Περιεχόμενο
Για τους περισσότερους από εμάς, η κατανάλωση λίγο λιγότερο κρέατος θα μπορούσε να έχει οφέλη για την υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λίπη βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Και ενώ τα λευκά κρέατα και τα ψάρια είναι ανταλλακτικά για το κόκκινο κρέας, το οποίο τείνει να είναι υψηλό σε ανθυγιεινά λίπη, οι επιλογές χωρίς κρέας περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που δεν βρίσκονται στο κοτόπουλο και τα ψάρια. Η διατροφολόγος Johns Hopkins Lynda McIntrye συνιστά πέντε τρόφιμα - πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά χωρίς κρέας - και εξηγεί τα οφέλη για την υγεία τους.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Και ενώ στο παρελθόν τα αυγά είχαν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπάρχουν πραγματικά ουσιαστικά στοιχεία ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, τα αυγά δεν είναι επιβλαβή. Γενικά, η κατανάλωση ολόκληρου αυγού κάθε μέρα είναι ευεργετική. Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη ή καρδιακή νόσο, κρατήστε τα αυγά σας σε δύο ή τρία την εβδομάδα.
Ανεξάρτητα από το πώς χτυπάτε τα αυγά σας, εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι με τους οποίους η κατανάλωση αυγών βοηθά το σώμα σας:
- Υγεία του μαστού: Φροντίστε να συμπεριλάβετε τους κρόκους στα αυγά σας. Περιέχουν βασικά αλλά δύσκολα αποκτηθέντα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η οποία βοηθά στη μείωση των ποσοστών καρκίνου του μαστού.
- Μάτια: Τα αντιοξειδωτικά στα αυγά μπορούν να αποτρέψουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.
- Διαχείριση βάρους: Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν τρώτε αυγά για πρωινό, μπορεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προτάσεις γευμάτων: Διατηρήστε τα βραστά αυγά στο ψυγείο για ένα γρήγορο σνακ, δοκιμάστε μια ομελέτα αυγού και σπανακιού για πρωινό ή πάρτε μια σαλάτα σπανακιού με ένα βραστό αυγό για δείπνο.
Καρύδια
Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα και πεκάν - μην τα συγχέετε με φιστίκια, τα οποία είναι όσπρια. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη για την υγεία. Αλλά θυμηθείτε, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε μετρήστε προσεκτικά τις μερίδες σας. Μια χούφτα ξηροί καρποί (περίπου μια ουγγιά) είναι ένα υγιεινό σνακ και βοηθά με:
- Χοληστερίνη: Τα αμύγδαλα έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης LDL. Τα καρύδια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη μείωση των υψηλών επιπέδων LDL.
- Καρκίνος: Η βιταμίνη Ε στους ξηρούς καρπούς βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν σελήνιο, ένα σημαντικό μέταλλο για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
- Υγεία εγκεφάλου: Τα ωμέγα-3 στα καρύδια ενισχύουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου.
- Δέρμα: Η βιταμίνη Ε και τα μονοακόρεστα λίπη συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας του δέρματος.
Προτάσεις γευμάτων: Πασπαλίζουμε τα καρύδια πάνω από μια σαλάτα, ανακατεύουμε σε μια ομελέτα, ρίχνουμε μια χούφτα σε ένα φριτέτα ή συσκευάζουμε μια χούφτα στο μεσημεριανό σας γεύμα ως ένα γρήγορο σνακ.
