
- Τώρα Reflect
- Αντικαταστήστε τους παλιούς σας συνήθειες με τους νέους, υγιείς
- Η πρακτική βοηθά
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 5/7/2017
Το φαγητό δίνει στο σώμα μας την ενέργεια που πρέπει να λειτουργήσει. Τα τρόφιμα αποτελούν επίσης μέρος των παραδόσεων και του πολιτισμού. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το φαγητό έχει και συναισθηματική συνιστώσα. Για πολλούς ανθρώπους, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι πολύ δύσκολη.
Μπορεί να είχατε ορισμένες διατροφικές συνήθειες για τόσο πολύ καιρό που δεν συνειδητοποιείτε ότι είναι ανθυγιεινές. Ή οι συνήθειες σας έχουν γίνει μέρος της καθημερινής σας ζωής, έτσι δεν σκέφτεστε πολλά γι 'αυτούς.
Κρατήστε ένα περιοδικό
Ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένα καλό εργαλείο για να σας βοηθήσει να μάθετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφής για 1 εβδομάδα.
- Γράψτε τι τρώτε, πόσο και ποια ώρα της ημέρας τρώτε.
- Συμπεριλάβετε σημειώσεις για το τι άλλο κάνατε και πώς αισθανόμασταν, όπως το να πεινάτε, να τονίσετε, να κουραστείτε ή να βαρεθείτε. Για παράδειγμα, ίσως ήσαστε στη δουλειά και βαρεθήκατε, οπότε πήρατε ένα σνακ από ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης κάτω από την αίθουσα από το γραφείο σας.
- Στο τέλος της εβδομάδας, αναθεωρήστε το περιοδικό σας και δείτε τα τρόφιμά σας. Αποφασίστε ποιες συνήθειες θέλετε να αλλάξετε.
Θυμηθείτε, τα μικρά βήματα προς την αλλαγή οδηγούν σε μεγαλύτερη επιτυχία στην πραγματοποίηση μακροπρόθεσμων αλλαγών. Προσπαθήστε να μην συντρίψετε τον εαυτό σας με πάρα πολλούς στόχους. Είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την εστία σας σε περισσότερα από 2 με 3 γκολ ταυτόχρονα.
Επίσης, ρίξτε μια ματιά στις υγιεινές συνήθειες που έχετε και είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να μην κρίνετε τις συμπεριφορές σας πολύ σκληρά. Είναι εύκολο να εστιάσετε μόνο στις κακές σας συνήθειες. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άγχος και να σταματήσετε να προσπαθείτε να αλλάξετε.
Η υιοθέτηση νέων, πιο υγιεινών συνηθειών μπορεί να σημαίνει ότι εσείς:
- Πίνετε γάλα αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) αντί για 2% ή πλήρες γάλα.
- Πίνετε περισσότερο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Φάτε φρούτα για επιδόρπια αντί για μπισκότα.
- Σχεδιάστε και προετοιμάστε υγιεινά γεύματα και σνακ για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
- Διατηρήστε υγιεινά σνακ στην εργασία. Πακέτα υγιεινών γευμάτων που κάνετε στο σπίτι σας.
- Δώστε προσοχή στα αισθήματα πείνας σας. Μάθετε τη διαφορά ανάμεσα στη φυσική πείνα και τη συνήθη κατανάλωση ή κατανάλωση ως απάντηση στο στρες ή την πλήξη.
Τώρα Reflect
Σκεφτείτε τι προκαλούν ή προτροπές μπορεί να προκαλούν ορισμένες από τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Υπάρχει κάτι γύρω από εσάς που σας κάνει να τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι ή επιλέγετε συχνά ανθυγιεινά σνακ;
- Μήπως ο τρόπος που αισθάνεστε σας κάνει να θέλετε να φάτε;
Κοιτάξτε το περιοδικό σας και περιηγηθείτε σε τυχόν τακτικές ή επαναλαμβανόμενες σκανδάλες. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι:
- Βλέπετε το αγαπημένο σας σνακ στο κελάρι ή το μηχάνημα αυτόματης πώλησης
- Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση
- Αισθάνεστε τόνισε από κάτι στο χώρο εργασίας ή σε άλλο χώρο της ζωής σας
- Δεν έχετε σχέδιο για δείπνο μετά από μια κουραστική μέρα
- Πηγαίνετε σε εκδηλώσεις όπου σερβίρονται τρόφιμα
- Σταματάτε στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού για πρωινό και επιλέγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με υψηλή θερμιδική αξία
- Χρειάζεται ένα pick-me-up προς το τέλος της εργάσιμης ημέρας σας
Ξεκινήστε εστιάζοντας σε έναν ή δύο ενεργοποιητές που συμβαίνουν συχνότερα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτές τις σκανδάλες, όπως:
- ΜΗΝ περάστε από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης για να φτάσετε στο γραφείο σας, αν είναι δυνατόν.
- Αποφασίστε τι θα έχετε για δείπνο νωρίς την ημέρα, ώστε να έχετε ένα σχέδιο μετά την εργασία.
- Κρατήστε τα ανθυγιεινά σνακ έξω από το σπίτι σας. Εάν κάποιος άλλος στο νοικοκυριό σας αγοράζει αυτά τα σνακ, σχεδιάστε ένα σχέδιο για να τα κρατήσετε μακριά από τα μάτια.
- Προτείνετε να έχετε φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια των συναντήσεων στο χώρο εργασίας, αντί για γλυκά. Ή να προσφέρετε πιο υγιεινές επιλογές στον εαυτό σας.
- Αντικαταστήστε το χυμό ή τη σόδα για το αφρώδες νερό.
