Περιεχόμενο
- Η σημασία των υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη
- Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Carb Counting
- Μέθοδοι μέτρησης υδατανθράκων
- Ξεκινώντας
- Εφαρμογές καταμέτρησης υδατανθράκων
- Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν μετράνε οι υδατάνθρακες
Η σημασία των υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης (ζάχαρη), η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο από κάθε σύστημα και κύτταρο στο σώμα. Αλλά επειδή οι υδατάνθρακες αποτελούνται από ζάχαρη, η κατανάλωσή τους μπορεί να πλημμυρίσει την κυκλοφορία του αίματος σας με γλυκόζη. Εάν έχετε διαβήτη, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Η μέτρηση των υδατανθράκων είναι ένας μετρημένος τρόπος διατήρησης της πρόσληψης υδατανθράκων, ώστε να μην απορρίπτεται ο έλεγχος της γλυκόζης.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Carb Counting
Η μέτρηση των υδατανθράκων είναι ένας εύκολος τρόπος για να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η ποιότητα των τροφίμων που τρώτε εξακολουθεί να παίζει μεγάλο ρόλο στη συνολική υγεία σας.
Πλεονεκτήματα της μέτρησης υδατανθράκων
Η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να είναι μια χρήσιμη εφαρμογή για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι ετικέτες διατροφής σε συσκευασμένα τρόφιμα διευκολύνουν τον υπολογισμό των υδατανθράκων
Το να έχετε κατά νου έναν αριθμό υδατανθράκων-στόχου είναι ένα απτό μέτρο για το πόσο να φάτε
Η παρακολούθηση των υδατανθράκων από μόνη της δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με μια υγιεινή διατροφή
Μπορεί να είναι ευκολότερο να βασίζεστε σε συσκευασμένα τρόφιμα με ετικέτες διατροφής από ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, τα οποία δεν περιέχουν υδατάνθρακες
Δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη, όπως μπριζόλα ή μπέικον - αυτό μπορεί να γίνει δύσκολο να εντοπιστεί εάν μετράτε μόνο υδατάνθρακες
Το φαγητό εδώ είναι ότι η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να διευκολύνει την απεικόνιση και την παρακολούθηση της πρόσληψής σας, αλλά ότι η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε έχει σημασία. Για καλύτερα αποτελέσματα, εστιάστε τις επιλογές σας σε υδατάνθρακες σε υψηλής ποιότητας, λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.
Μέθοδοι μέτρησης υδατανθράκων
Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι μέτρησης υδατανθράκων. Μάθετε περισσότερα και, στη συνέχεια, επιλέξτε το στυλ που σας ταιριάζει.
Σύστημα ανταλλαγής διαβητικών
Εάν χρησιμοποιείτε το διαβητικό σύστημα ανταλλαγής, θα έχετε ένα πρόγραμμα γευμάτων, που συνήθως παρέχεται από έναν διαιτολόγο, το οποίο αναλύει τα τρόφιμα που μπορείτε να έχετε με κάθε γεύμα ως επιλογές. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μία επιλογή υδατανθράκων και μία επιλογή λιπαρών πρωτεϊνών. Μία επιλογή υδατανθράκων είναι συνήθως ίση με 15 γραμμάρια υδατανθράκων (ή συχνά, 10 έως 15 γραμμάρια).
Το σύστημα ανταλλαγής κάνει τα μαθηματικά για εσάς. Αντί να διαβάζετε ετικέτες και να υπολογίζετε υδατάνθρακες, οι διαβητικοί κατάλογοι ανταλλαγής σάς παρέχουν "επιλογές" που είναι περίπου ίσες μεταξύ τους όσον αφορά τους υδατάνθρακες (και, για τις άλλες κατηγορίες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των πρωτεϊνών και του λίπους).
