Περιεχόμενο
- Αντοχή των οστών και ασβέστιο
- Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζομαι;
- Ασβέστιο και γαλακτοκομικά προϊόντα
- Άλλες πηγές ασβεστίου
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 4/12/2018
Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αντοχής των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
Αντοχή των οστών και ασβέστιο
Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να κρατήσει τα οστά σας πυκνά και δυνατά. Η χαμηλή οστική πυκνότητα μπορεί να κάνει τα οστά σας να γίνουν εύθραυστα και εύθραυστα. Αυτά τα αδύναμα οστά μπορούν να σπάσουν πιο εύκολα, ακόμη και χωρίς προφανή τραυματισμό.
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφά το ασβέστιο Φάτε τα τρόφιμα που παρέχουν τις σωστές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Αυτό το είδος διατροφής θα δώσει στο σώμα σας τις δομικές μονάδες που χρειάζεται για να κάνει και να διατηρήσει ισχυρά οστά.
Εκτός από το να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης ασκώντας τακτικά και αποφεύγοντας το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζομαι;
Οι ποσότητες ασβεστίου δίδονται σε χιλιοστόγραμμα (mg) και η βιταμίνη D δίδεται σε διεθνείς μονάδες (IU).
Όλα τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών θα πρέπει να έχουν:
- 1300 mg ασβεστίου ημερησίως
- 600 IU βιταμίνης D ημερησίως
Όλοι οι ενήλικες κάτω των 50 ετών πρέπει να έχουν:
- 1000 mg ασβεστίου ημερησίως
- 400 έως 800 IU βιταμίνης D ημερησίως
Οι ενήλικες ηλικίας 51 ετών και άνω θα πρέπει να έχουν:
- Γυναίκες: 1200 mg ασβεστίου ημερησίως
- Άνδρες: 1000 mg ασβεστίου ημερησίως
Άνδρες και γυναίκες: 800 έως 1000 IU βιταμίνης D ημερησίως
Πολύ ασβέστιο ή βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ο αυξημένος κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά.
- Το συνολικό ασβέστιο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2000 mg ημερησίως
- Η συνολική βιταμίνη D δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4000 IU ανά ημέρα
Ασβέστιο και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Περιέχουν μια μορφή ασβεστίου που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει εύκολα. Επιλέξτε γιαούρτι, τυριά και βουτυρόγαλα.
Οι ενήλικες θα πρέπει να επιλέγουν γάλα χωρίς λιπαρά (γάλα χωρίς λιπαρά) ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (2% ή 1%) και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλότερου λίπους. Η αφαίρεση μέρους του λίπους δεν μειώνει την ποσότητα ασβεστίου σε γαλακτοκομικό προϊόν.
- Το γιαούρτι, τα περισσότερα τυριά και το βουτυρόγαλα έρχονται σε λιπαρές ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες εκδόσεις.
- Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί ασβέστιο, γι 'αυτό και η βιταμίνη D προστίθεται συχνά στο γάλα.
Εάν τρώτε πολύ λίγα ή δεν υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε άλλα τρόφιμα. Συχνά προστίθεται σε χυμό πορτοκαλιού, γάλα σόγιας, tofu, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά και ψωμιά. Ελέγξτε τις ετικέτες σε αυτά τα τρόφιμα για πρόσθετο ασβέστιο.
Άλλες πηγές ασβεστίου
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα φρούτα, τα χόρτα μουστάρδας, τα χόρτα γογγύλι, και το bok choy (κινέζικο λάχανο) είναι καλές πηγές ασβεστίου.
Άλλες καλές πηγές ασβεστίου είναι:
- Σολομός και σαρδέλες που είναι κονσέρβες με τα οστά τους (μπορείτε να φάτε αυτά τα μαλακά οστά)
- Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσποροι, ταχίνι (πάστα σουσάμι) και αποξηραμένα φασόλια
- Μελλάδες με μαύρη λαβή
Άλλες συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο στη διατροφή σας:
- Μαγειρέψτε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο σε μικρή ποσότητα νερού για το συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Θα διατηρήσουν περισσότερο ασβέστιο με αυτόν τον τρόπο.
- Προσέξτε τι τρώτε με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ορισμένες ίνες, όπως πίτουρο σιταριού και τρόφιμα με οξαλικό οξύ (σπανάκι και ραβέντι), μπορούν να αποτρέψουν το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο.
Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα ασβεστίου ή βιταμίνης D για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Ωστόσο, η ισορροπία μεταξύ παροχών και βλαβών αυτών των συμπληρωμάτων είναι ασαφής.
Εναλλακτικά ονόματα
Οστεοπόρωση - ασβέστιο; Οστεοπόρωση - χαμηλή οστική πυκνότητα
βιβλιογραφικές αναφορές
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et αϊ. Ο οδηγός του γιατρού για την πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης. Osteoporos Int. 2014, 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Διατροφικών Συμπληρώματα. Ενημερωτικό δελτίο για τους επαγγελματίες υγείας: Ασβέστιο. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Ενημέρωση στις 2 Μαρτίου 2017. Πρόσβαση στις 10 Ιουλίου 2018.
Ειδική Ομάδα Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et αϊ. Βιταμίνη D, ασβέστιο ή συνδυασμένο συμπλήρωμα για την πρωταρχική πρόληψη καταγμάτων σε ενήλικες που κατοικούν στην κοινότητα: Δήλωση σύστασης της Προληπτικής Υπηρεσίας των ΗΠΑ. JAMA. 2018, 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Ημερομηνία αναθεώρησης 4/12/2018
Ενημερώθηκε από: Gordon A. Starkebaum, MD, Συμβούλιο ABIM Certified in Ρευματολογία, Σιάτλ, WA. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.