Περιεχόμενο
- Αμύγδαλα
- Αβοκάντο
- Μπρόκολο
- Βατόμουρα
- Καρότα
- Ξερά φασόλια
- Λάχανο
- Ελαιόλαδο
- Πορτοκάλια
- Σολομός
- Σπανάκι
- Φράουλες
- Γλυκοπατάτες
- Σέσκουλο
- Καρύδια
Ακολουθώντας μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα είναι ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε μερικές από τις χρόνιες φλεγμονές που προέρχονται από την καθοδήγηση ενός όχι τόσο υγιεινού τρόπου ζωής. Εάν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο δρόμο για υγιεινή διατροφή, δοκιμάστε αυτά τα 15 τρόφιμα που είναι όλα θρεπτικά και ταιριάζουν απόλυτα σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών (παρόμοια με το ελαιόλαδο), βιταμίνης Ε και μαγγανίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και φυτικών πρωτεϊνών. Σε ερευνητικές μελέτες, η κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, πιθανώς με τη βελτίωση του προφίλ λιπαρών οξέων στο αίμα σας.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης πολύ κορεσμένα, οπότε παρόλο που είναι λίγο υψηλότερα σε θερμίδες από πολλά άλλα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, η κατανάλωση χούφτα αμύγδαλα μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ινών και καλίου ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η κατανάλωση μισού αβοκάντο θα προσθέσει επίσης ωραία στην καθημερινή πρόσληψη βιταμινών C, A, E και B-complex.
Ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών και των πολυφαινολών που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά καθιστούν τα αβοκάντο απαραίτητο για οποιαδήποτε αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Προσθέστε φέτες αβοκάντο στο αγαπημένο σάντουιτς ή σαλάτα σας ή φτιάξτε μια νόστιμη γκουακαμόλη.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά που ονομάζονται γλυκοσινολάτες. Αυτά τα φυτοχημικά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου, ασβεστίου και βιταμίνης Α, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλή σε θερμίδες.
Είναι εύκολο να βάλεις περισσότερο μπρόκολο στη διατροφή σου γιατί είναι νόστιμο μαγειρεμένο ή ωμό.
Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σταυρανθή λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου, σχετίζεται με την ύπαρξη χαμηλότερου κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου.
Βατόμουρα
Τα βακκίνια περιέχουν σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών που προκαλούν αντιοξειδωτική δράση και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτά τα φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, των ανθοκυανιδινών, των φαινολικών οξέων και των τανινών, αποτρέπουν και επιδιορθώνουν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι οι χημικές ουσίες στα βακκίνια μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον καρκίνο επιβραδύνοντας την ανάπτυξη των κυττάρων και μειώνοντας τη φλεγμονή. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και προσθέτουν βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή. Και μην ξεχνάτε ότι είναι επίσης απολύτως νόστιμα!
Καρότα
Τα καρότα περιέχουν β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία σας, αλλά είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό από μόνο του. Τα καρότα περιέχουν επίσης ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, οι οποίες σχετίζονται επίσης με τη βιταμίνη Α. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου αποτρέποντας τη βλάβη στα υγιή κύτταρα του σώματός σας.
Δεδομένου ότι τα καρότα είναι χαμηλά σε θερμίδες και μια καλή πηγή φυτικών ινών, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν είναι απαραίτητο-σημαντικό, επειδή η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Ξερά φασόλια
Τα ξηρά φασόλια, όπως τα φασόλια ναυτικού, τα φασόλια νεφρών, τα φασόλια pinto και τα μαύρα φασόλια, είναι μια εξαιρετική αντιφλεγμονώδης πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών, βιταμινών συμπλέγματος Β και βιταμίνης Κ. Είναι επίσης γεμάτα ευεργετικές ίνες και περιέχουν πολυφαινόλες που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.
Δεδομένου ότι τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι ιδανικά για γεύματα χωρίς κρέας που θα λατρέψετε ακόμα κι αν δεν είστε χορτοφάγος.
Η έρευνα δείχνει ότι τα ξηρά φασόλια μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία και να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση της φλεγμονής.
Λάχανο
Το Kale είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών A, C και K, και μια καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και βιταμίνης C ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες και έχει λίγη ίνα.
