Διαχείριση του διαβήτη και του Shift Work

Περιεχόμενο

• Συναισθηματικός αντίκτυπος
• Φυσικές επιπτώσεις
• Κοινωνικός
• Πρακτικές εκτιμήσεις
• Μια λέξη από το Verywell

Εάν έχετε διαβήτη, οι διαταραχές του κύκλου ύπνου στην εργασία με βάρδιες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ψυχικών και σωματικών προβλημάτων. Η εργασία με βάρδιες ορίζεται ως οι ώρες που εργάζονται οι εργαζόμενοι εκτός των τυπικών εργάσιμων ωρών από τις 9:00 π.μ. έως τις 5:00 μετα μεσημβριας Λόγω του γεγονότος ότι η εργασία με βάρδιες συνεπάγεται την εργασία των νυχτερινών ωρών, ο φυσιολογικός κύκλος ύπνου - μερικές φορές αναφέρεται ως κιρκαδικός ρυθμός - συχνά διακόπτεται.

Σχεδόν 15 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες εργάζονται μια δουλειά που απαιτεί να βρίσκονται εκεί κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας. Αυτός ο αριθμός περιλαμβάνει εκείνους που εργάζονται σε κανονικές θέσεις νυκτερινής βάρδιας, καθώς και άτομα με περιστρεφόμενες βάρδιες και ακανόνιστα χρονοδιαγράμματα. Υπάρχει ένα αυξανόμενο πλήθος αποδεικτικών στοιχείων ότι η εργασία με βάρδιες, ιδιαίτερα κατά τις ώρες αργά το βράδυ, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνος και διαβήτης.

Λοιπόν, τι μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για την πρόληψη του διαβήτη (ειδικά για όσους έχουν prediabetes) όταν εργάζονται τη νυχτερινή βάρδια; Πώς επηρεάζει ο ανώμαλος ύπνος τις ώρες (όπως κατά τη διάρκεια της ημέρας) στον μεταβολισμό ενός ατόμου και επηρεάζει τον διαβήτη; Και ίσως το πιο σημαντικό, πώς μπορούν τα άτομα που έχουν ήδη διαβήτη να αντεπεξέλθουν στη νυχτερινή βάρδια ενώ διαχειρίζονται την ασθένειά τους;

Μετατόπιση εργασίας και κίνδυνος διαβήτη

Σύμφωνα με μια έκθεση των CU Boulder και Brigham and Women's Hospital (BWH) στη Βοστώνη, εκείνοι που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες (όπως οι εργαζόμενοι στην υγειονομική περίθαλψη, οι φύλακες ασφαλείας και άλλοι που εργάζονται περιοδικά τη νυχτερινή βάρδια) έχουν δραματικά υψηλότερο κίνδυνο να πάρουν τον Τύπο 2 διαβήτη από εκείνους που εργάζονται μόνο ημέρες.

Μια μελέτη του 2018, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Φροντίδα του διαβήτη, ανακάλυψε ότι όσο υψηλότερος αριθμός διανυκτερεύσεων εργάζεται ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος διαβήτη (ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο κινδυνεύει γενετικά για διαβήτη).

Προηγούμενη έρευνα στο CU Boulder έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου και η κακή ευθυγράμμιση του βιολογικού ρολογιού του σώματος (κιρκαδικός ρυθμός) μπορούν να επηρεάσουν την ανοχή στη γλυκόζη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (που θεωρείται πρόδρομος του διαβήτη). Οι συγγραφείς της μελέτης έγραψαν, "Ενώ οι άνθρωποι μπορεί να μην είναι σε θέση να αποφύγουν τις εργάσιμες νύχτες, διατηρώντας ένα υγιές βάρος και δίαιτα και φροντίζοντας για αρκετή άσκηση και ύπνο, είναι πιθανό να μετριάσουν τους κινδύνους για την υγεία του."

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο του οποίου ο κιρκαδικός ρυθμός έχει διαταραχθεί έχει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, ακόμη και μετά από αρκετά χρόνια διακοπής του προγράμματος νυκτερινής εργασίας.

Συναισθηματικός αντίκτυπος

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019, που δημοσιεύτηκε από το American Journal of Public Health, διαπίστωσαν ότι όσοι εργάζονται σε βάρδιες που παρεμβαίνουν στο φυσιολογικό ύπνο τους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης από εκείνους που εργάζονται με ημερήσια βάρδια. Επτά προηγούμενες διαμήκεις (μακροχρόνιες) μελέτες στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 28.000 συμμετέχοντες στη μελέτη, εξετάστηκαν για αξιολογεί τον αντίκτυπο της εργασίας με βάρδιες στην ψυχική υγεία.

Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι οι εργαζόμενοι με βάρδιες είχαν περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα ψυχικής υγείας από εκείνους που εργάζονταν μόνο με τη βάρδια της ημέρας. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα: «Οι εργαζόμενοι με βάρδιες, ιδιαίτερα οι γυναίκες, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για κακή ψυχική υγεία, ιδιαίτερα συμπτώματα κατάθλιψης». Οι συγγραφείς της μελέτης εξήγησαν επίσης ότι η διαταραχή στον κιρκαδικό ρυθμό των εργαζομένων με βάρδιες ήταν η υποκείμενη αιτία δυσφορίας και ευερεθιστότητας.

Τρόπος διαχείρισης συναισθηματικών ζητημάτων

Όσον αφορά την κατάθλιψη και άλλες ψυχικές διαταραχές, το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του αντίκτυπου της εργασίας με βάρδιες είναι να συνειδητοποιήσουμε το πρόβλημα. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τον αντίκτυπο που μπορεί να έχουν οι εργάσιμες νύχτες στη σωματική και συναισθηματική υγεία ενός ατόμου. Έτσι, η εκμάθηση σχετικά με τις στατιστικές μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να κάνουν διαφορετικές επιλογές στο πρόγραμμα εργασίας τους (όταν είναι δυνατόν).

Εάν πρέπει να ασκήσετε τη νυχτερινή βάρδια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα κοινά σημεία και συμπτώματα κατάθλιψης, όπως:

• Νιώθω στεναχωρημένος
• Δεν θέλω να ασχοληθώ κοινωνικά / απομόνωση
• Απώλεια όρεξης
• Προβλήματα ύπνου (τα οποία μπορεί να επιδεινωθούν από τις νύχτες εργασίας)
• Απώλεια ενδιαφέροντος για χόμπι και άλλες δραστηριότητες κάποτε απολάμβαναν
• Χαμηλό επίπεδο ενέργειας
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης
• Σκέψεις αυτοκτονίας

Η εργασία με βάρδιες μπορεί να είναι μόνο ένας παράγοντας στην κατάθλιψη ενός ατόμου ή σε άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας. είναι σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια όταν τα συμπτώματα κατάθλιψης γίνουν σοβαρά. Είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, ειδικά εάν διαμορφώνετε ένα σχέδιο αυτοκτονίας.

Circadian Rhythm, Depression and Diabetes

Ο κιρκαδικός ρυθμός σας αναφέρεται στο εσωτερικό ρολόι του σώματος που περιστρέφεται σε τακτά χρονικά διαστήματα μεταξύ υπνηλίας και εγρήγορσης. Είναι επίσης γνωστό ως κύκλος ύπνου / αφύπνισης. Ο υποθάλαμος (μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στον ύπνο, τη συναισθηματική δραστηριότητα, τη θερμοκρασία του σώματος, τη δίψα και την πείνα) ελέγχει τον κιρκαδικό ρυθμό.

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης είναι το επίπεδο εξωτερικού σκοταδιού ή ελαφρότητας. Όταν είναι σκοτεινό έξω, τα μάτια στέλνουν στον υποθάλαμο ένα σήμα για απελευθέρωση μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που είναι γνωστή για την ικανότητά της να προκαλεί υπνηλία. Έτσι, το σώμα σας ανταποκρίνεται στον κύκλο της ημέρας και της νύχτας. Επομένως, μπορεί να είναι δύσκολο για τους εργαζόμενους με βάρδιες να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μένουν ξύπνιοι τη νύχτα.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο κιρκαδικός ρυθμός σας ελέγχει επίσης τον κυτταρικό μεταβολισμό επηρεάζοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και άλλων ορμονών που λειτουργούν ενάντια στην ινσουλίνη για να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όταν είναι απαραίτητο.

Φυσικές επιπτώσεις

Ο έλεγχος του διαβήτη λέγεται ότι είναι πιο δύσκολος για τους εργαζόμενους με βάρδιες από ό, τι για εκείνους που εργάζονται κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η εργασία με βάρδιες μπορεί να επηρεάσει φυσικά τα άτομα με διαβήτη με πολλούς τρόπους, αλλάζοντας τον χρόνο που τρώτε, τι τρώτε, αυξάνοντας το άγχος και επηρεάζοντας το φυσικό πρότυπο ύπνου / αφύπνισης του σώματος.

Τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα σας μπορεί να επηρεαστούν από την εργασία με βάρδιες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία ή υπογλυκαιμία. Είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να προετοιμαστούν εκ των προτέρων για τον τρόπο διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους στην εργασία.

