Περιεχόμενο
- Ποιοι είναι οι συνήθεις τραυματισμοί χορού;
- Πώς μπορώ να ξέρω εάν ο πόνος οφείλεται σε τραυματισμό;
- Γιατί συμβαίνουν τραυματισμοί χορού;
- Πώς οι χορευτές παίρνουν διάστρεμμα στον αστράγαλο;
- Πρόληψη τραυματισμού χορού
- Θεραπεία τραυματισμού χορού
Επιλεγμένοι ειδικοί:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Ο χορός μπορεί να φαίνεται απλός, αλλά απαιτεί πολλή δύναμη, ευελιξία και αντοχή. Έρχεται επίσης με υψηλό κίνδυνο τραυματισμών. Είτε είστε χορευτής, γονέας χορευτή ή δάσκαλος χορού, θα πρέπει να γνωρίζετε τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς χορού και να μάθετε πώς να τους αποφεύγετε.
Τρεις ειδικοί Johns Hopkins, ειδικός αθλητικής ιατρικής Raj Deu, M.D., και φυσιοθεραπευτές τέχνης θεάτρου Andrea Lasner και Amanda Greene, έχουν πολύτιμες πληροφορίες για να μοιραστούν σχετικά με τις θεραπείες τραυματισμών χορού και συμβουλές πρόληψης. Ο Lasner και ο Greene, και οι δύο χορευτές, έχουν μετατρέψει την αγάπη τους για την τέχνη σε μέσο βοήθειας τραυματισμένων χορευτών.
Ποιοι είναι οι συνήθεις τραυματισμοί χορού;
Μερικές μελέτες που εξέτασαν τραυματισμούς χορού διαπίστωσαν ότι οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση των αρθρώσεων και των μυών σας (υπερβολικοί τραυματισμοί) είναι οι πιο συνηθισμένοι στους χορευτές. Η πλειονότητα αυτών των υπερβολικών τραυματισμών περιλαμβάνει αστράγαλο, πόδι, πόδι ή κάτω πλάτη. Μερικοί συνηθισμένοι τραυματισμοί χορού είναι:
- Τραυματισμοί ισχίου: σύνδρομο σφυρηλατημένου ισχίου, πρόσκρουση του ισχίου, δακρυϊκά δάκρυα, τενοντίτιδα κάμψης ισχίου, θυλακίτιδα ισχίου και δυσλειτουργία των ιερών αρθρώσεων
- Τραυματισμοί ποδιών και αστραγάλων: Τεντονίτιδα του Αχιλλέα, πρόσκρουση στο δάκτυλο του ποδιού και του αστραγάλου
- Τραυματισμοί στα γόνατα: σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου
- Κατάγματα στρες: μεταταρσικά, κνήμη, σησαμοειδή και οσφυϊκή μοίρα
- Οι χορευτές είναι επίσης πιθανό να αναπτύξουν αρθρίτιδα στο γόνατο, το ισχίο, τον αστράγαλο και το πόδι
Γενικά, οι χορευτές έχουν πολύ χαμηλότερο ποσοστό τραυματισμών πρόσθιου σταυρωτού συνδέσμου (ACL) από άλλους αθλητές. Μια εξήγηση θα μπορούσε να είναι ότι η προπόνηση χορού περιλαμβάνει πολύ πιο έντονο άλμα από νωρίτερα από άλλα αθλήματα, κάτι που βοηθά στη βελτίωση του ελέγχου των μυών.
Πώς μπορώ να ξέρω εάν ο πόνος οφείλεται σε τραυματισμό;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος που βιώνετε μετά το χορό είναι πόνος στους μυς που συνήθως υποχωρεί εντός 24 έως 48 ωρών. Μερικές φορές, χρειάζονται λίγες μέρες για να πονεθούν οι μύες, κάτι που είναι επίσης φυσιολογικό. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίσετε τους ακόλουθους τύπους πόνου, μπορεί να έχετε υποστεί τραυματισμό:
- Πόνος που σας ξυπνά τη νύχτα
- Πόνος που υπάρχει στην αρχή μιας δραστηριότητας
- Πόνος που αυξάνεται με μια δραστηριότητα
- Πόνος που σας κάνει να αλλάζετε το βάρος σας ή να αντισταθμίζετε με άλλο τρόπο τις κινήσεις σας
Εάν αισθανθείτε τέτοιο πόνο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό - κατά προτίμηση έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν γιατρό με εμπειρία στη θεραπεία χορευτών. Θα είναι σε θέση να προσδιορίσουν εάν χρειάζονται πρόσθετες δοκιμές και θα διαμορφώσουν ένα κατάλληλο σχέδιο θεραπείας.