Το Kale περιέχει ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς και της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, που σχετίζονται με τη βιταμίνη Α και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Επίσης, η λουτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Προσθέστε το λάχανο σε μια σαλάτα ή φάτε πατατάκια ως σνακ.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη που είναι καλά για τα αιμοφόρα αγγεία σας και έχει πολυφαινόλες που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία των κυττάρων στο σώμα σας.
Το ελαιόλαδο συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, μειώνει την υψηλή χοληστερόλη και είναι πιθανό μερικές από τις πολυφαινόλες να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, οπότε είναι ένα καταπληκτικό λάδι που μπορείτε να προσθέσετε στην κουζίνα σας. Δεν είναι πάντα καλύτερο για το μαγείρεμα, αλλά είναι ιδανικό για σάλτσες σαλάτας και για το φινίρισμα πιάτων λαχανικών.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και καλίου και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Οι φυτικές ίνες και το φυλλικό οξύ μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τον ισχυρό συνδετικό ιστό και τα υγιή αιμοφόρα αγγεία.
Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι εξαιρετικές προσθήκες σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα και δεν χρειάζεται να τα αποθηκεύσετε για πρωινό. Τα πορτοκάλια κάνουν ένα υπέροχο απογευματινό σνακ και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων και σαλάτας.
Σολομός
Ο σολομός περιέχει σημαντικές ποσότητες λιπαρών οξέων ωμέγα-3 - περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο τύπο ψαριού ή θαλασσινών. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη αυτών των λιπαρών οξέων μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ξηροφθαλμία και είναι επίσης καλό για την καρδιά, επειδή τα υγιή λίπη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και διατηρούν τον έλεγχο της χοληστερόλης.
Η American Heart Association προτείνει να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λόγω των ωφέλιμων ωμέγα-3, αλλά αυτό που κάνει το σολομό ακόμη καλύτερο είναι ότι είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ασταξανθίνη.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο γνωστά από όλα τα αντιφλεγμονώδη superfoods. Περιέχει λουτεΐνη, η οποία σχετίζεται με τη βιταμίνη Α και το β-καροτένιο. Το σπανάκι σας δίνει επίσης σίδηρο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, και έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, οπότε είναι ιδανικό για δίαιτες απώλειας βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, οπότε προσθέστε άφθονο φρέσκο ή μαγειρεμένο σπανάκι στη διατροφή σας.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι νόστιμες, ζουμερές και γλυκές - και για να τις κάνουν ακόμα καλύτερες, είναι επίσης καλές για την υγεία σας. Οι φράουλες είναι χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί κανονικά, συμπεριλαμβανομένης πολλής βιταμίνης C. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Σχεδόν όλα τα μούρα είναι καλά για εσάς, επειδή οι χρωστικές που τους δίνουν το χρώμα τους περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Όπως τα περισσότερα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα, έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο, το οποίο είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και K, καλίου και βιταμινών συμπλέγματος Β.
Οι γλυκοπατάτες έχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε κάνουν μια υπέροχη προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. Μια ψητή γλυκοπατάτα είναι τέλεια ως συνοδευτικό πιάτο ή συμπληρώστε την με ψητά φασόλια και μπρόκολο και φάτε την ως γεύμα.
Σέσκουλο
Το Swiss chard είναι τόσο όμορφο και νόστιμο. Είναι ένα υπέροχο (και πολύχρωμο) φυλλώδες πράσινο λαχανικό για να προσθέσετε στον αντιφλεγμονώδη κατάλογο αγορών σας. Το Swiss chard είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και Κ, μια καλή πηγή πολλών μετάλλων και πολύ χαμηλών θερμίδων.
Η έρευνα δείχνει ότι το Swiss chard μπορεί να έχει φλαβονοειδή που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και μειώνει τη φλεγμονή, οπότε κάνει μια υγιή προσθήκη στο μενού σας.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών Ε, ανόργανων συστατικών και φυτοχημικών που ονομάζονται στερόλες. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά σας. Τα καρύδια είναι επίσης ενεργειακά πυκνά, οπότε ίσως χρειαστεί να προσέξετε το μέγεθος της μερίδας σας, αλλά, παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο και πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Μια λέξη από το Verywell
Η προσθήκη αυτών των νόστιμων και υγιεινών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας και να διευκολύνει τη διαχείριση ενός υγιούς βάρους. Μια δίαιτα πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή εμφάνισης ορισμένων καταστάσεων υγείας καθώς μεγαλώνετε. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα υγιή χρησιμοποιώντας τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος και προετοιμασίας γευμάτων.