Περιεχόμενο
- Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
- Γιατί είναι σημαντική η θερμοκρασία δωματίου;
- Circadian Rhythms και θερμοκρασία σώματος
- Θερμοκρασία ύπνου για άνδρες έναντι γυναικών
- Θερμοκρασία ύπνου για μωρά, μικρά παιδιά και παιδιά
- Διατήρηση της θερμοκρασίας δωματίου
Το να κοιμάσαι καλά σε τακτική βάση αποτελεί ζωτική πτυχή της συνολικής υγείας και ευεξίας ενός ατόμου. Οι συνήθειες υγιεινής ύπνου που είναι ευνοϊκές για τον καλό ύπνο σε τακτική βάση - αποτελούνται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.
Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν τον ύπνο και την ίδια ώρα κάθε βράδυ, τον ύπνο σε ένα άνετο στρώμα, την επιλογή των καλύτερων μαξιλαριών και κλινοσκεπασμάτων και τη δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης θερμοκρασίας δωματίου για ύπνο.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
Όπως αναφέρθηκε, ο ύπνος είναι μια πολύ σημαντική πτυχή της ανθρώπινης υγείας και της βέλτιστης λειτουργίας. Όμως, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Επιστήμη προχωρά, σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων ανέφεραν ότι είχαν προβλήματα ύπνου. Αυτό καθιστά τον ανεπαρκή ύπνο ζωτικό ζήτημα δημόσιας υγείας.
Πολύ λίγος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε:
- ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.
- ένα συμβιβασμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
- διαταραχή της φυσιολογικής γνωστικής λειτουργίας, όπως η μνήμη και η προσοχή.
- αύξηση του κινδύνου ψυχολογικών προβλημάτων, όπως κατάθλιψη.
Γιατί είναι σημαντική η θερμοκρασία δωματίου;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες στο παιχνίδι όταν πρόκειται για θερμοκρασία δωματίου και επαρκή ύπνο. Πρώτα απ 'όλα, το σώμα μειώνει φυσικά τη θερμοκρασία του στην αρχική φάση επαγωγής ύπνου. Η διατήρηση του δωματίου μεταξύ 60 έως 67 βαθμών - για ενήλικες - μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση αυτής της διαδικασίας.
Το να κάνετε ζεστό ντους ή μπάνιο πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προωθήσει την αρχική φάση ύπνου επειδή η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να κρυώνει μετά την έκθεση στις υψηλότερες θερμοκρασίες μπάνιου ή ντους.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, οι ρυθμίσεις θερμοστάτη πολύ πάνω ή κάτω από τους συνιστώμενους 60 έως 67 βαθμούς μπορεί να οδηγήσουν σε ανησυχία και να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου REM. Ο ύπνος REM είναι μια ξεχωριστή φάση ύπνου στον άνθρωπο (και σε άλλα θηλαστικά) που αναγνωρίζεται από τυχαίες, γρήγορες κινήσεις των ματιών. Κατά τη διάρκεια αυτού του βαθιού ύπνου, είναι δύσκολο να ξυπνήσει ένας κοιμισμένος. Το REM θεωρείται ότι είναι το στάδιο του ύπνου κατά το οποίο ο εγκέφαλος αποθηκεύει νέες πληροφορίες στη μακροχρόνια μνήμη, σύμφωνα με την American Psychological Association.
Circadian Rhythms και θερμοκρασία σώματος
Οι φυσιολογικοί κύκλοι αφύπνισης και ύπνου στους ανθρώπους ελέγχονται από κιρκαδικούς ρυθμούς. Αυτές είναι βιολογικές διεργασίες που λένε στο σώμα πότε πρέπει να νυσταστεί.
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί αναφέρονται συνήθως ως βιολογικό ρολόι του σώματος. Παράγοντες που επηρεάζουν το βιολογικό ρολόι περιλαμβάνουν ορμόνες όπως η μελατονίνη, η ποσότητα του φωτός της ημέρας που εκτίθενται στα μάτια και η θερμοκρασία του σώματος πυρήνα, για να αναφέρουμε μερικές. Καθώς το σώμα αρχίζει να ετοιμάζεται για ύπνο, τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα διαστέλλονται, οδηγώντας σε απώλεια θερμότητας και μείωση της θερμοκρασίας του σώματος του πυρήνα, το οποίο είναι ένα ζωτικό σήμα για την έναρξη του κύκλου ύπνου.
Μόλις μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα, παραμένει χαμηλή κατά τη διάρκεια του ύπνου και μετά αυξάνεται ξανά το πρωί μετά την αφύπνιση. Οι εργαστηριακές μελέτες ανακάλυψαν ότι οι θερμοκρασίες δωματίου μπορούν να επηρεάσουν την κιρκαδική ρύθμιση της θερμοκρασίας, αποτρέποντας την επαρκή μείωση της θερμότητας του σώματος. Αυτός είναι ένας λόγος που ο κακός ύπνος σχετίζεται με τον ύπνο σε θερμοκρασίες δωματίου άνω των 67 (για ενήλικες).
Θερμοκρασία ύπνου για άνδρες έναντι γυναικών
Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες τείνουν να διατηρούν μια σταθερή θερμοκρασία σώματος, οπότε η διατήρηση του θερμοστάτη σε μία ρύθμιση συνήθως λειτουργεί καλά για αυτούς. Αλλά η θερμοκρασία του σώματος μιας γυναίκας τείνει να κυμαίνεται περισσότερο, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης, οπότε μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να διατηρηθεί το δωμάτιο σε βέλτιστη θερμοκρασία.
