Περιεχόμενο
- Η μέθοδος πλάκας
- Το καλάθι ψωμιού
- Προετοιμάσου
- Διαβάστε μεταξύ των γραμμών
- Μίλα
- Παράλειψη των κοκτέιλ
- Προσέχω
- Τύλιξέ το
- Αποφύγετε τους Σαμποτέρ
- Δίλημμα επιδόρπιο
- Να κάνετε μια βόλτα
Το φαγητό σε ένα εστιατόριο δεν χρειάζεται να σαμποτάρει την υγιεινή διατροφή σας για PCOS. Χρησιμοποιήστε αυτές τις έξυπνες στρατηγικές διατροφής για να το κάνετε σωστά.
Η μέθοδος πλάκας
Η μέθοδος της πλάκας, ένα κλασικό σύστημα γνωστό από εγγεγραμμένους διαιτολόγους διατροφολόγους, είναι ένας απλός και εύχρηστος τρόπος για να έχετε μια ισορροπημένη πλάκα στα γεύματα για να βοηθήσετε με τα μεγέθη μερίδων. Για να κάνετε σωστά τη μέθοδο της πλάκας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να πάρετε μια ιδέα για το πώς θα πρέπει να είναι η ισορροπημένη πλάκα σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν τρώτε έξω σε ένα εστιατόριο ή ακόμα και αν προετοιμάζετε τα γεύματά σας στο σπίτι.
- Για να ξεκινήσετε, σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο για να δείξετε το δείπνο ή το μεσημεριανό σας πιάτο.
- Σχεδιάστε μια γραμμή ευθεία στο μέσο της πλάκας σας.
- Ξεκινώντας από τη δεξιά πλευρά, σχεδιάστε μια γραμμή ευθεία μέχρι τη μέση για να τη χωρίσετε σε δύο τέταρτα.
- Στο αριστερό μισό πιάτο σας, γράψτε "μη αμυλούχα λαχανικά". Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι λαχανικά που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Τα περισσότερα λαχανικά είναι μη αμυλούχα. Παραδείγματα αυτών των λαχανικών είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα κολοκύθια, τα πράσινα φασόλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το μισό πιάτο σας, επειδή είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
- Σε ένα από τα ανοιχτά μέρη γράψτε τη λέξη «πρωτεΐνη». Αυτό είναι όπου πηγαίνουν τα κρέατά σας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά ή τα τρόφιμα σόγιας. Ένα μέγεθος μερίδας εδώ θα ήταν το μέγεθος του χεριού σας.
- Τέλος, στο υπόλοιπο τρίμηνο γράψτε "άμυλα ολικής αλέσεως". Τα άμυλα ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλες ομάδες τροφίμων. Οι γυναίκες με PCOS μπορούν να τρώνε υδατάνθρακες, ωστόσο, ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης. Παραδείγματα αμύλου ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια, ταιριάζουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία όπως και οι φακές και τα φασόλια. Ένα μέρος του μεγέθους της γροθιάς σας είναι ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσετε εδώ.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα παραγγελίας με τη μέθοδο της πλάκας: σολομός σχάρας, καστανό ρύζι, αμύγδαλο φασολιών.
Λαμβάνοντας υπόψη την εικόνα του πιάτου σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα γεύματά σας ανάλογα, ώστε να έχετε μια πιο ισορροπημένη και θρεπτική πλάκα.
Το καλάθι ψωμιού
Ναι, αυτό το νόστιμο καλάθι με ψωμί που έρχεται στο τραπέζι σας για να σας πειράξει πριν φτάσει το γεύμα σας. Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές για να σας βοηθήσουν εάν τείνετε να καταναλώνετε υπερβολικά το ψωμί πριν από το γεύμα σας. Θα μπορούσατε να πείτε όχι στο καλάθι εντελώς, αυτό θα μπορούσε να είναι μια σοφή επιλογή αν σκοπεύετε να φάτε ένα υδατάνθρακες. Ίσως να έχετε μια ικανοποιητική σαλάτα ή σούπα πριν φτάσει το γεύμα σας. Ή, θα μπορούσατε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια φέτα ή δύο ψωμί (ανάλογα με το μέγεθος) και να το απολαύσετε. Φυσικά, η αποφυγή της μετάβασης στο εστιατόριο που λιμοκτονεί από το ξεκίνημα θα βοηθήσει. Αν είστε πολύ πεινασμένοι, θα θέλετε περισσότερα από ένα κομμάτι.
Προετοιμάσου
Το σύνθημα Girl Scout ισχύει και για φαγητό. Εάν γνωρίζετε το εστιατόριο εκ των προτέρων, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις επιλογές φαγητού και τι σκοπεύετε να παραγγείλετε. Πολλά εστιατόρια δημοσιεύουν τα μενού τους στο διαδίκτυο. Σκεφτείτε τι θα θέλατε να έχετε στο μυαλό σας. Δεν περιλαμβάνονται λαχανικά; Παραγγείλετε τα ως συνοδευτικό πιάτο ή αντί για πατάτες ή πατάτες. Ορισμένα εστιατόρια θα σας επιτρέψουν να αντικαταστήσετε μια σαλάτα με πατάτες.
Διαβάστε μεταξύ των γραμμών
Τα εστιατόρια έχουν περιγραφές τροφίμων για τα πιάτα τους. Γενικά, τα τρόφιμα που περιγράφονται στο μενού ως τηγανητό, παναρισμένο, τραγανό, κρεμώδες, τραγανό ή σοταρισμένο συνήθως περιέχουν περισσότερο λίπος και περισσότερες θερμίδες. Τα είδη που περιγράφονται ως ψημένα, ψητά, στον ατμό, ψητά ή ψητά τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες.