Γιατί συμβαίνουν τραυματισμοί χορού;
Ο χορός είναι μια σωματικά απαιτητική δραστηριότητα. Οι χορευτές εκτελούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις για αρκετές ώρες την ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο χορός πέντε ώρες την ημέρα ή περισσότερο οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων στρες και άλλων τραυματισμών.
Εκτός από την εντατική προπόνηση, πολλοί χορευτές παίρνουν λίγο χρόνο για να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών και δεν έχουν «εκτός εποχής». Οι περιοριστικές δίαιτες και τα ανθυγιεινά σωματικά βάρη μπορούν επίσης να συμβάλουν σε τραυματισμούς χορού. Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για χορευτές όλων των ηλικιών.
Πώς οι χορευτές παίρνουν διάστρεμμα στον αστράγαλο;
Τα αστράγαλα είναι τα νούμερο ένα τραυματικά τραύματα στους χορευτές. Οι τραυματικοί τραυματισμοί διαφέρουν από τους τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης καθώς συμβαίνουν απροσδόκητα. Όταν ένας αστράγαλος είναι στραγγισμένος, οι σύνδεσμοι στο εσωτερικό ή το εξωτερικό του ποδιού σας στρίβονται ή τεντώνονται υπερβολικά και μπορεί να παρουσιάσουν δάκρυα. Τα διάστρεμμα αστραγάλου συμβαίνουν συχνά λόγω ακατάλληλης προσγείωσης από άλμα, αστραγάλων αστραγάλων (όταν κυλούν μέσα ή έξω) ή κακώς τοποθετημένων παπουτσιών. Οι σχισμένοι σύνδεσμοι δεν επουλώνονται ποτέ στην πρόωρη κατάσταση τους. Μόλις ξεδιπλώσετε τον αστράγαλο, κινδυνεύετε να το κάνετε ξανά. Είναι σημαντικό να χτίσετε μυϊκή δύναμη για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.
Πρόληψη τραυματισμού χορού
Πώς μπορεί να προληφθεί ο τραυματισμός του χορού;
Η πλειονότητα των τραυματισμών από υπερβολική χρήση και ακόμη και ορισμένων τραυματικών τραυματισμών χορού μπορεί να προληφθεί. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού:
- Φάτε καλά και μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το μάθημα.
- Πάρτε αρκετή ξεκούραση και αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
- Κάνετε ασκήσεις cross-training για να χτίσετε δύναμη και αντοχή σε όλα τα μέρη του σώματός σας.
- Να φοράτε πάντα κατάλληλα παπούτσια και ενδυμασία.
- Πάντα προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή τις παραστάσεις.
- Ζήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και γνωρίστε το σώμα σας.
Όταν συμβούν τραυματισμοί, απευθυνθείτε αμέσως και συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.
Ποιες είναι οι καλές ασκήσεις cross-training για χορευτές;
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα και ισχίου όπως το Pilates και η γιόγκα που βασίζεται στη σταθερότητα είναι ιδανικές για τους χορευτές. Το ίδιο ισχύει και για αερόβιες και καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία. Αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και βοηθούν στη δημιουργία αντοχής για μεγάλες παραστάσεις.
Πολλοί χορευτές δεν κάνουν αρκετά καρδιο κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησής τους. Μόνο 30 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι συνήθως αρκετό για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Όπως πάντα, κάντε το με μέτρο και σε σύντομα διαστήματα για να αποφύγετε την πίεση των αρθρώσεων. Ο έλεγχος από φυσιοθεραπευτή με εμπειρία στη θεραπεία χορευτών θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε μεμονωμένες περιοχές αδυναμίας που πρέπει να αντιμετωπίσετε με συγκεκριμένες ασκήσεις.
