Περιεχόμενο
- Αιτίες
- Πώς είναι η jet lag Feel?
- Συμβουλές για την πρόληψη
- Εναλλακτικά ονόματα
- βιβλιογραφικές αναφορές
- Ημερομηνία αναθεώρησης 8/26/2017
Το Jet lag είναι μια διαταραχή του ύπνου που προκαλείται από το ταξίδι σε διαφορετικές ζώνες ώρας. Το Jet lag συμβαίνει όταν το βιολογικό ρολόι του σώματός σας δεν έχει ρυθμιστεί με τη ζώνη ώρας που βρίσκεστε.
Αιτίες
Το σώμα σας ακολουθεί ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός. Δίνει στο σώμα σας πότε να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει. Υπολογίζει από το περιβάλλον σας, όπως όταν ο ήλιος ανατέλλει και ορίζει, βοηθήστε να ορίσετε αυτό το εσωτερικό ρολόι.
Όταν περνάτε από διαφορετικές ζώνες ώρας, μπορεί να πάρει το σώμα σας λίγες μέρες για να προσαρμοστεί στις διαφορετικές ώρες.
Πώς είναι η jet lag Feel?
Μπορεί να αισθανθείτε ότι είναι καιρός να πάτε για ύπνο αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Όσο περισσότερες ζώνες ώρας περνάτε, τόσο χειρότερη είναι η χρονική υστέρησή σας. Επίσης, το ταξίδι στην Ανατολή μπορεί να είναι πιο δύσκολο να προσαρμοστεί, επειδή χάνετε χρόνο.
Τα συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:
- Προβλήματα στον ύπνο ή στο ξύπνημα
- Κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Σύγχυση
- Γενική αίσθηση ότι δεν είναι καλά
- Πονοκέφαλο
- Ευερέθιστο
- Στομαχική διαταραχή
- Πόνο στους μυς
Συμβουλές για την πρόληψη
Πριν το ταξίδι σας:
- Πάρτε άφθονο υπόλοιπο, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και κάντε κάποια άσκηση.
- Σκεφτείτε να πάτε για ύπνο νωρίτερα για μερικές νύχτες πριν φύγετε αν ταξιδεύετε ανατολικά. Πηγαίνετε στο κρεβάτι αργότερα για μερικές νύχτες αν ταξιδεύετε δυτικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας πριν ταξιδέψετε.
Κατά την πτήση:
- Μην κοιμάστε αν δεν ταιριάζει με την ώρα του ύπνου του προορισμού σας. Ενώ ξύπνιος, σηκωθείς και περπατάς μερικές φορές.
- Κατά τη διάρκεια των ενδιάμεσων στάσεων, κάνετε τον εαυτό σας άνετο και ξεκουραστείτε.
- Πίνετε άφθονο νερό, αλλά αποφύγετε βαριά γεύματα, αλκοόλ και καφεΐνη.
Η μελατονίνη, ένα συμπλήρωμα ορμονών, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υστέρησης του αεριωθούμενου αερίου. Αν πρόκειται να πετάξετε κατά τη διάρκεια του ύπνου του προορισμού σας, πάρτε κάποια μελατονίνη (3 έως 5 χιλιοστόγραμμα) κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε τη λήψη μελατονίνης αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο για αρκετές ημέρες μόλις φτάσετε.
Οταν φτάσεις:
- Για μικρά ταξίδια, προσπαθήστε να φάτε και να κοιμηθείτε στις συνήθεις στιγμές σας, ει δυνατόν, ενώ βρίσκεστε στον προορισμό σας.
- Για μεγαλύτερα ταξίδια, πριν φύγετε, προσπαθήστε να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα του προορισμού σας. Ρυθμίστε το ρολόι σας στη νέα ώρα κατά την εκκίνηση.
- Χρειάζεται μια ημέρα για να προσαρμοστεί σε μία έως δύο ζώνες ώρας. Έτσι εάν ταξιδεύετε σε τρεις ζώνες ώρας, θα χρειαστούν περίπου δύο ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σας.
- Ακολουθήστε την κανονική ρουτίνα άσκησης ενώ βρίσκεστε μακριά. Αποφύγετε την άσκηση αργά το βράδυ, επειδή μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο.
- Εάν ταξιδεύετε για σημαντικό γεγονός ή συνάντηση, προσπαθήστε να πάτε νωρίτερα στον προορισμό σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί μπροστά από το χρόνο, ώστε να είστε στο καλύτερο σας κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε σημαντικές αποφάσεις την πρώτη ημέρα.
- Μόλις φτάσετε, περάστε χρόνο στον ήλιο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας.
Εναλλακτικά ονόματα
Διαταραχές ύπνου του ρυθμού του ύπνου του Circadian; Διαταραχή Jet lag
βιβλιογραφικές αναφορές
Drake CL, Wright ΚΡ. Μετατόπιση εργασίας, διαταραχή εργασίας με βάρδιες και καθυστέρηση εκτόξευσης. Στο: Kryger Μ, Roth Τ, Dement WC, eds. Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου. 6η έκδοση. Philadelphia, ΡΑ: Elsevier; 2017: chap 75.
McLellan SLF. Jet lag. Στο: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor ΒΑ, Nothdurft HD, eds. Ταξιδιωτική Ιατρική. 3η έκδοση. Φιλαδέλφεια, ΡΑ: Elsevier Saunders. 2013: chap 42.
Ημερομηνία αναθεώρησης 8/26/2017
Ενημερώθηκε από: Linda J.Vorvick, MD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής, Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής, UW Medicine, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο Ουάσιγκτον, Σιάτλ, Ουάσιγκτον. Επίσης, επανεξετάστηκαν από τον David Zieve, MD, MHA, Ιατρικό Διευθυντή, Brenda Conaway, Διευθυντή Σύνταξης, και την Α.Δ.Α.Μ. Συντακτική ομάδα.