Μίλα
Εάν έχετε απορίες σχετικά με ένα εστιατόριο ή θέλετε να κάνετε υποκαταστάσεις, με κάθε τρόπο, ρωτήστε τον διακομιστή σας. Εάν δεν θέλετε τα λαχανικά σας να καλύπτονται με βούτυρο και αλάτι, ενημερώστε τα. Θέλετε τα ψάρια σας ψητά, όχι τηγανητά, μιλήστε. Θέλετε κάτι περισσότερο από μια μικρή πλευρά λαχανικών, ζητήστε τους να διπλασιάσουν το μέγεθος της μερίδας για να γεμίσουν το πιάτο σας.
Παράλειψη των κοκτέιλ
Οι γυναίκες με PCOS μπορούν να απολαύσουν αλκοόλ, ειδικά το κόκκινο κρασί που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πολλών πτυχών της πάθησης, ωστόσο, τα κοκτέιλ τείνουν να είναι γεμάτα χυμούς και άλλα ζαχαρούχα συστατικά που μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Εάν θέλετε ένα αλκοολούχο ποτό με το γεύμα σας, κολλήστε με κόκκινο κρασί. Άλλα μη αλκοολούχα ποτά που μπορείτε να απολαύσετε περιλαμβάνουν ζεστό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ, Seltzer ή καλό παλιό νερό.
Προσέχω
Καλή όρεξη. Κάντε check-in με τον εαυτό σας όταν καθίσετε για πρώτη φορά. Κάντε μια βαθιά αναπνοή. Ρωτήστε τον εαυτό σας για να αξιολογήσετε πόσο πεινασμένοι είστε από κλίμακα 1 έως 10 (1 όχι πεινασμένος και 10 γεμιστές). Κάντε το ξανά στη μέση του γεύματός σας. Πρακτική να αναγνωρίζετε πότε είστε ικανοποιημένοι και να σταματήσετε να τρώτε. Το σώμα μας ξέρει πόση τροφή χρειαζόμαστε, απλά πρέπει να το ακούσουμε. Το να τρώτε αργά θα σας βοηθήσει να απολαύσετε κάθε νόστιμο φαγητό.
Τύλιξέ το
Όταν είστε ικανοποιημένοι, ζητήστε να αφαιρεθούν ή να τυλιχτούν τα τρόφιμα σας. Τοποθετήστε τα σκεύη σας στο πιάτο σας για να επισημάνετε στον εαυτό σας και στον διακομιστή σας ότι τελειώσατε. Δεν χρειάζεται να τελειώσετε τα πάντα στο πιάτο σας. Γνωρίστε ότι μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα ξανά σύντομα σε άλλη στιγμή.
Αποφύγετε τους Σαμποτέρ
Έχετε κάποιο φίλο ή σύντροφο που σαμποτάρει τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες; Ίσως σας ενθαρρύνει να παραγγείλετε ένα όχι τόσο υγιεινό ορεκτικό, ορεκτικό ή επιδόρπιο; Έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού εκ των προτέρων για να το χειριστείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε σε αυτό το άτομο εκ των προτέρων για το ποιες είναι οι προθέσεις σας για το γεύμα ή ίσως να επιλέξετε ένα διαφορετικό εστιατόριο.
Δίλημμα επιδόρπιο
Θα θέλατε να δείτε το μενού επιδόρπιο; Φυσικά! Ποιος δεν απολαμβάνει το επιδόρπιο; Οι γυναίκες με PCOS μπορούν να απολαύσουν παρακμιακά γλυκά. Το κλειδί είναι να το φάτε προσεκτικά, χρησιμοποιώντας τις παραπάνω συμβουλές για κατά τη διάρκεια του γεύματος. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για το επιδόρπιο. Πραγματικά δοκιμάστε και απολαύστε κάθε μπουκιά με προσοχή. Παρατηρείτε ότι γεμίζετε πάρα πολύ; Αυτό είναι ένα σήμα ότι ήρθε η ώρα να σταματήσουμε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μοιραστείτε ένα επιδόρπιο εάν θέλετε μόνο μια γεύση ή δύο. Μερικές φορές μόνο μερικά τσιμπήματα θα κάνουν το τέχνασμα για να ολοκληρώσουν ένα νόστιμο γεύμα. Συχνά, οι χρόνοι που έχουν μέντα ή τσάι ή καφέ μετά το γεύμα σας μπορούν επίσης να προσφέρουν ικανοποίηση με ένα γεύμα.
Να κάνετε μια βόλτα
Ακολουθεί μια συμβουλή που μπορούμε να μάθουμε από τους Ιταλούς: κάντε μια βόλτα (ή να πληρώσετε una passeggiata όπως λένε) μετά το γεύμα σας. Όχι μόνο μια σύντομη βόλτα θα βοηθήσει στην πέψη, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης που έχουν αυξηθεί από το γεύμα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διαβητολογία διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που πήραν 10 λεπτά με τα πόδια μετά τα γεύματα μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους περισσότερο από ό, τι η άσκηση σε άλλες ώρες της ημέρας.
Με λίγο προγραμματισμό και επιλογές, οι γυναίκες με PCOS μπορούν να απολαύσουν το φαγητό τους σε εστιατόρια, διατηρώντας παράλληλα ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.