Μια αλλαγή στην ώρα της ημέρας που κοιμάται ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει τις ώρες γεύματος. Η εργασία με βάρδιες προκαλεί πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται πεινασμένοι σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με το πότε ένα άτομο εργάζεται με βάρδιες ημέρας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη διατροφή σας, αναγκάζοντας σας να είναι πιο πιθανό να πιάσετε κάτι γρήγορα, όπως ανθυγιεινά σνακ ή γεύματα.

Σύμφωνα με τον συγγραφέα μιας μελέτης του 2017 που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση της Ενδοκρινικής Εταιρείας, «Τα διαβητικά άτομα που εργάζονται τη νύχτα θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διαχείριση της νόσου τους μέσω της υγιεινής διατροφής, της τακτικής άσκησης και της βέλτιστης χρήσης φαρμάκων που συνταγογραφούνται από τον γιατρό τους».

Η νυχτερινή βάρδια εργασίας μπορεί επίσης να επηρεάσει το επίπεδο ενέργειας ενός ατόμου, καθιστώντας πιο δύσκολο να ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης. Μια τακτική άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη διάθεση και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου. Φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος ρουτίνας προπόνησης.

Γιατί η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για τον διαβήτη σας

Κοινωνικός

Η εργασία με βάρδιες συχνά οδηγεί σε κοινωνική απομόνωση για άτομα που εργάζονται και κοιμούνται σε περίεργες ώρες. Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να προσφερθεί στην κατάθλιψη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τον κύκλο ενός παράτυπου ύπνου. Η παραμονή κοινωνικά ενεργή είναι σημαντική για όσους εργάζονται νυχτερινές βάρδιες. Η τακτική κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να προσφερθεί σε πολλά οφέλη σωματικής και συναισθηματικής υγείας, όπως βελτίωση της διάθεσης. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2017 που πραγματοποιήθηκε στις Κάτω Χώρες ανακάλυψε ότι η κοινωνική απομόνωση μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να εξετάσετε το ενδεχόμενο συμμετοχής σας σε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα με κατάθλιψη. οι πιθανότητες είναι ότι θα συναντήσετε και άλλους στην ομάδα που εργάζονται και νύχτες. Επίσης, το Meetup.com διαθέτει πληροφορίες για τοπικές ομάδες υποστήριξης για εργαζόμενους σε νυκτερινές βάρδιες (καθώς και πώς να ξεκινήσετε τη δική σας ομάδα υποστήριξης).

Ένα συνηθισμένο φαινόμενο για τους εργαζόμενους με βάρδιες είναι η υπερβολική υπνηλία και ο «μικρο-ύπνος». Το Microsleep είναι ένα προσωρινό επεισόδιο υπνηλίας ή ύπνου, το οποίο μπορεί να διαρκέσει μερικά δευτερόλεπτα ή περισσότερο, κατά το οποίο ένα άτομο κοιμάται και δεν ανταποκρίνεται στα αισθητήρια ερεθίσματα. Όταν η υπνηλία και ο υπνηλία παρεμβαίνουν στις οικογενειακές αλληλεπιδράσεις και τις δραστηριότητες αναψυχής, μπορεί να προκαλέσει πίεση στις σχέσεις. Αυτός ο τύπος υπερβολικής υπνηλίας ξεπερνά απλώς το προσωρινό ζουμ. Είναι ένα διαρκές σύμπτωμα που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ενός ατόμου να εργάζεται, να σπουδάζει ή να κοινωνικοποιείται αποτελεσματικά.

Σημασία της κοινωνικής αλληλεπίδρασης

Η αδυναμία συμμετοχής σε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και η συμμετοχή σε κοινωνικές σχέσεις με φίλους και οικογένεια συχνά οδηγεί σε κοινωνική απομόνωση για τους εργαζόμενους με βάρδιες.

Είναι σημαντικό για τα άτομα που εργάζονται νύχτες να προσαρμόζουν το πρόγραμμά τους, ώστε να υπάρχει χρόνος για την κοινωνική επαφή με φίλους και μέλη της οικογένειας σε τακτική βάση. Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου προσφέρει συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε μια υγιή κοινωνική ζωή κατά τις εργάσιμες νύχτες, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων συμβουλών για υγιή αλληλεπίδραση με τον σύντροφό σας και τα παιδιά σας.

Πρακτικές εκτιμήσεις

Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τον τρόπο ύπνου σας και να διαχειριστείτε καλύτερα τον διαβήτη σας όταν έχετε εργασία με βάρδιες.

Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου σας

Η βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τον διαβήτη σας όταν έχετε εργασία με βάρδιες. Οι συμβουλές από το Πανεπιστήμιο Keele περιλαμβάνουν:

• Προσδιορίστε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε και αντιστοιχίστε ανάλογα το πρόγραμμα ύπνου (οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε μέρα, αλλά με την ηλικία, αυτός ο αριθμός μειώνεται).
• Εάν δεν λάβετε τον αριθμό των ωρών που χρειάζεστε, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ή τουλάχιστον ξεκουραστείτε (η ανάπαυση εξακολουθεί να είναι ωφέλιμη ακόμη και αν δεν κοιμηθείτε).
• Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να δείτε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.
• Καταγράψτε το μοτίβο ύπνου σας σε ένα ημερολόγιο ύπνου.
• Κάντε έναν σύντομο ύπνο ή ξεκουραστείτε πριν από την πρώτη νυχτερινή βάρδια της εβδομάδας.
• Όταν έρχεστε νυχτερινές βάρδιες, κάντε έναν σύντομο ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας (αντί να κοιμάστε όλη μέρα) και μετά πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα εκείνο το βράδυ.
• Μόλις βρείτε ένα μοτίβο ύπνου που λειτουργεί καλά για εσάς, διατηρήστε το.

Πώς να προσαρμόσετε το ύπνο σας για νυχτερινές βάρδιες

Συμβουλές για τη διαχείριση του διαβήτη για εργαζόμενους με βάρδιες

Οι Διαιτολόγοι του Καναδά προσφέρουν αυτές τις συμβουλές για τη διαχείριση του διαβήτη όταν εργάζεστε σε εργασία με βάρδιες:

• Φάτε μεσημεριανό περίπου στις 12:00 μ.μ. και δείπνο περίπου στις 6:00 μ.μ. ανεξάρτητα από τις ώρες που εργάζεστε.
• Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα κατά τη διάρκεια της νύχτας (το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας και νωρίς το βράδυ θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας).
• Τρώτε υγιεινά σνακ (αντί για μεγάλα γεύματα) κατά τη διάρκεια της νυχτερινής σας βάρδιας εάν πεινάτε για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μην πέσουν πολύ γρήγορα.
• Μην περιμένετε μέχρι να είστε πολύ πεινασμένοι για να φάτε κάτι.
• Συσκευάστε τα δικά σας υγιεινά σνακ όπως μήλα, τυρί, γιαούρτι, granola ολικής αλέσεως, ωμά λαχανικά με χούμους, ξηρούς καρπούς και άλλα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (όπως σαλάτες μαύρων φασολιών, άπαχο κοτόπουλο και άλλα).
• Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για σνακ (όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ) αντί για φιαγμένους από λευκό αλεύρι ή ζαχαρούχα σνακ.
• Αποφύγετε τα τηγανητά και τα πικάντικα τρόφιμα για σνακ κατά τη βάρδια σας (λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα καθιστούν πιο δύσκολο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας).
• Μην βασίζεστε σε σνακ από μηχανήματα αυτόματης πώλησης.
• Αποφύγετε τα ποτά με ζάχαρη, προσπαθήστε να πίνετε νερό όποτε είναι δυνατόν.
• Παραμείνετε δραστήριοι, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης πριν ή στα μέσα της βάρδιας σας (αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, θα παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της βάρδιας εργασίας και θα βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα).
• Εάν είναι δυνατόν, κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια της βάρδιας σας ή τουλάχιστον απλώστε το διάλειμμα.
• Φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και την ομάδα του διαβήτη για το πώς να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όταν κάνετε εργασία με βάρδιες.
• Ακολουθήστε τις συμβουλές της ομάδας του διαβήτη ή του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πόσο συχνά ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας, πότε να παίρνετε τα φάρμακά σας, τον καλύτερο χρόνο για να φάτε γεύματα και σνακ κ.λπ.

Μια λέξη από το Verywell

Η συνολική υγεία και ευεξία ενός εργαζόμενου με βάρδιες μπορεί να βελτιωθεί ως αποτέλεσμα της κατανόησης του τρόπου με τον οποίο η εργασία με βάρδιες επηρεάζει ένα άτομο και των εργαλείων εφαρμογής που βοηθούν στην καταπολέμηση ορισμένων από τις δυσμενείς επιπτώσεις της εργασίας με βάρδιες. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλοι ακατάλληλοι για εργασία με βάρδιες. Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα συγκεκριμένο κιρκαδικό μοτίβο που τους επιτρέπει να λειτουργούν καλύτερα κατά τη διάρκεια της εργασίας με βάρδιες από άλλους. Το σημαντικό είναι να γνωρίζετε τα πράγματα που μπορεί να συμβούν, όπως η υπογλυκαιμία ή η υπεργλυκαιμία και να προσέχετε για σημεία και συμπτώματα. Όταν προκύψουν προβλήματα, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, μέλος της ομάδας του διαβήτη και άλλους, και να ξεκινήσετε τα μέτρα παρέμβασης το συντομότερο δυνατό.

• Μερίδιο
• Αναρρίπτω
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ
• Κείμενο