Περιεχόμενο
Κριτική από:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Αυτό που τρώτε γίνεται πιο σημαντικό από ποτέ όταν είστε έγκυος. Χρειάζεστε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα για να βοηθήσετε το μωρό σας να μεγαλώσει και να διατηρήσει τη δική σας υγεία. Και επειδή το σώμα σας εργάζεται σκληρά για την υποστήριξη και των δύο, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να σκεφτούμε αυτές τις επιπλέον θερμίδες ως πράσινο φως για να απολαύσετε λιγότερο υγιεινά σνακ, μην κατευθυνθείτε προς το μηχάνημα αυτόματης πώλησης ακόμα, λέει η Diane Vizthum, MS, RD, ερευνητής διατροφολόγος για το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins University School of Φάρμακο. Εάν έχετε τακτικά υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, μια απόλαυση εδώ και δεν πρόκειται να βλάψετε. Αλλά ιδανικά, θέλετε οι περισσότερες από αυτές τις επιπλέον θερμίδες να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα.
«Αν προτιμάτε κυρίως σνακ σε πράγματα όπως επιδόρπιο, μάρκες ή άλλο λιγότερο υγιεινό φαγητό, σκεφτείτε τι κάνει αυτό το φαγητό τόσο ελκυστικό για εσάς τώρα», λέει ο Vizthum. "Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αποκτήσετε την ίδια ποιότητα σε κάτι που παρέχει περισσότερη διατροφή."
Η καλή διατροφή εγκυμοσύνης περιλαμβάνει σνακ
Για να υποστηρίξει την ανάπτυξη ενός μωρού, η μέση έγκυος γυναίκα χρειάζεται επιπλέον 340 θερμίδες την ημέρα κατά το δεύτερο τρίμηνο και 450 στο τρίτο τρίμηνο. Αυτό ισοδυναμεί με ένα έως δύο σνακ. (Σημείωση: Το ποσό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη, το επίπεδο δραστηριότητας και αν έχετε δίδυμα.)
Εκτός από την παροχή επιπλέον καυσίμων για την εγκυμοσύνη, το σνακ κατά τη διάρκεια αυτών των 40 εβδομάδων έχει και άλλα οφέλη, όπως:
- Ικανοποίηση αυξημένης πείνας
- Διευκολύνετε το φαγητό εάν αισθάνεστε ναυτία
- Κρατώντας το στομάχι σας από το άδειο, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη ναυτία
- Μειώστε την πείνα για να είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για πρόχειρο φαγητό
Εδώ είναι μερικά τρόφιμα σνακ που θα σας βοηθήσουν να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε:
# 1: Λαχτάρα παγωτό; Δοκιμάστε smoothies γιαουρτιού.
Αν θέλετε κάτι κρύο και πλούσιο, δοκιμάστε ένα smoothie γιαουρτιού, λέει ο Vizthum. Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας, καθώς και για τη λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας θα το πάρει από τα οστά σας. Το γιαούρτι παρέχει επίσης πρωτεΐνες - το δομικό στοιχείο των ιστών - καθώς και προβιοτικά (καλά βακτήρια που σας βοηθούν να αφομοιώσετε την τροφή).
Απλά φροντίστε να προσέχετε πρόσθετα στο γιαούρτι που επιλέγετε, προειδοποιεί το Vizthum. Πολλές αρωματικές ποικιλίες είναι γεμάτες με ζάχαρη. Επίσης, αν σας αρέσει η τάρτα, επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι γιατί περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη.
Τα υγιή πρόσθετα περιλαμβάνουν:
- Κακάο
- Μούρα
- Χόρτα
- Βούτυρο καρυδιών
- Αβοκάντο
# 2: Θέλετε κάτι αλμυρό; Δοκιμάστε βραστά αυγά.
Όταν αισθάνεστε στη διάθεση για κάτι αλμυρό και γεμάτο, τα αυγά είναι μια καλή επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κρόκοι είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης, μια θρεπτική ουσία που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Μαγειρέψτε μια παρτίδα σκληρών βρασμένων αυγών ή χτυπήστε τα αποστειρωμένα αυγά για να έχετε στη διάθεσή σας όποτε χτυπάει η πείνα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα αυγά είναι μαγειρεμένα μέχρι να μειώσουν τον κίνδυνο μεταδοτικών ασθενειών.
# 3: Έχεις τα μουντς; Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς.
Θέλετε κάτι τραγανό; Γυρίστε στα καρύδια. «Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», λέει ο Vizthum. «Παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιές λίπος και μέταλλα. Επιπλέον, είναι μια τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, οπότε δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά για να ξεδιψάσετε την πείνα σας, κάτι που είναι ιδανικό για γυναίκες που αγωνίζονται με ναυτία ή γεμίζουν γρήγορα προς το τέλος της εγκυμοσύνης. "
Οποιοδήποτε καρύδι θα κάνει, αλλά τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά επειδή περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο λίπους που βρίσκεται συνήθως στα ψάρια και βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Εάν είστε χορτοφάγος ή δεν τρώτε ψάρι, είναι σημαντικό να τρώτε άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, όπως καρύδια και να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά από αυτά τα απαραίτητα λίπη.
# 4: Σε διάθεση για μάρκες; Δοκιμάστε αποξηραμένα φασόλια.
Όταν λαχταράτε μάρκες, τα αποξηραμένα σνακ φασολιών είναι ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο. Μπορείτε να βρείτε διάφορες αρωματικές εκδόσεις ψημένων ρεβίθων, φασολιών και σόγιας στο κατάστημα ή να φτιάξετε μια παρτίδα στο σπίτι.
Τα φασόλια έχουν φολικό οξύ, το οποίο είναι το κλειδί για τις εγκύους επειδή μειώνει την πιθανότητα γενετικών ανωμαλιών του νωτιαίου μυελού. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ο οποίος χρησιμοποιείται για τη δημιουργία περισσότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας και στο μωρό σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεστε ενάμισι φορές τη συνήθη ποσότητα σιδήρου. Ο χαμηλός σίδηρος ή η αναιμία, είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια μεταξύ των εγκύων γυναικών. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου στα φασόλια, συνδυάστε τα με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, όπως φέτες πιπεριές, πορτοκάλια, πεπόνι ή φράουλες.
Μια προειδοποίηση: Τα συσκευασμένα αποξηραμένα σνακ φασολιών έχουν ποικίλες ποσότητες νατρίου. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου σας προκαλεί να συγκρατήσετε νερό και μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο. Φάτε αυτά με μέτρο. Εάν δείτε ξαφνικά σημάδια πρήξιμο, μιλήστε με το γιατρό σας. Θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι προεκλαμψίας, μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση κύησης.
# 5: Χρειάζεστε ενίσχυση των ινών; Δοκιμάστε χούμους και λαχανικά.
Μία από τις ατυχείς παρενέργειες της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι η δυσκοιλιότητα. Μαζί με την κατανάλωση αρκετού υγρού, η λήψη καλών πηγών ινών όπως τα λαχανικά μπορεί να σας κρατήσει τακτική.
Τα λαχανικά έχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα - ουσίες που προστατεύουν την υγεία των κυττάρων σας και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο ελαττώνεται ελαφρώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Και, όταν βυθίζετε λαχανικά όπως τα καρότα και το μπρόκολο στο χούμους, παίρνετε μια επιπλέον βοήθεια από φυτικές ίνες μαζί με πρωτεΐνες για να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο.
Η επιλογή υγιεινών σνακ δεν χρειάζεται να καταβάλει πολλή προσπάθεια. Προτεραιότητα στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διατηρώντας την κουζίνα σας εφοδιασμένη με θρεπτικές επιλογές. Με αυτόν τον τρόπο, όταν φτάνετε για ένα σνακ, θα είναι καλό για εσάς και το μωρό σας.