Η εμμηνόπαυση προκαλεί συνήθως εξάψεις, οι οποίες συνήθως επιδεινώνονται κατά τις ώρες ύπνου, προκαλώντας μια γυναίκα να αισθάνεται πολύ ζεστή το ένα λεπτό και στη συνέχεια πολύ κρύα την επόμενη.
Θερμοκρασία ύπνου για μωρά, μικρά παιδιά και παιδιά
Για μωρά, νήπια και μικρά παιδιά, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 65 και 70 βαθμών. Για να διατηρηθεί μια σταθερή θερμοκρασία στο δωμάτιο του παιδιού, το παχνί ή το κρεβάτι πρέπει να τοποθετούνται μακριά από τα παράθυρα και να αποφεύγεται ο άμεσος αέρας από τους ανεμιστήρες.
Καλύτερη θερμοκρασία δωματίου για ενήλικες60-67 Φ
65-70 Φ
Διατήρηση της θερμοκρασίας δωματίου
Ακολουθούν μερικές συμβουλές από το Εθνικό Ινστιτούτο ύπνου για τη διατήρηση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος:
- Αποφύγετε τη συσσώρευση θερμότητας στο σπίτι κατά τη διάρκεια της ημέρας κλείνοντας κουρτίνες και περσίδες για να αποκλείσετε τη θερμότητα από τον ήλιο.
- Ανοίξτε τα παράθυρα τη νύχτα μετά τον ήλιο και η εξωτερική θερμοκρασία αρχίζει να μειώνεται.
- Εξασφαλίστε διασταυρούμενη αύρα ανοίγοντας παράθυρα σε παρακείμενα δωμάτια, έτσι ώστε η ροή του δροσερού αέρα να μεγιστοποιηθεί.
- Κοιμηθείτε στο χαμηλότερο επίπεδο του σπιτιού επειδή η θερμότητα αυξάνεται.
- Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρες για να διατηρήσετε τη ροή του αέρα. Τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα στο παράθυρο για να φυσάτε δροσερό αέρα από έξω.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να φυσάτε ζεστό αέρα (από μέσα στο δωμάτιο) έξω. Για να το κάνετε αυτό, κλείστε όλα τα παράθυρα στο δωμάτιο, εκτός από το ένα με τον ανεμιστήρα που κατευθύνει τον εσωτερικό θερμότερο αέρα σε εξωτερικούς χώρους και ένα παράθυρο κοντά στο κρεβάτι. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν κενά γύρω από το παράθυρο. Αυτό θα τραβήξει μια ροή δροσερού αέρα σε ένα παράθυρο, ενώ ο ζεστός αέρας φυσάει το άλλο.
- Φορέστε ελαφριές πιτζάμες κατασκευασμένες από έναν τύπο αναπνεύσιμου υλικού. Μερικοί ειδικοί προτείνουν ακόμη και τον ύπνο γυμνό για να βελτιστοποιήσει την ικανότητα του σώματος να μειώσει το επίπεδο θερμοκρασίας του πυρήνα.
- Αποφύγετε τη χρήση κλινοσκεπασμάτων flanel. επιλέξτε 100% βαμβακερά σεντόνια για ένα πιο δροσερό περιβάλλον ύπνου.
- Διατηρήστε ένα κρύο πακέτο, ένα ποτήρι παγωμένο νερό ή / και ένα μπουκάλι ψεκασμού δίπλα στο κρεβάτι για να κρυώσει κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Χρησιμοποιήστε στρώματα ελαφρών κλινοσκεπασμάτων, αντί για μια βαριά κουβέρτα ή κάλυμμα, για να ρυθμίσετε τα καλύμματα ανάλογα με τις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας του σώματος (ειδικά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση ή την εγκυμοσύνη).
- Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης κλινοσκεπασμάτων απόδοσης που απομακρύνει την υγρασία ή τα δροσερά στρώματα τζελ για βέλτιστες θερμοκρασίες ύπνου.
- Χαμηλώστε το θερμοστάτη τη νύχτα, κρατήστε τον ανεμιστήρα οροφής για να κυκλοφορεί τον αέρα (ιδιαίτερα με ψηλές οροφές) και κρατήστε τις πόρτες του υπνοδωματίου ανοιχτές για να βελτιστοποιήσετε μια σταθερή θερμοκρασία δωματίου.
Εκτός από τη διατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου εντός των συνιστώμενων ρυθμίσεων εύρους, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου λέει ότι θεωρεί την κρεβατοκάμαρα ως σπηλιά. Κάντε το σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν, μια πρόσθετη σύσταση είναι να τοποθετήσετε ένα μπουκάλι ζεστό νερό στα πόδια ή να φοράτε κάλτσες για να προωθήσετε τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό βοηθά το σώμα να φτάσει γρήγορα στην ιδανική θερμοκρασία του εσωτερικού θερμοστάτη (σώμα πυρήνα).
Μια λέξη από το Verywell
Όσον αφορά την άνεση, ο καθένας είναι διαφορετικός και κάθε άτομο έχει αυτό που θεωρεί βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η πρόσφατη επιστημονική έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος σε ένα δροσερό περιβάλλον μπορεί να κάνει ή να σπάσει τον υγιή τρόπο ύπνου ενός ατόμου.
Τι είναι το χρέος ύπνου και μπορείτε να το καλύψετε;