Μια επιλογή υδατανθράκων πρέπει να ισούται με 80 θερμίδες, 15 γραμμάρια υδατανθράκων και μηδενικά γραμμάρια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε επιλογή υδατανθράκων έχει το ίδιο μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, κάθε μία από αυτές τις μερίδες φαγητού ισοδυναμεί με μία επιλογή υδατανθράκων:
- 3 φλιτζάνια ποπ κορν
- 1 φέτα ψωμί (1 ουγγιά)
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά
Καταμέτρηση υδατανθράκων (γραμμάρια στόχου)
Με αυτήν τη μέθοδο σχεδιασμού γεύματος για διαβήτη, αντί να αναζητάτε έναν αριθμό στόχων μερίδων υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, θα έχετε έναν στόχο για γραμμάρια υδατανθράκων. Για παράδειγμα, πολλά άτομα μπορεί να στοχεύουν μεταξύ 45 και 60 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα γεύμα και 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων για ένα σνακ.
Εάν θέλετε στη συνέχεια να μεταφράσετε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα φαγητού σε "μερίδες υδατανθράκων", μπορείτε να λάβετε τον συνολικό αριθμό γραμμαρίων υδατανθράκων και να διαιρέσετε με 15.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι θέλετε να καταλάβετε πόσες μερίδες υδατανθράκων σε μια μερίδα λαζάνια. Αν αναζητήσετε λαζάνια στη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά, θα δείτε ότι μια μερίδα 1 φλιτζάνι περιέχει 31 γραμμάρια υδατάνθρακα. Διαιρέστε με 15 και παίρνετε 2 (είναι εντάξει να στρογγυλοποιήσετε προς τα πάνω ή προς τα κάτω στον πλησιέστερο ακέραιο αριθμό). Έτσι, η μερίδα 1 φλιτζάνι λαζάνια αξίζει δύο μερίδες υδατανθράκων.
Αυτό το πιο υγιεινό κολοκυθάκι Lasagna μπορεί να παρασκευαστεί με ή χωρίς κρέαςΞεκινώντας
Υπάρχουν μερικά βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε προτού είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε:
- Υπολογίστε τον προσαρμοσμένο στόχο σας. Να θυμάστε ότι οι ατομικές ανάγκες όλων είναι διαφορετικές. Συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, συμπεριλαμβανομένου ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου και του γιατρού σας, για να ορίσετε έναν στόχο υδατανθράκων για τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, εξοικειωθείτε με τα μεγέθη σερβιρίσματος, τις ετικέτες διατροφής και τις τιμές υδατανθράκων των κοινών τροφίμων για να διατηρήσετε τον έλεγχο. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι 45g υδατάνθρακες ανά γεύμα, θα πρέπει να προσθέσετε τον αριθμό των υδατανθράκων των συστατικών του γεύματος σας, ώστε να μην υπερβείτε τα 45g.
- Συγκεντρώστε τους πόρους σας. Εξοικειωθείτε με την ανάγνωση ετικετών και αρχίστε να αναζητάτε στοιχεία σχετικά με τη διατροφή στη βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων του USDA για να βρείτε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα του φαγητού που τρώτε.
- Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής. Η διατήρηση ενός ψυχικού μετρητή υδατανθράκων μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε, γι 'αυτό είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων όπου μπορείτε να καταγράψετε την πρόσληψη υδατανθράκων για κάθε γεύμα και σνακ. Για ορισμένα άτομα, ένα σημειωματάριο και ένα στυλό είναι καλύτερα, για άλλους, η ενημέρωση μιας ψηφιακής σημείωσης στο τηλέφωνό σας ή η χρήση μιας εφαρμογής (δείτε περισσότερα παρακάτω) μπορεί να είναι πιο απλή.
Εφαρμογές καταμέτρησης υδατανθράκων
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες (και δωρεάν!) Εφαρμογές καταμέτρησης υδατανθράκων που σας βοηθούν να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας με εύκολη, εν κινήσει πρόσβαση.
Διαχειριστής Carb
Ένα απλό στη χρήση πρόγραμμα παρακολούθησης υδατανθράκων, αυτή η εφαρμογή προσφέρει βασικές μετρήσεις υδατανθράκων, βοηθώντας σας να αντιπροσωπεύσετε περισσότερα από 1 εκατομμύριο τρόφιμα. Ρίξτε μια ματιά στους μέσους όρους σας με εύχρηστες αναλύσεις γραφημάτων, καθώς και πρόσβαση σε περισσότερες από 1.000 συνταγές χαμηλών υδατανθράκων, το Carb Manager συγχρονίζεται επίσης με τους περισσότερους ιχνηλάτες γυμναστικής. Η εφαρμογή είναι δωρεάν για λήψη και χρήση, αλλά προσφέρει επίσης μια συνδρομητική συνδρομή επί πληρωμή για πρόσθετες υπηρεσίες.
