Περιεχόμενο
- Τα φρέσκα φρούτα είναι φυσικά καλά
- Απεριόριστα λαχανικά
- Grab-and-Go σνακ
- Διορθώστε το γρήγορα και απολαύστε
Για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία ή να χάσουν βάρος, ένα υγιεινό σνακ είναι αυτό που ελέγχεται με θερμίδες και υδατάνθρακες. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας, να αυξήσετε την ενέργειά σας και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους ή να διευκολύνετε την απώλεια βάρους. Ένας καλός κανόνας είναι να διατηρείτε τα σνακ σας σε περίπου 200 θερμίδες ή λιγότερο. Επιπλέον, θέλετε το σνακ σας να έχει ίνες και πρωτεΐνες, δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην κορεσμό. Τέλος, είναι καλή ιδέα να προσπαθήσετε να επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα ως σνακ και να αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων, εξευγενισμένων υδατανθράκων που μπορούν να αυξήσουν το αίμα σάκχαρα, προάγουν την υπερκατανάλωση τροφής και προκαλούν φλεγμονή.
Περιηγηθείτε σε αυτήν τη λίστα με σνακ. Διαλέξτε τα αγαπημένα σας ή εφευρέστε νέα. Αυτές είναι μόνο μερικές ιδέες - η αύξηση της ποικιλίας σας θα κάνει τον προγραμματισμό γευμάτων διασκεδαστικό και θρεπτικό.
Τα φρέσκα φρούτα είναι φυσικά καλά
Τα φρούτα είναι φυσικά πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Εάν έχετε διαβήτη, στοχεύστε να διατηρήσετε το μερίδιό σας σε μία μερίδα (1 μικρό κομμάτι - το μέγεθος μιας μπάλας τένις, 1/2 μπανάνα, 1 φλιτζάνι μούρα ή πεπόνι, 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα φρούτα) ανά συνεδρίαση και εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικά πρωτεΐνη στο σνακ σας για να μειώσετε πόσο γρήγορα αυξάνονται τα σάκχαρα στο αίμα. Τα φρούτα μπορούν να είναι ένα καλό σνακ πριν από την προπόνηση ή ένα απογευματινό pick-me-up. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως γλυκιά απόλαυση μετά το δείπνο.
- μήλο
- Μπανάνα (1 μικρό ή 1/2 μέσο)
- Κεράσια (12-15)
- Κλημεντίνη
- Φράπα
- Σταφύλια (12-15 μεσαίου μεγέθους)
- Πεπόνι μελιτώματος
- Ακτινίδιο (1-2 μικρά ακτινίδια)
- Μάνγκο (1/2 φλιτζάνι)
- Νεκταρίνια
- Πορτοκάλι
- Παπάγια
- Ροδάκινα
- Αχλάδι
- Ανανάς (1/2 φλιτζάνι)
- Δαμάσκηνα
- Μανταρίνια
- Καρπούζι
Απεριόριστα λαχανικά
Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για να ολοκληρώσετε το σνακ σας, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά με μια κουταλιά της σούπας χούμους, γκουακαμόλη ή βούτυρο καρύδι.
- Λωρίδες πιπεριού
- Μούρα
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Καρότο
- Σέλινο
- Ντοματίνια ή σταφύλι (12-15)
- Αγγούρι
- Τζικάμα
- Μανιτάρια
- Μπιζέλια χιονιού
- Φασόλια
Grab-and-Go σνακ
Όταν είστε εν κινήσει, είναι εύκολο να ξεχάσετε να συσκευάσετε κάτι για φαγητό, κάτι που σας αφήνει να αγοράσετε κάτι για να το κάνετε. Για να βεβαιωθείτε ότι τα σνακ σας είναι θρεπτικά και νόστιμα, είναι σημαντικό να είστε έξυπνος καταναλωτής. Στόχος είναι να βρείτε σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.
- Σνακ μπαρ
- Ποπ κορν ολικής αλέσεως
- Αλατισμένοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, κάσιους, 1 ουγκιά ή 1/4 φλιτζάνι)
- Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Φρέσκα φρούτα
- Ωμά λαχανικά με χούμους
- Ξηρά δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα
- Σκληρό βραστό αυγό
- Ελιές
- Τουρσιά
- Κέικ ρυζιού (καφέ)
- Τσιπ σόγιας
- Καρύδια σόγιας
- Τυρί
- Ηλιόσποροι (άλατοι)
- Trail Mix (κρατήστε σε μία μερίδα)
Διορθώστε το γρήγορα και απολαύστε
Εάν είστε σπίτι και έχετε χρόνο να φτιάξετε ένα ικανοποιητικό σνακ, αντί να ανακαλύψετε τα ντουλάπια, σκουπίστε κάτι γρήγορα και καθίστε, βάλτε το σε ένα πιάτο και απολαύστε το. Το να προσέχετε τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το φαγητό σας.
- 1/2 σάντουιτς γαλοπούλας ή άπαχου ζαμπόν (2 φέτες λεπτού κρέατος) σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
- 1 φλιτζάνι σούπα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο καρύδι σε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως ή 1/2 αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως
- Φέτες μήλου ή αχλαδιού με κανέλα και ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Φέτες μήλου ή αχλαδιού με φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο ανακαρδιοειδών (μία κουταλιά της σούπας)
- 1 μικρή πατάτα ψητή με κουταλάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- 1/2 φλιτζάνι κρύο χωρίς ζάχαρη δημητριακά με ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 3 ομελέτα με σπανάκι
- 1 μερίδα edamame με πασπαλισμένο με παρμεζάνα
- Πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ ή ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και σάλτσα από ξύδι
- 2 κουταλιές χούμους και καρότα (ή άλλα μη αμυλούχα λαχανικά)
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα ή φράουλες
- 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο στο σέλινο
- Ωμά λαχανικά και μια ή δύο κουταλιές της σούπας (γκουακαμόλη ή φασόλια
- Καπνιστός σολομός σε κροτίδες ολικής αλέσεως
- 1 ντομάτα γεμιστή με μία κουταλιά της σούπας τόνο ή σαλάτα αυγών
- Κροτίδες ολικής αλέσεως (μία μερίδα) με μία μερίδα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος γεύματος. Εάν έχετε προετοιμάσει τα σνακ σας και ξέρετε τι να αγοράσετε όταν είστε εν κινήσει, θα είστε βέβαιοι ότι κάνετε την καλύτερη επιλογή για να σας κρατήσει γεμάτους και ενεργοποιημένους.