Περιεχόμενο
- Η σημασία του καθορισμού ενός συνεπούς χρόνου αφύπνισης
- Αγκύρωση του Circadian Rhythm με το πρωί του ηλιακού φωτός
- Τα οφέλη ενός σταθερού χρόνου αφύπνισης
- Αποφύγετε το χτύπημα σε αναβολή και αναγκάστε να σηκωθείτε
- Πότε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου
- Μια λέξη από το Verywell
Η σημασία του καθορισμού ενός συνεπούς χρόνου αφύπνισης
Η πρώτη πρόκληση μπορεί να φαίνεται ασήμαντη, αλλά συνήθως αποδίδει γρήγορα αποτελέσματα: Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων σαββατοκύριακων ή ημερών. Ιδανικά, θα μπορούσατε να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε και να μην ξυπνήσετε με ξυπνητήρι, αλλά για αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα.
Πρέπει να επιλέξετε μια ώρα αφύπνισης που μπορείτε να παρακολουθείτε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών και των Σαββατοκύριακων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα σήμαινε την επιλογή μιας ώρας που θα σας επέτρεπε να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια να σηκωθείτε ταυτόχρονα το Σάββατο και την Κυριακή.
Αφού επιλέξετε τον χρόνο αφύπνισης, εξετάστε εάν είναι εφικτό. Αυτό δεν είναι να κάνετε τον εαυτό σας πρώιμο πουλί αν ξεκινήσετε ως νυχτερινή κουκουβάγια. Αν και η κοινωνία μπορεί να σας πιέσει να πιστέψετε ότι το να ξυπνήσετε νωρίτερα είναι κάπως καλύτερο - πιο ηθικό, αντανακλώντας έναν σκληρά εργαζόμενο χαρακτήρα κ.λπ. - ποια στοιχεία υπάρχουν για αυτό; Πολλοί επιτυχημένοι άνθρωποι μένουν μέχρι τις 2 π.μ. και κοιμούνται έως τις 10 π.μ., οπότε μην πέσετε σε αυτήν την παγίδα.
Σκεφτείτε το σώμα σας και τις δικές σας ανάγκες. Διαλέξτε μια ώρα αφύπνισης που μπορείτε να διατηρήσετε και μην την αφήσετε να είναι πολύ νωρίς ή ασυνεπής με το τυπικό, φυσικό μοτίβο σας στο πρόσφατο παρελθόν.
Τι προκαλεί τους ηλικιωμένους να ξυπνήσουν νωρίς;Αγκύρωση του Circadian Rhythm με το πρωί του ηλιακού φωτός
Γιατί έχει σημασία να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα; Σκεφτείτε τον χρόνο αφύπνισης ως την άγκυρα της ημέρας σας. Το σώμα μας ακολουθεί έναν κιρκαδικό ρυθμό και αυτό βασίζεται στη συνέπεια. Υπάρχουν πολλά πράγματα που κάνετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, μεταξύ των οποίων και ο ύπνος. Η αγκύρωση του χρόνου αφύπνισης στη θέση σας είναι μια ένδειξη (ή zeitgeber) στο σώμα σας σχετικά με το πότε πρέπει να είστε ξύπνιοι και πότε πρέπει να κοιμάστε.
Ένα βασικό μέρος της αφύπνισης την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί επίσης να είναι η έκθεση σε 15 έως 30 λεπτά ηλιακού φωτός κατά την αφύπνιση. Αυτή η έκθεση στο φως ενισχύει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος και ενισχύει την αφύπνιση το πρωί και στη συνέχεια σας επιτρέπει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Εάν είναι απαραίτητο, σκεφτείτε τη χρήση ενός φωτός κουτιού τους χειμερινούς μήνες.
Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα θα σας βοηθήσει πραγματικά να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Ένας σταθερός χρόνος αφύπνισης βοηθά στην οικοδόμηση μιας έντονης επιθυμίας για ύπνο σε όλη την εγρήγορση. Αυτή η κίνηση ύπνου χάνεται σταδιακά και η συντόμευσή της με τον ύπνο θα δυσκολέψει τον ύπνο την επόμενη νύχτα. Αν κοιμάσαι σε 2 ώρες την Κυριακή το πρωί, είναι σαν να προσπαθείς να κοιμηθείς 2 ώρες νωρίτερα εκείνο το βράδυ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αϋπνία την Κυριακή το βράδυ. Ο σταθερός χρόνος αφύπνισης είναι ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν, χαρακτηριστικό της αϋπνίας.
