8 καλύτερες ασκήσεις για βοήθεια με την αποκατάσταση ACL

Περιεχόμενο

• Αποκατάσταση στο σπίτι για τραυματισμούς ACL
• Ασφαλέστερες ασκήσεις Rehab ACL για εκκίνηση
• Ασκήσεις ACL όταν το πρήξιμο υποχωρεί

Ένας τραυματισμός πρόσθιου χιαστί συνδέσμου (ACL) μπορεί να είναι τόσο περίπλοκος όσο ακούγεται το όνομα. Περιλαμβάνει τον σύνδεσμο στη μέση του γόνατος που εμποδίζει το οστεοπόρο να ολισθήσει μπροστά από το οστό του μηρού. Ένας τραυματισμός ACL προκαλείται από υπερβολικό τέντωμα ή σχίσιμο του συνδέσμου, μερικώς ή πλήρως.

Ένας τραυματισμός στο ACL επηρεάζει την ίδια τη σταθερότητα του γόνατός σας, με αποτέλεσμα την απώλεια της δύναμης των ποδιών και τον περιορισμό του εύρους κίνησης του γόνατος. Τα σοβαρά δάκρυα ή ρήξεις συχνά απαιτούν χειρουργική επέμβαση και εκτεταμένη αποκατάσταση για την πλήρη αποκατάσταση της κινητικότητάς σας.

Αποκατάσταση στο σπίτι για τραυματισμούς ACL

Εάν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό ACL, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να διατηρήσετε καλύτερα τη δύναμη και την κίνηση χωρίς να προκαλέσετε περαιτέρω τραυματισμό στο ACL. Αυτά μπορούν να γίνουν πριν από τη χειρουργική επέμβαση εάν χρειαστεί ή σε συνδυασμό με τη συνεχιζόμενη φυσική θεραπεία.

Ο στόχος είναι να αποφευχθεί η συμπίεση του γόνατος ή οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να φέρει βάρος. Αντ 'αυτού, εστιάζετε στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο - τα τετρακέφαλα ("τετράγωνα") και τα κορδόνια ("ζαμπόν") - εν τω μεταξύ επεκτείνοντας σταδιακά το εύρος κίνησής σας έτσι ώστε το γόνατό σας να μην "παγώσει".

Κάνοντας αυτά στο σπίτι (ιδανικά με τη συμβουλή του γιατρού ή του φυσιοθεραπευτή σας), μπορείτε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για χειρουργική επέμβαση εάν χρειαστεί, ή να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη ενός δομημένου προγράμματος αποκατάστασης.

Ασφαλέστερες ασκήσεις Rehab ACL για εκκίνηση

Εδώ είναι τρεις από τις καλύτερες (και ασφαλέστερες) ασκήσεις για τη θεραπεία ενός τραυματισμού ACL κατά την πρώτη εκκίνηση και το γόνατό σας εξακολουθεί να είναι εύθραυστο.

Πλάκες

Τα τακούνια της φτέρνας περιλαμβάνουν την επέκταση του γόνατος χωρίς να φέρουν βάρος:

1. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα.
2. Λυγίστε αργά το τραυματισμένο γόνατο ενώ σύρετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα προς το μέρος σας. Σύρετε αργά το πόδι πίσω στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ισομετρικές τετραπλές συστολές

Οι ισομετρικές συστολές του τετραγώνου κάθισαν επίσης:

1. Καθίστε στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι σας εκτεταμένο και το άλλο πόδι σας λυγισμένο.
2. Συμπληρώστε αργά τα τετρακέφαλα του τραυματισμένου γόνατος χωρίς να μετακινήσετε το πόδι.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Επιρρεπής κάμψη στο γόνατο

Η επιρρεπής κάμψη του γόνατος βρίσκεται στο στομάχι σας:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία.
2. Τώρα λυγίστε το τραυματισμένο γόνατό σας και φέρτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ξεχάστε το ρητό «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος». Ενώ πιθανότατα θα αισθανθείτε δυσφορία κατά την άσκηση των τετραγώνων και των ζαμπόν, αποφύγετε κάθε κίνηση που προκαλεί απόλυτο πόνο. Αν πιέσετε πολύ σκληρά, μπορείτε να κάνετε τα πράγματα χειρότερα και να οδηγήσετε σε μεγαλύτερο χρόνο ανάκαμψης.

Ασκήσεις ACL όταν το πρήξιμο υποχωρεί

Καθώς το πρήξιμο του γονάτου σας αρχίζει να υποχωρεί, θα πρέπει σταδιακά να είστε σε θέση να σταθείτε ορθογώνια και στα δύο πόδια χωρίς να ευνοείτε το μη τραυματισμένο πόδι. Όταν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε τις ακόλουθες ασκήσεις.

Παθητικές επεκτάσεις γόνατος

Οι παθητικές επεκτάσεις γόνατος απαιτούν δύο καρέκλες ίσου ύψους. Τοποθετήστε τις καρέκλες αντικριστές σε απόσταση ελαφρώς μικρότερη από το μήκος του ποδιού σας:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο κάθισμα της άλλης.
2. Χαλαρώστε το πόδι σας και αφήστε το γόνατό σας να ισιώσει.
3. Ξεκουραστείτε σε αυτήν τη θέση 1 έως 2 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα για να τεντώσετε σταδιακά τα κορδόνια.

Τακούνια

Η φτέρνα αυξάνεται ενώ στέκεται:

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας το ένα χέρι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία.
2. Τώρα σηκώστε σιγά-σιγά τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού σας, στέκεται στα άκρα σας.
3. Μείνετε εκεί για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μισές καταλήψεις

Οι μισές καταλήψεις γίνονται όρθιες κρατώντας ένα στιβαρό τραπέζι και με τα δύο χέρια:

1. Τοποθετώντας στα πόδια σας ένα πλάτος ώμου, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σε μισή στάση.
2. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Επεκτάσεις γόνατος

Οι επεκτάσεις γόνατος απαιτούν είτε ένα TheraBand είτε ένα μήκος ζώνης γυμναστικής:

1. Για να ξεκινήσετε, βιδώστε το ένα άκρο του Theraband γύρω από το πόδι του τραπεζιού και το άλλο γύρω από τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας. (Εναλλακτικά, δέστε και τα δύο άκρα της ταινίας άσκησης γύρω από το πόδι του τραπεζιού και εισάγετε τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού σας στο βρόχο.)
2. Αντιμετωπίζοντας το τραπέζι, λυγίστε αργά το γόνατό σας περίπου 45 μοίρες ενάντια στην αντίσταση του σωλήνα.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Στέκεται σε ένα πόδι

Στερεώστε σε ένα νομοθετικό έναν εξαιρετικό τρόπο για να χτίσετε και να αξιολογήσετε τη δύναμη και την ισορροπία σας:

1. Σηκωθείτε και στα δύο πόδια.
2. Σηκώστε το μη τραυματισμένο πόδι και σταθείτε χωρίς βοήθεια στο τραυματισμένο πόδι για 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη στην αρχή, αλλά, με το χρόνο και την υπομονή, θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε ενώ μερικές εβδομάδες.

Μπορεί το ACL Rehab να επιταχυνθεί ώστε οι αθλητές να επιστρέψουν στον αθλητισμό;