Περιεχόμενο
- Τεντώστε τους εξωτερικούς μυς των μηρών σας
- Προσαρμοσμένη σπονδυλική στροφή
- Ενίσχυση των προσαγωγών
- Ισορροπία με Ενίσχυση Απαγωγέα
Με λίγα λόγια, οι σφιχτοί εξωτερικοί μύες του ισχίου, επίσης γνωστοί ως απαγωγείς ισχίου, μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη και να αλλάξουν ελαφρώς τη θέση του. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να επηρεάσει τους μυς που υποστηρίζουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης.
Το κλειδί είναι να μην αφήσετε τον εαυτό σας να κολλήσει στην κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του πόνου στην πλάτη που προκαλείται ή περιπλέκεται από τους σφιχτούς εξωτερικούς μύες του ισχίου είναι να τεντώσετε τους μύες που αναφέρονται παραπάνω.
Ενώ υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να απελευθερώσετε και να τεντώσετε αυτούς τους βασικούς μυς στάσης, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι κάνετε τουλάχιστον μερικούς από αυτούς τακτικά.
Τεντώστε τους εξωτερικούς μυς των μηρών σας
Ίσως το πιο βασικό εξωτερικό τέντωμα ισχίου είναι το μόνο που χρειάζεστε. Αυτή η κίνηση για αρχάριους μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε να απελευθερώνετε τους μυς του απαγωγέα του ισχίου. Και στο μέλλον, μπορεί να γίνει βασική άσκηση στη ρουτίνα συντήρησής σας.
Δείτε πώς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Λυγίστε ένα γόνατο στο ισχίο για να το ανεβάσετε προς το στήθος σας. επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι.
- Όταν τα δύο πόδια είναι πάνω, τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο μηρό του άλλου, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατο του ποδιού τεντωμένο από το τέντωμα προς το κέντρο του σώματός σας. Γιατί; Επειδή βάζει το ισχίο σε μια θέση όπου ο μυς δεν έχει πλέον πρόκληση να επιμηκύνει. Κρατώντας το γόνατο στραμμένο προς τα έξω - χωρίς να το πιέζει υπερβολικά - αυτό είναι που εστιάζει το τέντωμα στο ισχίο.
- Μείνετε στο τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, σε επίπεδο που αισθάνεται ότι κάτι συμβαίνει αλλά δεν είναι επώδυνο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προσαρμοσμένη σπονδυλική στροφή
Μπορείτε να προσαρμόσετε την κίνηση της σπονδυλικής στήλης έτσι ώστε να παρέχει επίσης μια απαλή εμπειρία απελευθέρωσης για το εξωτερικό ισχίο.
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν είναι εντάξει να περιστρέψετε τη σπονδυλική σας στήλη πριν δοκιμάσετε αυτό.
Δείτε πώς:
- Ξεκινήστε καθισμένος με τα δύο πόδια εκτεταμένα ευθεία μπροστά σας. Είναι εντάξει, στην πραγματικότητα, συνιστάται να ακουμπάτε πίσω και να στηρίζετε το σωματικό σας βάρος τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε το ίδιο αποτέλεσμα είναι να κάνετε τη στροφή με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
- Φέρτε ένα πόδι πάνω από τον αντίθετο μηρό και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα. Το πάνω πόδι / πόδι πρέπει να διασχίζει το εκτεταμένο κάτω πόδι κοντά στο γόνατο.
- Επεκτείνετε το βραχίονα που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το τεντωμένο πόδι σας και τοποθετήστε το έτσι ώστε ο αγκώνας να πιέζει το εξωτερικό του λυγισμένου γόνατος. Το αντιβράχιο θα είναι παράλληλο με το κάτω πόδι.
- Χρησιμοποιήστε τον τεντωμένο βραχίονα για να πιέσετε το γόνατο μακριά από το κέντρο του σώματός σας, τονίζοντας έτσι τη σπονδυλική περιστροφή και την ταυτόχρονη έκταση του ισχίου. Καθώς το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να ρίξετε το ισχίο σας πίσω στο πάτωμα, με απώτερο στόχο να έχετε και τα δύο οστά που κάθονται να επικοινωνούν εξίσου με το πάτωμα.
- Ο συνδυασμός πτώσης του ισχίου και απομάκρυνσης του γόνατος από το σώμα μπορεί να αυξήσει τη δράση απελευθέρωσης του ισχίου. Επίσης, πιθανότατα θα νιώσετε τέντωμα στην πλάτη σας. Αυτό οφείλεται στην περιστροφή που αποτελεί μέρος της άσκησης.
- Μείνετε στο τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, εκτός εάν η θέση προκαλεί πόνο.
- Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Ενίσχυση των προσαγωγών
Και τώρα για κάποια στρατηγική. Μαζί με τεντώματα και προσαρμοσμένες κινήσεις γιόγκα, ένας άλλος τρόπος για να απελευθερωθεί η χρόνια ένταση από τους εξωτερικούς μύες του ισχίου είναι η εργασία και η ενίσχυση των εσωτερικών μηρών.
Αυτή η τεχνική είναι πιο λεπτή από τις προηγούμενες ασκήσεις, αλλά οι ισχυροί εσωτερικοί μύες του μηρού (που ονομάζονται προσθήκες) μπορούν να συμβάλουν στη συνολική ευελιξία του εξωτερικού ισχίου.
Δείτε πώς:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε ένα μικρό softball ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Πιέστε και απελευθερώστε.
- Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές.
- Κάνετε έως 3 σετ μία ή δύο φορές την ημέρα.
Ισορροπία με Ενίσχυση Απαγωγέα
Καθώς εργάζεστε για την ενίσχυση των εσωτερικών μυών των ποδιών (των προσαγωγών), για ισορροπία θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε κινήσεις για την ενίσχυση των εξωτερικών μυών του ισχίου (οι απαγωγείς).
Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε στους εξωτερικούς μυς του ισχίου. Δείτε πώς:
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε τον κορμό σας σε όποιο ύψος αισθάνεστε πιο άνετα (για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας στο πάτωμα έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μισή κλίση ή να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο χέρι σας για πιο προκλητική στάση).
- Το κάτω πόδι - αριστερά σε αυτήν την περίπτωση - μπορεί να εκταθεί ευθεία ή να λυγίσει στο γόνατο για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Κρατώντας το δεξί (πάνω) πόδι σας ίσιο, σηκώστε το από το ισχίο.
- Κρατήστε το ανυψωμένο πόδι για ένα έως τρία δευτερόλεπτα ή στο επίπεδο άνεσής σας.
- Χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε ένα σετ από 10 ανελκυστήρες ποδιών για να ξεκινήσετε, αυξάνοντας τις επαναλήψεις ή τα σετ όπως μπορείτε.
- Τώρα εκτελέστε την ίδια άσκηση που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά σας.