MyFitnessPal
Μια ολοκληρωμένη εφαρμογή παρακολούθησης φαγητού και φυσικής κατάστασης, το MyFitnessPal είναι ένας απλός τρόπος για να καταγράψετε τα καθημερινά γεύματά σας και να διατηρήσετε τον αριθμό των ενεργειών όχι μόνο της πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά και των πρωτεϊνών, του λίπους και των μικροθρεπτικών συστατικών. Οι ειδοποιήσεις εφαρμογών παρέχουν χρήσιμες υπενθυμίσεις για να εισάγετε τις επιλογές φαγητού σας κάθε μέρα. Η εφαρμογή είναι δωρεάν για λήψη και χρήση.
MyPlate Calorie Tracker
Ένας μετρητής υδατανθράκων / θερμίδων, ένα μέρος κοινωνικής εφαρμογής, το MyPlate Calorie Tracker είναι ένας εύχρηστος ιχνηλάτης τροφίμων με μια ενσωματωμένη κοινωνική κοινότητα που παρέχει επιπλέον κίνητρα και υποστήριξη για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση. Η εφαρμογή είναι δωρεάν για λήψη και χρήση, αλλά προσφέρει επίσης μια συνδρομητική συνδρομή επί πληρωμή για πρόσθετες λειτουργίες.
Οι 5 κορυφαίες εφαρμογές για τη διαχείριση του διαβήτη του 2020Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν μετράνε οι υδατάνθρακες
Διατηρήστε τις γραμμές επικοινωνίας ανοιχτές με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης και φροντίστε να επικοινωνήσετε μαζί τους με οποιεσδήποτε ερωτήσεις, αλλά εδώ είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Αναγνωρίστε όλους τους υδατάνθρακες: Σκεφτείτε πέρα από το ψωμί και τα κράκερ: το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα, η ζάχαρη και τα αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης πηγές υδατανθράκων.
Ακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας: Όταν διαβάζετε ετικέτες, μην ξεχάσετε να δείτε το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας στην κορυφή της ετικέτας "Διατροφικά στοιχεία". Αυτός ο αριθμός πρέπει να είναι σε θέση να σας πει την κατά προσέγγιση μερίδα που πρέπει να τρώτε και πώς να μετρήσετε αποτελεσματικά αυτούς τους υδατάνθρακες.
Προσπαθήστε να μην τονίζετε: Η μέτρηση των υδατανθράκων μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά είναι πραγματικά απλώς ένα εργαλείο για να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό. Μην εστιάζετε πάρα πολύ στους αριθμούς εάν σας προκαλούν να τονίσετε τι τρώτε: απλώς στοχεύστε σε έναν γενικό αριθμό-στόχο και εστιάστε αντί να φτάσετε σε ολόκληρους κόκκους, σύνθετους υδατάνθρακες και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Θυμηθείτε τον κανόνα του 15: Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και άμυλα (1 γρ. Σκουός, 1 αυτί καλαμποκιού, 1 μικρή λευκή πατάτα) έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, κάτι που είναι καλός κανόνας να θυμάστε για τα τρόφιμα χωρίς ετικέτα.
Εξοικειωθείτε με τα μεγέθη μερίδων: Η ικανότητα ακρίβειας των μεγεθών των μερίδων του ματιού χωρίς κλίμακα είναι μια πολύ χρήσιμη ικανότητα όταν είστε έξω για φαγητό.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε εργαλεία: Αν και δεν είναι απαραίτητο για την επιτυχία της μέτρησης των υδατανθράκων, η μέτρηση των φλυτζανιών και μια μικρή κλίμακα τροφίμων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ακριβή μέτρηση και να παραμείνετε στην κορυφή των μεγεθών μερίδας στο σπίτι.
Πώς να μετρήσετε τους υδατάνθρακες