Περιεχόμενο
- Πίνετε καφεΐνη
- Χάστε το ξυπνητήρι
- Λάβετε έκθεση στο φως
- Χρησιμοποιήστε διεγερτικά με συνταγή
- Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
- Αντιμετωπίστε τις διαταραχές του ύπνου σας
- Άσκηση και ενεργοποίηση
- Τρωω πρωινό
- Ξυπνήστε μόνος σας
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται οκτώ ώρες ύπνου, αλλά το ποσό που χρειάζεστε μπορεί να διαφέρει και οι ανάγκες ύπνου σας μπορούν να προσδιοριστούν εύκολα. Είναι επίσης χρήσιμο να ακολουθείτε γενικές οδηγίες για καλύτερο ύπνο. Εδώ είναι άλλοι τρόποι να ξυπνήσετε ξεκούραστοι το πρωί.
Πίνετε καφεΐνη
Εκατομμύρια άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα μας με ένα ποτό με καφεΐνη και αυτός είναι πράγματι ένας εξαιρετικός τρόπος να ξυπνήσετε. Είτε απολαμβάνετε ως καφέ, τσάι, ζεστή σοκολάτα, σόδα ποπ, ή ακόμα και ένα ενεργειακό ποτό, μια δόση καφεΐνης μπορεί να έχει χρήσιμες προειδοποιητικές ιδιότητες.
Η καφεΐνη εμποδίζει τη χημική αδενοσίνη που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία. Αν και μπορεί να υπάρχουν κάποιες δυσμενείς επιπτώσεις από τη χρήση καφεΐνης, αυτές είναι σχετικά καλοήθεις. Λόγω του μικρού χρόνου ημιζωής του, οι περισσότερες από τις επιπτώσεις θα εξασθενίσουν εντός πέντε έως έξι ωρών.
Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον εγκέφαλό σαςΧάστε το ξυπνητήρι
Ακόμα και από τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, ένα ξυπνητήρι θα σας τραβήξει πίσω στη συνείδηση. Ως μέρος των καλύτερων οδηγιών ύπνου, συνιστάται να μην χρησιμοποιείτε ξυπνητήρι. Για πολλά άτομα, τα ξυπνητήρια οδηγούν σε στέρηση ύπνου.
Ωστόσο, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πρωινές υποχρεώσεις (και μπορεί να μην ξυπνήσουν εγκαίρως διαφορετικά) το ξυπνητήρι γίνεται απαραίτητο μέρος των καθημερινών τους ρουτίνων.
Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε;
Λάβετε έκθεση στο φως
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο ανάλογα με την ώρα του έτους και την τοποθεσία σας, η έκθεση στο φως το πρωί μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην προώθηση της εγρήγορσης. Το σώμα μας ακολουθεί έναν φυσικό κιρκαδικό ρυθμό και το φως έχει την ισχυρότερη επίδραση σε αυτό το βιολογικό ρολόι.
Είναι καλύτερο να απολαμβάνετε έμμεσο φως παρά να κοιτάζετε απευθείας στον ήλιο. Η χρήση ελαφρών κουτιών και φωτοθεραπείας μπορεί να μιμηθεί αυτά τα ευνοϊκά αποτελέσματα.
Πώς το πρωί φως του ήλιου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σαςΧρησιμοποιήστε διεγερτικά με συνταγή
Σε άτομα με ακραία, εξουθενωτική υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η χρήση συνταγογραφικών διεγερτικών φαρμάκων μπορεί να είναι απαραίτητη για να ξυπνήσει και να λειτουργήσει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η υπερβολική υπνηλία σε διαταραχές του ύπνου, όπως ναρκοληψία ή σοβαρή άπνοια ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστεί με αυτά τα διεγερτικά.
Τα διεγερτικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε εργαζόμενους νυκτερινής βάρδιας. Αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν Ritalin (methylphenidate), Provigil (modafinil) και Nuvigil (armodafinil), τα οποία μπορεί να είναι χρήσιμα σε εξαιρετικές περιπτώσεις.
Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Τα σώματά μας προτιμούν να ακολουθούν τακτικά πρότυπα και η συμπεριφορά μας μπορεί να ενισχύσει αυτούς τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς. Αν κοιμηθούμε και σηκωθούμε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορούμε να ενισχύσουμε την επιθυμία μας να κοιμηθούμε
Για όσους έχουν διαταραχές ύπνου με κιρκαδικό ρυθμό, αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο. Ωστόσο, αν σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα - συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων - αυτό θα γίνει πιο εύκολο να το κάνετε.
Αναπτύσσοντας καλές συνήθειες ύπνουΑντιμετωπίστε τις διαταραχές του ύπνου σας
Εάν έχετε μία από τις διάφορες διαταραχές του ύπνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να σηκωθείτε το πρωί. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν έχετε υπερβολική υπνηλία από μια ανήσυχη νύχτα, όπως μπορεί να συμβεί με αϋπνία ή άπνοια ύπνου.
Εναλλακτικά, εάν έχετε διαταραχή ύπνου κιρκαδικού ρυθμού όπως σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, μπορεί να υπάρχει επιθυμία να κοιμηθείτε αργά και να κοιμηθείτε. Για αυτές τις νυχτερινές κουκουβάγιες, αυτό θα έχει επίσης αρνητικές συνέπειες.
Αναζητώντας κατάλληλη αξιολόγηση και θεραπεία οποιασδήποτε υποκείμενης διαταραχής του ύπνου, μπορεί να είναι ευκολότερο να ξυπνήσετε το πρωί.
Οι πιο συνηθισμένοι τύποι διαταραχών ύπνουΆσκηση και ενεργοποίηση
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον καθαρισμό του ύπνου από το μυαλό σας και την έναρξη της ημέρας σας, ίσως θελήσετε να είστε δραστήριοι το πρωί. Ο προγραμματισμός μιας σύντομης περιόδου άσκησης κατά το ξύπνημα θα ειδοποιήσει το σώμα και το μυαλό σας.
Προσπαθήστε να βγείτε έξω και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Θα νιώσετε καλύτερα όλη την ημέρα και μπορεί ακόμη και να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα.
Τρωω πρωινό
Φαίνεται σαν απλή συμβουλή, αλλά το πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξυπνήσετε. Ακόμα και ένα μικρό πρωινό γεύμα μπορεί να σας δώσει μια ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Εάν συμπεριλάβετε μια μερίδα καφεΐνης, μπορείτε να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από το πρωινό. Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι το φαγητό μπορεί να μας ξυπνήσει.
Ξυπνήστε μόνος σας
Ο καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσετε το πρωί είναι ίσως ο δυσκολότερος - επιτρέψτε στον εαυτό σας να ξυπνήσετε μόνοι σας. Αυτό απαιτεί επαρκή ξεκούραση τη νύχτα (χωρίς στέρηση ύπνου).
Στην ιδανική περίπτωση, θα καταλάβαμε πόσο ύπνο χρειαζόμαστε και τακτοποιούμε τα πρόγραμμά μας ώστε να το επιτρέπουμε τακτικά κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να απαιτεί πολυτέλεια χρόνου που πολλοί από εμάς μπορεί να μην έχουν, ωστόσο, είναι καλύτερο αν μπορείτε να το καταφέρετε.