Πόση ανάπαυση πρέπει να πάρει ένας χορευτής;
Ενώ πολλοί ειδικοί τονίζουν τη σημασία της σωστής ανάπαυσης, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με τη συχνότητα και την ποσότητα ανάπαυσης. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι ο χορός πέντε ώρες την ημέρα ή περισσότερο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Είναι επίσης γνωστό ότι η έντονη δραστηριότητα οδηγεί σε μικροτραυματισμό, η οποία κορυφώνεται σε ανάκαμψη 12 έως 14 ώρες μετά από μια προπόνηση. Επομένως, θα ήταν λογικό να βγείτε την επόμενη μέρα μετά από μια δραστηριότητα υψηλής έντασης. Οι χορευτές θα πρέπει να εργάζονται με την υψηλότερη ένταση μερικές φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να παίρνουν τουλάχιστον δύο μέρες, κατά προτίμηση στη σειρά. Επίσης, μια περίοδος ανάπαυσης τριών έως τεσσάρων εβδομάδων μετά τη σεζόν είναι ιδανική για ανάκαμψη.
Θεραπεία τραυματισμού χορού
Πρέπει να κάνω πάγο ή να ζεσταθώ μετά από τραυματισμό χορού;
Εάν πρόκειται για ξαφνικό τραυματισμό, είναι καλύτερο να εφαρμόσετε πρώτα πάγο για να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Η θεραπεία RICE είναι μια κοινή προσέγγιση που περιλαμβάνει ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Μετά από μερικές ημέρες, μπορείτε να αλλάξετε τη θερμότητα για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στην περιοχή και να προωθήσετε την επούλωση. Ωστόσο, κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Εάν αισθάνεστε ότι ο πάγος σας βοηθά καλύτερα από τη ζέστη, τότε δεν υπάρχει τίποτα λάθος με τη συνέχιση του πάγου. Αλλά προσέξτε να μην κάνετε πάγο πριν από το χορό ή το τέντωμα, γιατί θέλετε να ζεσταθούν αυτοί οι μύες για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
Ποιες είναι οι επιλογές θεραπείας μου για τραυματισμό χορού;
Εξαρτάται από τον τύπο του τραυματισμού, το επίπεδό σας ως χορευτή και πολλούς άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, για τραυματικούς τραυματισμούς όπως διάστρεμμα αστραγάλου, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει RICE, προστασία στις αρθρώσεις και φυσική θεραπεία. Για κατάγματα στρες μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε το βάρος στο πόδι σας χρησιμοποιώντας πατερίτσες, φορώντας ένα στήριγμα ποδιών ή μπότες περπατήματος. Η χειρουργική επέμβαση χρησιμοποιείται συνήθως ως η τελευταία λύση. Είναι καλύτερο να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας σας με έναν γιατρό που ειδικεύεται σε τραυματισμούς χορού. Και εάν εργάζεστε με έναν φυσιοθεραπευτή, βεβαιωθείτε ότι είναι έμπειρος στη θεραπεία χορευτών. Ένα μεγάλο μέρος της φυσικής θεραπείας είναι η διόρθωση της τεχνικής προπόνησης που οδήγησε στον τραυματισμό. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να βλάψετε ξανά τον εαυτό σας κάνοντας το ίδιο λάθος.
Τι πρέπει να υπάρχει στο κιτ πρώτων βοηθειών για τραυματισμούς χορού;
Το κανονικό κιτ πρώτων βοηθειών σας μπορεί να έχει ήδη πολλά από τα απαραίτητα για τον χειρισμό ιατρικής έκτακτης ανάγκης. Ωστόσο, όταν πρόκειται για συνηθισμένους τραυματισμούς χορού, ίσως θελήσετε να συμπεριλάβετε μερικά επιπλέον στοιχεία, όπως:
- Στιγμιαίο πακέτο κρύου
- Προ-αναδίπλωση και αθλητική ταινία (εάν υπάρχουν κατάλληλοι πάροχοι για να υποβάλουν αίτηση)
- Ελαστικοί επίδεσμοι (για χρήση μόνο για συμπίεση, όχι για υποστήριξη ενώ χορεύετε)
- Πατερίτσες
- Τοπικό παυσίπονο