Περιεχόμενο
- Συνθήκες που ενδέχεται να απαιτούν ασκήσεις ώμου με βάρη
- Γιατί να εργαστείτε για το ρουλεμάν και την ισορροπία του ώμου;
- Πρόοδος άσκησης ώμων σε θέση που φέρει βάρος
Εάν έχετε πόνο στον ώμο ή είχατε τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στο άνω άκρο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή που θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε πλήρως. Ένα σημαντικό μέρος του προγράμματος σας είναι η άσκηση, ειδικά οι ασκήσεις που συμβάλλουν στη βελτίωση του τρόπου συνεργασίας του ώμου, του αγκώνα και του καρπού σας για να λειτουργούν σωστά. Ένας τύπος άσκησης είναι το βάρος άνω άκρου, επίσης γνωστό ως ασκήσεις ώμου κλειστής κινητικής αλυσίδας.
Συνθήκες που ενδέχεται να απαιτούν ασκήσεις ώμου με βάρη
Άτομα με ορισμένες καταστάσεις μπορεί να επωφεληθούν από ασκήσεις που φέρουν βάρος ώμου και ισορροπία σε τετραπλασιασμό (θέση ανίχνευσης και στα τέσσερα) ή στη θέση σανίδας. Αυτές οι προϋποθέσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Εγκεφαλικό
- Κάταγμα άνω άκρου
- Επισκευή περιστροφικής μανσέτας
- Τραυματισμός στο Labrum ή χειρουργική επισκευή του labrum
- Κάταγμα αγκώνα
Βασικά, οποιοσδήποτε τραυματισμός ή κατάσταση ανώτερου άκρου μπορεί να προκαλέσει περιορισμένη ισορροπία και ιδιοδεξιότητα στον ώμο ή το χέρι σας. (Η ιδιοδεκτικότητα είναι απλώς η επίγνωση του σώματός σας για τη θέση του στο περιβάλλον σας.) Το PT σας μπορεί να σας προτείνει να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη συνολική ισορροπία σας μέσω του όπλα κατά την αποκατάστασή σας.
Γιατί να εργαστείτε για το ρουλεμάν και την ισορροπία του ώμου;
Μετά από τραυματισμό στο άνω άκρο, μπορεί να έχετε εξασθενημένη ισορροπία και ιδιοκτησία στο άνω άκρο. Η εργασία σε συγκεκριμένες ασκήσεις για τη βελτίωση της ιδιοδεξιότητας του άνω άκρου μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κανονική χρήση του βραχίονα σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να επιλέξει να χρησιμοποιήσει διάφορες ασκήσεις και μια εξέλιξη άσκησης όπως αυτή για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από τραυματισμό ώμου ή βραχίονα ή χειρουργική επέμβαση.
Η άσκηση των ώμων σας σε τετραπλασιασμένη ή φέρουσα βάρος, όπως σανίδα, μπορεί να ενεργοποιήσει τους μυς γύρω από τη μανσέτα του στροφείου και την ωμοπλάτη. Αυτοί οι μύες λειτουργούν όταν σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω ή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν να σπρώξετε ή να τραβήξετε κάτι. Μπορεί να υποστούν βλάβη μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση στον ώμο σας που απαιτεί περίοδο ακινητοποίησης. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου ακινητοποίησης, ο ώμος ή ο βραχίονάς σας μπορεί να θεραπεύονται, αλλά μπορεί επίσης να χάσουν δύναμη, το εύρος κίνησης (ROM), και ιδιοκτησίας.
Πρόοδος άσκησης ώμων σε θέση που φέρει βάρος
Εάν ο φυσιοθεραπευτής σας επιλέξει να σας συνταγογραφήσει ασκήσεις ώμου και βραχίονα που φέρουν βάρος, θα ακολουθήσει πιθανώς ένα προοδευτικό πρόγραμμα. Θα πρέπει να προχωρήσετε από απλές έως πιο προηγμένες ασκήσεις.
Πριν ξεκινήσετε με ασκήσεις ώμου που φέρουν βάρος, ο θεραπευτής σας θα πρέπει να διασφαλίσει ότι η αντοχή και η σταθερότητα των ώμων σας είναι αρκετά κατάλληλες για να αντέξετε βάρος στο χέρι σας. Μπορεί να σας κάνει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης περιστροφικής μανσέτας με ζώνη αντίστασης και ύπτια δυναμική ασκήσεις σταθεροποίησης ώμου πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις με βάρη ως μέρος της αποκατάστασης.
Μια τυπική εξέλιξη ασκήσεων ιδιοκτησίας ώμου που φέρουν βάρος μπορεί να περιλαμβάνει:
- Τετραπλασιασμένες βάρδιες βάρδιες. Απλά πάρτε σε μια θέση σαν να σέρνετε. Ροκ αργά αριστερά και δεξιά και προς τα εμπρός και προς τα πίσω για τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα.
- Το τετραπλασιασμό βάρους μετατοπίζεται σε μια σταθερή επιφάνεια. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το χέρι του τραυματισμένου ώμου σας. Η χρήση λαστιχένιας σφαίρας κάτω από το χέρι σας μπορεί να αυξήσει την πρόκληση αυτής της άσκησης.
