Περιεχόμενο
- Οφέλη για την υγεία του ανθεκτικού αμύλου
- Πόσο ανθεκτικό άμυλο πρέπει να τρώτε;
- Μπανάνες
- Πατάτες
- Ρύζι
- Βρώμη
- Φυτά
- Ρεβύθια
- Φακές
- Ψωμί
- Αρακάς
- Φασόλια
- Μαργαριτάρι κριθάρι
Συνήθως όταν σκεφτόμαστε αμυλούχα τρόφιμα, σκεφτόμαστε πράγματα όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά. Δυστυχώς, αυτά τα απλά άμυλα χωνεύονται γρήγορα, στέλνοντας τα σάκχαρά τους στην κυκλοφορία του αίματος σας, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους και αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Από την άλλη πλευρά, τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο περνούν από το στομάχι και το λεπτό έντερο χωρίς απορροφάται στο σώμα.
Όταν τα ανθεκτικά άμυλα εισέρχονται στο παχύ έντερο, ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου που απελευθερώνουν ουσίες που είναι καλές για την υγεία σας.
Οφέλη για την υγεία του ανθεκτικού αμύλου
Οι επιστήμονες έχουν ασχοληθεί με τη διεξαγωγή μελετών σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του ανθεκτικού αμύλου. Εξετάζουν αν το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία σας με δύο τρόπους:
Διαχείριση βάρους: Η πρώιμη έρευνα σχετικά με το θέμα αρχίζει να δείχνει ενδείξεις ότι ίσως η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση των ασθενειών που συνοδεύουν την αύξηση βάρους, όπως:
- Καρδιαγγειακή νόσο
- Διαβήτης
- Υψηλή χοληστερόλη
- Μεταβολικό σύνδρομο
Υγεία του παχέος εντέρου: Επιπλέον, Οι ερευνητές βρίσκουν κάποια προκαταρκτικά στοιχεία που μπορεί να δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει:
- Πρόληψη καρκίνου του παχέος εντέρου
- Βελτίωση των συμπτωμάτων της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου
- Σερβίρετε ως πρεβιοτικό για να ενθαρρύνετε μια υγιή ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου σας
- Προστατεύστε από την εκκολπωματίτιδα
Και για τους δύο αυτούς τομείς, ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη σκληρές ενδείξεις για αυτά τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Πόσο ανθεκτικό άμυλο πρέπει να τρώτε;
Υπολογίζεται πόσο ανθεκτικό άμυλο πρέπει να καταναλώνετε κυμαίνεται από τουλάχιστον 6 γραμμάρια έως το πολύ 30 γραμμάρια. Εκτιμάται ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί συνήθως καταναλώνουν λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, οπότε σαφώς υπάρχει πολύ περιθώριο βελτίωσης! Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη, κάντε αργά για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες εμφάνισης ανεπιθύμητου αερίου και φουσκώματος.
Σημείωση: Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), οι πρώτες επιλογές είναι φιλικές προς το IBS. Τα υπόλοιπα (αυτά που σημειώνονται με αστερίσκο) μπορεί να χρειαστούν κάποια προσοχή!
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια υπέροχη πηγή ανθεκτικού αμύλου. Έχουν τη μέγιστη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου όταν είναι άγουρα - το περιεχόμενο του ανθεκτικού αμύλου μειώνεται καθώς ωριμάζει η μπανάνα. Εάν οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες δεν σας έχουν τη μέγιστη ελκυστικότητα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε τη γεύση καλύτερα εάν τα τοποθετήσετε σε ένα smoothie.
Πατάτες
Οι πατάτες έχουν στην πραγματικότητα το υψηλότερο επίπεδο ανθεκτικού αμύλου όταν είναι ωμές. Αλλά μην νομίζετε ότι είστε καταδικασμένοι να τρώτε άψητα μπαχαρικά! Μπορείτε επίσης να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου από πατάτες εάν τους αφήσετε να κρυώσουν πριν φάτε.
Ρύζι
Παρόμοια με τις πατάτες, θα μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου από το ρύζι εάν αφήσετε το ρύζι να κρυώσει πριν το φάτε. Τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου είναι παρόμοια με το αν το ρύζι της επιλογής σας είναι λευκό ή καφέ.
Βρώμη
Η βελτιστοποίηση της ανθεκτικής πρόσληψης αμύλου από βρώμη είναι λίγο δύσκολη. Δυστυχώς, το μαγείρεμα της βρώμης στο νερό, καθώς οι περισσότεροι από εμάς έχουμε συνηθίσει να το κάνουμε έτσι ώστε να κάνουμε πλιγούρι βρώμης, μειώνει την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο. Επειδή πιθανώς δεν θέλετε να τα τρώτε ωμά - όταν η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο είναι υψηλότερη - θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να τα ψήνετε για να δείτε αν αυτό το παρασκεύασμα θα ήταν ελκυστικό. Η βρώμη με έλαση ή χάλυβα είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας ως πηγή ανθεκτικού αμύλου.
