Περιεχόμενο
Εάν τρώτε πολύ αργά και έχετε πρόβλημα να πέσετε ή να κοιμηθείτε, συμπτώματα που χαρακτηρίζουν την αϋπνία, ίσως αναρωτιέστε: Πόσο καιρό πρέπει να περιμένω μεταξύ του φαγητού και του ύπνου για ύπνο; Είναι κακό να κοιμηθώ πολύ νωρίς μετά το φαγητό;Είτε πρόκειται για σνακ τα μεσάνυχτα είτε απλά για δείπνο αργά μετά από μια κουραστική μέρα, μάθετε πόσος χρόνος πρέπει να παρέλθει πριν από τον ύπνο μετά το φαγητό και ποια συμπτώματα μπορεί να αντιμετωπίσετε, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας και της καούρας κατά τη διάρκεια της νύχτας, εάν δεν περιμένετε αρκετά καιρό πριν πάτε για ύπνο .
Συνιστώμενα διαστήματα
Κατά γενικό κανόνα, οι διατροφολόγοι θα σας πουν να περιμένετε περίπου τρεις ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του ύπνου σας. Αυτό επιτρέπει την πέψη και το περιεχόμενο του στομάχου σας να μετακινηθεί στο λεπτό έντερο. Αυτό μπορεί να αποτρέψει προβλήματα όπως καούρα τη νύχτα και ακόμη και αϋπνία.
Επιτρέποντας αυτήν την καθυστέρηση, αυτό θα μειώσει την πιθανότητα συμπτωμάτων καούρας. Το ξάπλωμα μπορεί να προκαλέσει την αναρροή του περιεχομένου του στομάχου στον οισοφάγο, οδηγώντας σε καούρα ή συμπτώματα GERD. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί εάν το στομάχι δεν έχει αδειάσει πλήρως πριν τον ύπνο.
Η αναμονή αρκετών μετά το τελευταίο γεύμα σας για να ξαπλώσετε μπορεί να μειώσει την πιθανότητα διαταραχών του ύπνου να συμβάλλουν στην αϋπνία λόγω των επιπτώσεων του ίδιου του φαγητού στον ύπνο.
Από την άλλη πλευρά, η μεγάλη πεποίθηση ότι ένα διάστημα δύο ωρών μεταξύ ενός γεύματος και ύπνου μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα έχει αποδειχθεί σε μεγάλο βαθμό. Μια μελέτη του 2019 από την Ιαπωνία δεν μπόρεσε να βρει καμία σχέση μεταξύ των δύο ωρών καθυστέρησης και των επιπέδων HbA1c.
Σχέση μεταξύ φαγητού και ύπνου
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που μπορούν να ενισχύσουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, η μπριζόλα γαλοπούλας και χοιρινού κρέατος περιέχει υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης, μια ουσία που μεταβολίζεται από το σώμα μας σε σεροτονίνη και μελατονίνη, παράγοντες που προκαλούν ύπνο. Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα όπως τα κεράσια περιέχουν μικρές ποσότητες μελατονίνης.
Άλλα τρόφιμα μπορεί να είναι παρηγοριά, όπως ένα ζεστό ποτήρι γάλα, και αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να διανοητικά προετοιμαστούμε για ύπνο ως μέρος μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου. Το αλκοόλ σε ένα νυχτερινό κάλυμμα μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία αρχικά, αλλά εξασθενεί γρήγορα και μπορεί πραγματικά να κατακερματιστεί και να διαταράξει τον ύπνο. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει την άπνοια ύπνου χαλαρώνοντας τους μυς του αεραγωγού.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι ο χρόνος κατανάλωσης τροφής μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Η πρόσληψη τροφής προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, που είναι μια διαδικασία που συνδέεται επίσης με τον κιρκαδικό ρυθμό. Τα τρόφιμα μπορούν να σηματοδοτήσουν την εγρήγορση στον εγκέφαλο και να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
Όταν τρώτε υπονομεύει τον ύπνο
Η κατανάλωση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν τρώτε πάρα πολύ ή τρώτε ορισμένα τρόφιμα που προκαλούν καούρα.
Το ξάπλωμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παλινδρόμησης που προκαλούν δυσφορία στο στήθος και πικρή γεύση στο στόμα σας. Μερικοί άνθρωποι το περιγράφουν αυτό ως «ξεσπάζοντας τα τρόφιμα». Τα πικάντικα και όξινα τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικά. Το αλκοόλ, η σοκολάτα, ακόμη και η μέντα μπορεί επίσης να επιδεινώσουν την καούρα και την παλινδρόμηση.
Επιπλέον, η καφεΐνη στον καφέ, το τσάι, το σόδα ποπ, τα ενεργειακά ποτά και τη σοκολάτα πρέπει να αποφεύγονται. Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και όταν καταναλώνεται πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία.
Μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάγκη ούρησης τη νύχτα, μια κατάσταση που αναφέρεται ως νυκτουρία. Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αλλά αν είστε, σκεφτείτε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης σε νωρίτερα την ημέρα.
Γενικά, ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο δεν είναι προβληματικό. Μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένα μικρό σνακ (150 θερμίδες ή λιγότερο) μπορεί ακόμη και να είναι ευεργετικό για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και την καρδιομεταβολική υγεία.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μετά το διαχωρισμό των ωρών και των ωρών ύπνου, μιλήστε με έναν ειδικό ύπνου σχετικά με τις επιλογές θεραπείας. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί ένα μαξιλάρι ύπνου ή η χρήση φαρμάκων για τη θεραπεία της καούρας.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη του σφιγκτήρα (δακτύλιος μυών) μεταξύ του οισοφάγου και του στομάχου. Ευτυχώς, οι απλές παρεμβάσεις συχνά αποδεικνύουν την επιτυχία τους.