Περιεχόμενο
- Ο τύπος απώλειας βάρους
- Οφέλη από την απώλεια βάρους
- Ξεκινώντας
- Κατασκευάστε τη σωματική δραστηριότητα στην κανονική σας ρουτίνα
- Μειώστε την ώρα της οθόνης σας
- Πόση άσκηση χρειάζεστε;
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 7/12/2018
Ένας ενεργός τρόπος ζωής και η άσκηση ρουτίνας, μαζί με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Ο τύπος απώλειας βάρους
Θερμίδες που χρησιμοποιούνται στην άσκηση> θερμίδες που καταναλώνονται = απώλεια βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε με την άσκηση πρέπει να είναι μεγαλύτερος από τον αριθμό των θερμίδων από τα τρόφιμα που τρώτε και πίνετε. Ακόμα κι αν ασχοληθείτε πολύ, εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, θα κερδίσετε βάρος.
Ένας άλλος τρόπος να εξετάσουμε αυτό είναι ότι μια γυναίκα ηλικίας 30 έως 50 ετών που δεν ασκεί τις ανάγκες περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το κανονικό της βάρος. Ένας άνδρας ηλικίας 30 έως 50 ετών που δεν ασκεί τις ανάγκες του για 2.200 θερμίδες για να διατηρήσει το κανονικό του βάρος.
Για κάθε ώρα άσκησης που κάνουν, θα έκαψαν:
- 240 έως 300 θερμίδες που κάνουν ελαφριά δραστηριότητα όπως καθαρισμό σπιτιών ή παίζοντας μπέιζμπολ ή γκολφ.
- 370 έως 460 θερμίδες που ασκούν δραστηριότητα όπως μια γρήγορη βόλτα (3.5 mph), κηπουρική, ποδηλασία (5.5 mph), ή χορό.
- 580 έως 730 θερμίδες που κάνουν δραστηριότητα όπως τρέξιμο με ρυθμό 9 λεπτών ανά μίλι, παίζοντας ποδόσφαιρο ή κολύμβηση.
- 740 έως 920 θερμίδες που εκτελούν δραστηριότητα όπως τρέξιμο με ρυθμό 7 λεπτών ανά μίλι, παίζοντας ρακέτ και σκι.
Ακόμη και αν δεν αλλάξετε την ποσότητα θερμίδων στη διατροφή σας, αλλά προσθέτετε δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή, θα χάσετε βάρος ή θα κερδίσετε λιγότερο βάρος.
Οφέλη από την απώλεια βάρους
Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους άσκησης που λειτουργεί πρέπει να είναι διασκεδαστικό και να σας κρατάει κίνητρα. Βοηθάει στην επίτευξη συγκεκριμένου στόχου. Ο στόχος σας μπορεί να είναι η διαχείριση μιας κατάστασης υγείας, η μείωση του στρες, η βελτίωση της αντοχής σας ή η δυνατότητα αγοράς ρούχων σε μικρότερο μέγεθος. Το πρόγραμμα άσκησης μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να είστε μαζί με άλλους ανθρώπους. Οι τάξεις άσκησης ή η άσκηση με έναν φίλο είναι και οι δύο καλές κοινωνικές διεξόδους.
Μπορεί να έχετε έναν σκληρό χρόνο να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, αλλά μόλις το κάνετε, θα αρχίσετε να παρατηρείτε άλλα οφέλη. Ο βελτιωμένος ύπνος και ο αυτοσεβασμός μπορεί να είναι μερικοί από αυτούς. Άλλα οφέλη που μπορεί να μην παρατηρήσετε περιλαμβάνουν αυξημένη οστική και μυϊκή δύναμη και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακή νόσο και διαβήτη τύπου 2.
Ξεκινώντας
Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο για άσκηση. Εάν δεν έχετε ασκήσει ή έχετε ενεργήσει σε μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να ξεκινήσετε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η γρήγορη βόλτα 10 λεπτών με τα πόδια δύο φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συμμετάσχετε σε μαθήματα χορού, γιόγκα ή καράτε. Θα μπορούσατε επίσης να συμμετάσχετε σε μια ομάδα μπέιζμπολ ή μπόουλινγκ, ή ακόμα και μια ομάδα εμποδίων στο εμπορικό κέντρο. Οι κοινωνικές πτυχές αυτών των ομάδων μπορούν να ανταμείψουν και να κινητοποιήσουν.
Το πιο σημαντικό είναι ότι κάνετε ασκήσεις που απολαμβάνετε.
Κατασκευάστε τη σωματική δραστηριότητα στην κανονική σας ρουτίνα
Οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
- Στη δουλειά, προσπαθήστε να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, περπατώντας κάτω από την αίθουσα για να μιλήσετε με έναν συνάδελφο αντί να στείλετε ένα e-mail ή προσθέτοντας ένα 10 με 20 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του γεύματος.
- Όταν εκτελείτε δουλειές, δοκιμάστε να σταθμεύσετε στο άκρο του πάρκινγκ ή στο δρόμο. Ακόμα καλύτερα, δοκιμάστε το περπάτημα στο κατάστημα.
- Στο σπίτι, προσπαθήστε να αναλάβετε κοινές δουλειές, όπως ηλεκτρική σκούπα, πλύσιμο αυτοκινήτου, κηπουρική, χάραξη φύλλων ή φτυάρι χιονιού.
- Αν ταξιδεύετε με το λεωφορείο, βγείτε από το λεωφορείο μπροστά από τη συνηθισμένη στάση σας και περπατήστε στο υπόλοιπο της διαδρομής.
Μειώστε την ώρα της οθόνης σας
Οι καθιστικές συμπεριφορές είναι πράγματα που κάνεις ενώ κάθεσαι. Η μείωση της καθιστικής σας συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος τρόπος να μειωθεί η καθιστική συμπεριφορά είναι να μειωθεί ο χρόνος που περνούν να βλέπουν τηλεόραση και να χρησιμοποιούν έναν υπολογιστή και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Όλες αυτές οι δραστηριότητες ονομάζονται "ώρα οθόνης".
Μερικοί τρόποι για να μειώσετε τη βλάβη του υπερβολικά μεγάλου χρόνου οθόνης είναι:
- Επιλέξτε 1 ή 2 τηλεοπτικά προγράμματα για να παρακολουθήσετε και να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση όταν τελειώσει.
- Μην κρατάτε συνεχώς την τηλεόραση για θόρυβο φόντου - ίσως καταλήξετε να καθίσετε και να την παρακολουθήσετε. Ανοίξτε το ραδιόφωνο. Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα γύρω από το σπίτι και να ακούσετε ακόμα το ραδιόφωνο.
- Μην τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Πριν ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, πάρτε το σκυλί σας για μια βόλτα. Αν πρόκειται να χάσετε την αγαπημένη σας εκπομπή, καταγράψτε το.
- Βρείτε δραστηριότητες που αντικαθιστούν την παρακολούθηση της τηλεόρασης. Διαβάστε ένα βιβλίο, παίξτε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι με την οικογένεια ή τους φίλους σας ή πάρτε μια βραδιά.
- Εργαστείτε σε ένα χαλάκι άσκησης ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Θα κάψετε θερμίδες.
- Πηγαίνετε σε ένα σταθερό ποδήλατο ή χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Αν σας αρέσει να παίζετε βιντεοπαιχνίδια, δοκιμάστε παιχνίδια που απαιτούν από εσάς να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο τους αντίχειρές σας.
Πόση άσκηση χρειάζεστε;
Στόχος είναι να ασκηθείτε περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Κάνουν αερόβιες και μυϊκές δραστηριότητες μέτριας έντασης. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, μπορείτε να ασκήσετε 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα ή 45 με 60 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να κάνετε την ολική ημερήσια άσκηση σας ταυτόχρονα. Εάν ο στόχος σας είναι να εξασκηθείτε για 30 λεπτά, μπορείτε να το σπάσετε σε πιο σύντομες χρονικές περιόδους που προσθέτουν έως και 30 λεπτά.
Καθώς πλησιάζετε περισσότερο, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με την αύξηση της έντασης της άσκησής σας, μεταβαίνοντας από την ελαφριά δραστηριότητα στη μέτρια δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον χρόνο που ασκείτε.
Εναλλακτικά ονόματα
Απώλεια βάρους - δραστηριότητα; Απώλεια βάρους - άσκηση; Παχυσαρκία - δραστηριότητα
βιβλιογραφικές αναφορές
Apovian CM, Istfan NW. Η παχυσαρκία: κατευθυντήριες γραμμές, βέλτιστες πρακτικές, νέα έρευνα. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016 · 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley ΜΑ, Brown WA, Considine RV. Η παχυσαρκία: το πρόβλημα και η διαχείριση του. Στο: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et αϊ, eds. Ενδοκρινολογία: Ενήλικες και Παιδιατρικά. 7η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 26.
Jensen MD. Ευσαρκία. Στο: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25η έκδ. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2016: chap 220.
Moyer VA, Αμερικανική Ομάδα Προληπτικών Υπηρεσιών. Παρακολούθηση και διαχείριση της παχυσαρκίας σε ενήλικες: Δήλωση σύστασης της ομάδας εργασίας προληπτικών υπηρεσιών των ΗΠΑ. Ann Intern Med. 2012 · 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Ημερομηνία αναθεώρησης 7/12/2018
Ενημερώθηκε από: Laura J. Martin, MD, MPH, Συμβούλιο ABIM με πιστοποίηση εσωτερικής ιατρικής και φιλοσοφίας και παρηγορητικής ιατρικής, Ατλάντα, GA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.