Αντικαταστήστε τους παλιούς σας συνήθειες με τους νέους, υγιείς
Βρείτε υγιεινές επιλογές για σνακ και προγραμματίστε το μέλλον:
- Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε καραμέλες στο τέλος της ημέρας για ενέργεια, δοκιμάστε να έχετε ένα φλιτζάνι (240 ml) τσαγιού βοτάνων και μια μικρή χούφτα αμυγδάλων. Ή, κάντε μια γρήγορη βόλτα όταν αισθάνεστε μια χαμηλή ενέργεια.
- Τρώτε φρούτα και γιαούρτι στα μέσα του μεσημέρι περίπου 3 ή 4 ώρες μετά το γεύμα.
Ελέγξτε τα μεγέθη των μεριδίων σας. Είναι δύσκολο να φάτε μόνο μερικές μάρκες ή άλλα δελεαστικά τρόφιμα όταν υπάρχει πολύ μπροστά σας. Πάρτε μόνο ένα μικρό μέρος και βάλτε το υπόλοιπο μακριά. Φάτε σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ, αντί απ 'ευθείας από μια τσάντα.
Φάτε αργά:
- Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε δαγκώματα.
- Περιμένετε μέχρι να καταπιείτε το φαγητό σας πριν πάρετε το επόμενο δάγκωμα.
Τρώγοντας πολύ γρήγορα οδηγεί σε υπερκατανάλωση όταν το φαγητό που έχετε φάει δεν έχει φτάσει ακόμα στο στομάχι σας και είπε στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Θα ξέρετε ότι τρώτε πολύ γρήγορα εάν νιώσετε γεμιστό περίπου 20 λεπτά αφού σταματήσετε να τρώτε.
Φάτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι:
- Η κατανάλωση όταν αισθάνεστε ανησυχούν, τεταμένες ή βαριούνται οδηγούν επίσης στην υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, καλέστε έναν φίλο ή πηγαίνετε για μια βόλτα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
- Δώστε στο σώμα σας και στον εγκέφαλό σας το χρόνο να χαλαρώσετε από το άγχος της καθημερινής ζωής. Πάρτε ένα διανοητικό ή σωματικό διάλειμμα για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα χωρίς να στραφείτε προς τα τρόφιμα ως ανταμοιβή.
Απαλλαγείτε από τα ανθυγιεινά τρόφιμα:
- Αντικαταστήστε το πιάτο καραμελών σας με ένα μπολ φρούτων ή ξηρών καρπών.
- Όταν έχετε τα τρόφιμα ανθυγιεινά στο σπίτι σας, τα βάζετε σε ένα μέρος που είναι δύσκολο για εσάς να φτάσετε και όχι έξω στον πάγκο.
Σχεδιάστε τα γεύματά σας:
- Γνωρίστε τι θα φάτε μπροστά από το χρόνο, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε την αγορά μη υγιεινών τροφών (αγορά ιδεών) ή να τρώτε σε εστιατόρια fast-food.
- Σχεδιάστε τα δείπνα σας στις αρχές της εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να προετοιμάζετε υγιεινά, καλά ισορροπημένα γεύματα κάθε βράδυ.
- Προετοιμάστε κάποια στοιχεία του δείπνου μπροστά από το χρόνο (όπως το τεμαχισμό λαχανικών.) Αυτό θα σας επιτρέψει να βάζετε μαζί ένα υγιεινό γεύμα πιο γρήγορα στο τέλος της ημέρας.
Το πρωινό ρυθμίζει τον τόνο της ημέρας. Ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να σας φτάσει στο γεύμα. Εάν δεν είστε πεινασμένοι όταν ξυπνάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ποτήρι γάλα ή ένα μικρό φρούτο και γαλακτοκομικά με βάση smoothie.
Σχεδιάστε ένα καλό μεσημεριανό γεύμα που θα σας ικανοποιήσει και ένα υγιεινό απόγευμα σνακ που θα σας κρατήσει από το να γίνετε πολύ πεινασμένοι πριν το δείπνο.
Αποφύγετε την παραβίαση των γευμάτων. Η απουσία ενός κανονικού γεύματος ή σνακ συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση ή κάνοντας ανθυγιεινές επιλογές.
Μόλις αλλάξετε 1 ή 2 παλιές ανθυγιεινές συνήθειες, δοκιμάστε να αλλάξετε 1 ή 2 ακόμα.
Η πρακτική βοηθά
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να μπορέσετε να μετατρέψετε τις ανθυγιεινές σας συνήθειες σε νέες, υγιείς. Θυμηθείτε, σας πήρε λίγο χρόνο για να διαμορφώσετε τις συνήθειες σας. Και μπορεί να διαρκέσει για να αλλάξει. Μην τα παρατάς.
Εάν ξεκινήσετε και πάλι μια παλιά συνήθεια, σκεφτείτε γιατί επέστρεψες σε αυτήν. Προσπαθήστε ξανά να την αντικαταστήσετε με μια νέα συνήθεια. Ένα slip δεν σημαίνει ότι είστε αποτυχία. Συνέχισε να προσπαθείς!
βιβλιογραφικές αναφορές
Jensen MD. Ευσαρκία. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 220.
Thompson Μ, Noel MB. Διατροφή και οικογενειακή ιατρική. Στο: Rakel RE, Rakel DP, eds. Εγχειρίδιο οικογενειακής ιατρικής. 9η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 37.
Ημερομηνία αναθεώρησης 5/7/2017
Ενημέρωση από: Emily Wax, RD, Το νοσοκομειακό κέντρο του Μπρούκλιν, Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα. Συντακτική ενημέρωση: 10-05-18.