Φυτά
Τα μαγειρεμένα φυτά, βασικά πολλά τροπικά δίαιτα, περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Αυτά τα υψηλά επίπεδα βρίσκονται τόσο στις κίτρινες όσο και στις πράσινες καλλιέργειες. Εάν τα φυτά δεν αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας, ίσως θελήσετε να τους δοκιμάσετε να δείτε γιατί είναι τόσο δημοφιλείς σε τόσους πολλούς πολιτισμούς.
Ρεβύθια
Εάν τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, δεν αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας, ίσως θελήσετε να εξοικειωθείτε με αυτές τις θρεπτικές μονάδες. Είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, μαζί με πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς επίσης και μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου.
Δεν χρειάζεται να τα φάτε ωμά! Τα ψημένα ή / και κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Μπορείτε να πασπαλίσετε ρεβίθια σε σαλάτες ή να τα απολαύσετε ως συνοδευτικό πιάτο ή σνακ.
Εάν έχετε IBS, θα χαρείτε να μάθετε ότι τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια, καλά ξεπλυμένα, θεωρούνται χαμηλά σε FODMAPs, αυτούς τους υδατάνθρακες που μπορούν να συμβάλουν στα συμπτώματα IBS. Απλώς διατηρήστε το μέγεθος της μερίδας σας στο 1/4 φλιτζάνι.
Φακές
Οι μαγειρεμένες φακές είναι μια εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Αυτό είναι επιπλέον του γεγονότος ότι οι φακές χρησιμεύουν ως μια θαυμάσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να απολαύσετε φακές σε σούπες ή συνοδευτικά πιάτα.
Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορεί να είναι φιλικές προς το IBS (π.χ. χαμηλό FODMAP) εάν προέρχονται από ένα κουτί, ξεπλένονται καλά και περιορίζονται σε μερίδα 1/2 φλιτζανιού.
Ψωμί
Οι διάφορες επιλογές ψωμιού προσφέρουν διάφορα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Το ψωμί Pumpernickel περιέχει υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Παραδόξως, τα κριτσίνια και οι κρούστες πίτσας έχουν επίσης υψηλά επίπεδα.
Εάν έχετε IBS, οι παραπάνω επιλογές μπορεί να είναι πρόβλημα για εσάς εάν είστε αντιδραστικοί είτε με το FODMAP fructan είτε με την πρωτεΐνη γλουτένη. Καλύτερες επιλογές υψηλής αντοχής σε ψωμί αμύλου για εσάς είναι τορτίγια καλαμποκιού ή ψωμί βιοτεχνίας (παραδοσιακά παρασκευασμένο).
Αρακάς
Τα αρακά, ακόμη και όταν μαγειρεύονται, είναι μια πολύ καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Απολαύστε τα μπιζέλια σας σε σούπες ή ως ένα εύκολο πιάτο.
Δυστυχώς, τα πράσινα μπιζέλια βρέθηκαν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο FODMAP GOS και επομένως μπορεί να είναι προβληματικά για άτομα που έχουν IBS.
Φασόλια
Οι περισσότεροι τύποι μαγειρεμένων και / ή κονσερβοποιημένων φασολιών είναι καλές πηγές ανθεκτικού αμύλου. Ωστόσο, τα υψηλότερα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου παρατηρούνται στα λευκά φασόλια και στα φασόλια. Μπορείτε να απολαύσετε τα φασόλια σας στη σούπα, ως αυτόνομο πιάτο ή αναμεμειγμένο με ρύζι.
Τα φασόλια είναι συνήθως μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και έτσι μπορούν να συμβάλουν στα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα που έχουν IBS.
Μαργαριτάρι κριθάρι
Οι περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν κριθάρι απαιτούν μαργαριτάρι κριθάρι - κριθάρι στο οποίο έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός φλοιός. Το μαργαριτάρι κριθάρι είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, καθώς και άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Μπορείτε να απολαύσετε μαργαριτάρι κριθάρι σε σούπες, πιλάφι ή σαλάτες.
Το μαργαριτάρι κριθάρι θεωρείται τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP λόγω του γεγονότος ότι περιέχει υψηλότερα επίπεδα φρουκτανών και GOS.
Μπορεί το ανθεκτικό άμυλο να βοηθήσει στα προβλήματα του στομάχου σας;