Οσπρια
Τα όσπρια περιλαμβάνουν μια σειρά από φασόλια και μπιζέλια, όπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φακές. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο. Μην αφήσετε το μικρό τους μέγεθος να σας ξεγελάσει. Συσκευάζουν μια ισχυρή γροθιά υγείας για:
- Διαβήτης και χοληστερόλη: Η ίνα στα όσπρια έχει διπλή λειτουργία. Βοηθά στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα, το οποίο είναι καλό για τα άτομα με διαβήτη και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
- Καρκίνος: Τα όσπρια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
- Διαχείριση βάρους: Οι ίνες στα όσπρια σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε πιο γεμάτοι γρηγορότερα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Προτάσεις γευμάτων: Προσθέστε σε σαλάτες, γεμιστές πατάτες φούρνου και τσίλι για χορτοφάγους ή πουρέ για επάλειψη σάντουιτς. Εάν παίρνετε φασόλια σε ένα κουτί, αναζητήστε μια ετικέτα με την ένδειξη "δεν έχει προστεθεί νάτριο". Διαφορετικά, φροντίστε να ξεπλύνετε καλά τα κονσερβοποιημένα φασόλια σε νερό, καθώς συνήθως συσκευάζονται σε υγρό με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Σόγια
Ολόκληρα τα τρόφιμα σόγιας, όπως το edamame, το tofu, το tempeh, το γάλα σόγιας και οι ξηροί καρποί, είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες χορτοφαγικές πρωτεΐνες, η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για βέλτιστη χρήση από το σώμα σας. Τα επεξεργασμένα συστατικά σόγιας, όπως αυτά που βρίσκονται σε μπαρ και σνακ, αφήνουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Συνεχίστε λοιπόν με ολόκληρη τη σόγια για να έχετε την καλύτερη θρεπτική αξία και να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Υγεία της καρδιάς και χοληστερόλη: Η σόγια είναι φυτικής προέλευσης, επομένως είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το φυλλικό οξύ, οι βιταμίνες Β6 και Β12, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που βρίσκονται στη σόγια, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Μαλλιά, δόντια, οστά: Με το φυλλικό οξύ και τις βιταμίνες Β6 και Β12, η σόγια θρέφει το τριχωτό της κεφαλής, τα θυλάκια των μαλλιών και τα αναπτυσσόμενα μαλλιά. Το ασβέστιο στη σόγια βοηθά στη διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών.
- Διάθεση, PMS, ημικρανίες: Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στα επίπεδα σεροτονίνης, έτσι η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσής σας. Η βιταμίνη Β6 και το ασβέστιο μπορεί να διευκολύνουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ημικρανιών.
- Διαχείριση βάρους: Τα θρεπτικά συστατικά της σόγιας σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Πρόταση γεύματος: Για ένα υγιεινό σνακ 100 θερμίδων, βράστε 1/2 φλιτζάνι edamame. Όταν κρυώσει, πασπαλίζουμε με ένα άγγιγμα θαλασσινού αλατιού. Αυτό είναι ένα προσεκτικό σνακ αφού πρέπει να τσιμπήσετε τους λοβούς για να αφαιρέσετε το φασόλι, αφήνοντας χρόνο για να εκτιμήσετε το φαγητό σας.
Γιαούρτι
Το γαστρεντερικό σας σύστημα - και οι γευστικοί σας - μπορούν να επωφεληθούν από το γιαούρτι. Όταν σχεδιάζετε γεύματα, να θυμάστε ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες, το κανονικό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε ασβέστιο και το κεφίρ (ένα ποτό τύπου γιαουρτιού) είναι υψηλότερο στα προβιοτικά. Ανεξάρτητα από την προτίμηση σας για γεύσεις ή στυλ γιαουρτιού, μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα οφέλη:
- Πεπτική υγεία: Το γιαούρτι βοηθά στη διατήρηση των δισεκατομμυρίων καλών βακτηρίων που χρειάζεστε για ένα υγιές πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, τα βακτήρια στο γιαούρτι βοηθούν το σώμα να σπάσει και να απορροφήσει κρίσιμα θρεπτικά συστατικά.
- Υγεία των οστών: Το ασβέστιο και η πρωτεΐνη στο γιαούρτι βοηθούν τα οστά να είναι δυνατά.
Πρόταση γευμάτων: Ανακατέψτε μια χούφτα αμύγδαλα σε γιαούρτι για ένα υγιεινό σνακ.
Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με τον ιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν διατροφολόγο καθώς αρχίζετε να προσθέτετε - ή να αφαιρείτε - τρόφιμα από ή προς τη διατροφή σας.