- Τετραπλή θέση με αντίθετες κινήσεις βραχίονα. Ξεκινήστε στην τετραπλή θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε το μη τραυματισμένο χέρι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές. Φροντίστε να κρατάτε τον ώμο σας πάνω από το χέρι σας κατά την άσκηση. Θυμηθείτε, το μη τραυματισμένο χέρι κινείται, οπότε ο ώμος σας που χρειάζεται την εργασία φέρει το βάρος σας.
- Τετραπλή θέση με κίνηση βραχίονα σε μια σταθερή επιφάνεια. Εκτελέστε την άσκηση 3 παραπάνω με το χέρι σας σε ένα μαξιλάρι ή μια μικρή μπάλα.
- Τετραπλή θέση σε έναν πίνακα BAPS. Το PT σας μπορεί να διαθέτει μια συσκευή άσκησης που ονομάζεται πλακέτα BAPS για ιδιοσυγκρασία αστραγάλου. Μπορείτε πραγματικά να το χρησιμοποιήσετε και για την ισορροπία του άνω άκρου. Απλά τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλακέτα BAPS και κρατήστε τα σταθερά ενώ εκτελείτε βάρδιες στην τετραπλή θέση. Φυσικά, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μόνο στην κλινική PT και όχι ως μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας (εκτός κι αν τυχαίνει να διαθέτετε συμβούλιο BAPS).
- Μετατόπιση βάρους θέσης σανίδας. Μόλις αποκτήσετε επαρκή ισχύ και σταθερότητα, μπορείτε να απομακρυνθείτε από την τετραπλή θέση και να επαναλάβετε την ακολουθία στη θέση σανίδας. Απλώς ξεκινήστε μπαίνοντας στη στάση σανίδας και μετά μετακινήστε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά και προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Σανίδα σε μια σταθερή επιφάνεια. Επαναλάβετε τη σανίδα με βάρους στην άσκηση 6, ενώ κρατάτε το χέρι σας σε μια σταθερή επιφάνεια.
- Θέση σανίδας σε σανίδα BAPS. Εκτελέστε βάρδια θέσης σανίδας αλλάζοντας τα χέρια σας σταθερά σε μια πλακέτα BAPS.
- Πεζοπορίες BOSU. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα BOSU, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για την εξισορρόπηση των ώμων και την εκπαίδευση ιδιοκτησίας. Απλά μπείτε στη σανίδα με τα χέρια σας στο BOSU, και το "βήμα" στο πλάι με το ένα χέρι και μετά το άλλο. "Περπατήστε" δίπλα-δίπλα πάνω από το BOSU με τα χέρια σας. Φροντίστε να διατηρήσετε μια σταθερή σανίδα με τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους. Εκτελέστε περίπου δέκα επαναλήψεις των πλευρικών περιπάτων με το BOSU.
- Πλευρικό άνω άκρο περπάτημα με ζώνες αντίστασης. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, βάλτε μια ζώνη αντίστασης στους καρπούς σας και μπείτε στη θέση σανίδας. Περπατήστε τα χέρια σας πλάγια, διατηρώντας την ένταση στο συγκρότημα καθώς πηγαίνετε. Διατηρήστε έναν σταθερό πυρήνα διατηρώντας τους κοιλιακούς σας απασχολημένους και περπατήστε τα χέρια σας πλάγια περίπου δέκα βήματα προς τα αριστερά και δέκα προς τα δεξιά. Τα πόδια σας θα πρέπει να περπατούν πλάγια καθώς πηγαίνετε επίσης.
Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί πόνο, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό ή το PT σας για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση σωστά και για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστή για εσάς.
Αυτή η εξέλιξη ξεκινά απλά με μια βασική θέση ανίχνευσης και προχωρά σε προηγμένες δυναμικές κινήσεις για τους ώμους σας με αντίσταση και σε σταθερές επιφάνειες. Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πότε είναι ώρα να προχωρήσετε σε κάθε στάδιο της προόδου της άσκησης.
Ενδέχεται να μην μπορείτε (ή να το κάνετε) καθ 'όλη τη διάρκεια της προόδου. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το απλό τετραπλασιασμό του βάρους είναι αρκετό για να βελτιώσει την ισορροπία και τη λειτουργία των ώμων. Άλλα άτομα, ειδικά εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλητικά υψηλού επιπέδου, μπορεί να χρειαστεί να προχωρήσουν στις προχωρημένες ασκήσεις άνω άκρου για να ανακάμψουν πλήρως.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις ώμων που φέρουν βάρος είναι ασφαλείς για εσάς.
Ένας τραυματισμός στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε την κανονική σας εργασία ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες. Εάν έχετε πόνο στον ώμο ή αδυναμία, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης με τον φυσιοθεραπευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη φυσιολογική ROM του ώμου και τη δύναμη. Ένα στοιχείο του προγράμματος αποκατάστασης μπορεί να είναι ασκήσεις που φέρουν βάρος άνω άκρου σε τετραπλασιασμό ή στη θέση σανίδας. Όταν γίνει σωστά και όταν προχωρήσει σωστά, οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη μέγιστη λειτουργία, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας.