Ενίσχυση της ρουτίνας για την πρόληψη τραυματισμών ACL

Περιεχόμενο

• Άσκηση ενίσχυσης τετρακέφαλων για την πρόληψη του τραυματισμού ACL
• Άσκηση Hamstring για την πρόληψη του τραυματισμού ACL
• Άσκηση εξισορρόπησης για την πρόληψη του τραυματισμού ACL

Οι τραυματισμοί του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL), συμπεριλαμβανομένων των διαστρέψεων ή των δακρύων, είναι από τους πιο κοινούς τραυματισμούς στα γόνατα που υποφέρουν οι αθλητές. Ενώ τα ατυχήματα αναμένεται να συμβούν, υπάρχουν τρόποι για να βοηθήσετε στην ενίσχυση των υποστηρικτικών μυών του γόνατος και να αποτρέψουμε τον τραυματισμό ή την περιττή πίεση στο γόνατο.

Αυτό το πρόγραμμα ενίσχυσης επικεντρώνεται στην αύξηση της δύναμης στους μυς των ποδιών. Αυτό θα οδηγήσει σε αυξημένη αντοχή στα πόδια και σε πιο σταθερή άρθρωση στο γόνατο. Θυμηθείτε, η τεχνική είναι το παν. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για να αποφύγετε τραυματισμό. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και την πρόληψη ενός τραυματισμού ACL.

Νευρομυϊκά προγράμματα εκπαίδευσης για την πρόληψη των δακρύων ACL

Άσκηση ενίσχυσης τετρακέφαλων για την πρόληψη του τραυματισμού ACL

Οι μύες του τετρακέφαλου είναι τέσσερις ξεχωριστοί μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Walking Lunges (3 σετ x 10 επαναλήψεις)

• Χρόνος που πέρασε: 6,5 - 7,5 λεπτά
• Σκοπός: Ενίσχυση του μυός του τετρακέφαλου

Πως να:

• Πηγαίνετε μπροστά με το δεξί σας πόδι
• Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και στρίψτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι
• Ρίξτε το πίσω γόνατο ευθεία προς τα κάτω
• Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο
• Ελέγξτε την κίνηση και προσπαθήστε να αποφύγετε το μπροστινό γόνατό σας από το σπήλαιο προς τα μέσα
• Εάν δεν μπορείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μπροστινό πόδι, κάνετε την άσκηση εσφαλμένα

Άσκηση Hamstring για την πρόληψη του τραυματισμού ACL

Οι μύες του μπλοκαρίσματος είναι πέντε ξεχωριστοί τένοντες στο πίσω μέρος του μηρού.

Hamstring Leans (3 σετ x 10 επαναλήψεις)

• Χρόνος που πέρασε: 7,5 - 8,5 λεπτά
• Σκοπός: Ενίσχυση των μυϊκών μπλοκάρων

Πως να:

• Γονατίστε στο έδαφος με τα χέρια στις πλευρές σας
• Ζητήστε από έναν συνεργάτη να κρατάει καλά τους αστραγάλους σας
• Με μια ευθεία πλάτη, άπαχο προς τα εμπρός με τους γοφούς σας
• Το γόνατο, το ισχίο και ο ώμος σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή καθώς κλίνει προς το έδαφος
• Μην λυγίζετε στη μέση
• Θα πρέπει να αισθανθείτε τα κορδόνια στο πίσω μέρος του μηρού σας να λειτουργούν
• Επαναλάβετε την άσκηση για 3 σετ των 10 ή συνολικά 30 επαναλήψεις

Άσκηση εξισορρόπησης για την πρόληψη του τραυματισμού ACL

Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλότερη αντοχή στο μπλοκάρει έναντι της τετρακέφαλης δύναμης μπορεί να παίξει ρόλο στον τραυματισμό του ACL. Επομένως, η αυξανόμενη ισορροπία φαίνεται να συμβάλλει στη δημιουργία ισορροπίας μεταξύ της δύναμης των τετρακέφαλων μυών έναντι των μυϊκών μυών.

Single Toe Raises (30 επαναλήψεις x 2 σετ)

• Χρόνος που πέρασε: 8,5 - 9,5 λεπτά
• Σκοπός: Η αύξηση με το ένα δάκτυλο ενισχύει τον μυ του μοσχαριού και αυξάνει την ισορροπία

Πως να:

• Σηκωθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια σας
• Λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω και διατηρήστε την ισορροπία σας
• Σηκώστε αργά στα δεξιά σας δάχτυλα με καλή ισορροπία
• Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά σας για να βοηθήσετε
• Επαναλάβετε αργά 30 φορές και μεταβείτε στην άλλη πλευρά

Καθώς γίνετε πιο δυνατοί, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις σε αυτήν την άσκηση για να συνεχίσετε το ενισχυτικό αποτέλεσμα της άσκησης. Υπάρχουν δυναμικές ασκήσεις που σε συνδυασμό με αυτές θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση των υποστηρικτικών μυών και στην πρόληψη του τραυματισμού ACL.

Γιατί τα δάκρυα ACL είναι πιο συνηθισμένα στις γυναίκες;