Η αϋπνία πηγαίνει πάντα μακριά; Προσδιορίστε τις αιτίες και την αντίστροφη κακή ύπνοΤα οφέλη ενός σταθερού χρόνου αφύπνισης
Αν σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να αποδώσετε κάποια απροσδόκητα οφέλη. Με βελτιωμένο ύπνο, η αϋπνία και η στέρηση ύπνου μπορεί να μειωθούν. Εξετάστε τα ακόλουθα μπόνους για την παρακολούθηση ενός σταθερού χρόνου αφύπνισης:
- Ευκολότερο να ξυπνήσετε
- Λιγότερη αδράνεια πρωινού ύπνου
- Ευκολότερο να κοιμηθείτε (λιγότερη αϋπνία)
- Μειωμένη στέρηση ύπνου
- Λιγότεροι υπνάκοι
- Μειωμένη εξάρτηση από καφεΐνη
- Βελτιωμένη εγρήγορση
- Μεγαλύτερη εστίαση και βραχυπρόθεσμη μνήμη
- Φωτεινή διάθεση
- Λιγότερο ευερεθιστότητα
- Μειώστε τον πόνο
- Καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Καλύτερη ασφάλεια και απόδοση εργασίας
- Ασφαλής και προσεκτική οδήγηση
Ποιος δεν θα ήθελε ακόμη και μερικές από αυτές τις βελτιώσεις;
Αποφύγετε το χτύπημα σε αναβολή και αναγκάστε να σηκωθείτε
Είναι σημαντικό ότι όταν ο συναγερμός σας σβήνει τον επιλεγμένο χρόνο αφύπνισης, θα σηκωθείτε. Δεν μπορείτε να χτυπήσετε την αναβολή και να μείνετε στο κρεβάτι για μια ώρα ή ακόμα και 9 λεπτά. Θέλετε συνέπεια, και αυτό απαιτεί να κυριαρχήσετε με μια σιδερένια γροθιά. Μπορείτε να βάλετε το ξυπνητήρι σας σε ολόκληρο το δωμάτιο εάν θέλετε να χτυπήσετε την αναβολή ενώ μισό κοιμάστε. Ίσως χρειαστεί να ορίσετε πολλαπλούς συναγερμούς ή ακόμη και να εγγραφείτε αρχικά σε κάποιον άλλο για να σας βοηθήσουμε να σας ξυπνήσει. Για να παρακολουθείτε την επιτυχία σας, μπορείτε να καταγράψετε την ώρα ύπνου και την ώρα αφύπνισης σε ένα αρχείο καταγραφής ύπνου. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες καθώς εφαρμόζετε περαιτέρω αλλαγές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Πώς χρησιμοποιείται ο περιορισμός ύπνου ως θεραπεία για την αϋπνίαΠότε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου
Αν δυσκολευτείτε να ξυπνήσετε το πρωί, μπορεί να υπάρχει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα στο οποίο βασίζεται η δυσκολία σας. Ο κακός ύπνος εμφανίζεται συνήθως στο πλαίσιο μιας άλλης διαταραχής ύπνου. Τις περισσότερες φορές, η αϋπνία και η άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλούν επίμονα προβλήματα. Εάν παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, δεν φαίνεται να σημειώνετε πρόοδο, ζητήστε αξιολόγηση από έναν ειδικό ύπνου με πιστοποίηση από το διοικητικό συμβούλιο.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν η τήρηση ενός καθορισμένου χρόνου αφύπνισης αποδεικνύεται καθημερινά μια δύσκολη εργασία για εσάς, αφήστε τον εαυτό σας 1 έως 2 εβδομάδες συνοχής στους χρόνους αφύπνισης προτού κάνετε περαιτέρω αλλαγές στον ύπνο καλύτερα. Για περισσότερες συμβουλές για τη βελτιστοποίηση του ύπνου σας και την επίλυση της αϋπνίας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε πρόγραμμα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για αϋπνία (CBTI) που διατίθεται στο Διαδίκτυο ή μέσω ψυχολόγου.