Περιεχόμενο
- Τρώτε πάρα πολλά φρούτα ταυτόχρονα
- Μακριά από λιπαρά τρόφιμα
- Παράλειψη γευμάτων
- Λείπει η πρωτεΐνη
- Δεν τρώει αρκετά ή καθόλου λαχανικά
- Πίνετε μόνο νερό
- Τρώγοντας αργά τη νύχτα
Τρώτε πάρα πολλά φρούτα ταυτόχρονα
Είναι ένας μύθος ότι οι γυναίκες με PCOS δεν πρέπει να τρώνε φρούτα. Όχι, ο καρπός δεν έχει πολύ ζάχαρη σε αυτό και όχι, ο καρπός δεν είναι ο ίδιος με την κατανάλωση κύβων ζάχαρης. Τα φρούτα παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν πραγματικά να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν μερικές γυναίκες με PCOS είναι να τρώνε πάρα πολλά φρούτα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, φτιάχνουν ένα smoothie που περιλαμβάνει πολλά κομμάτια ή φλιτζάνια φρούτων. Ή, ίσως πιστεύουν ότι τα φρούτα είναι υγιή, οπότε τόσο το καλύτερο στο πρωινό ή στο σνακ.
Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό, καθώς τα φρούτα αποτελούν πηγή τροφών για υδατάνθρακες. Όπως και άλλοι υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να απλώνεται ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως ένα κομμάτι φρούτων σε ένα smoothie ή με ένα σνακ, αντί για όλα ταυτόχρονα που θα αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης.
Μακριά από λιπαρά τρόφιμα
Εάν αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορεί να κάνετε ένα μεγάλο λάθος που μπορεί να πυροδοτήσει τις καλές διατροφικές σας συνήθειες. Ορισμένες γυναίκες με PCOS, ειδικά εκείνες που μεγάλωσαν κατά τη διάρκεια της τρέλας χωρίς λιπαρά, μπορεί να αποφύγουν το λίπος από το φόβο ότι θα τις κάνουν πιο παχιά.
Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι τα τρόφιμα με λίπος σε αυτά δεν αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, όπως τα τρόφιμα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αν μη τι άλλο, τα λίπη βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης Παρέχει επίσης μια κρεμώδη υφή που προσθέτει ικανοποίηση στα γεύματα.
Οι γυναίκες που τρώνε πολύ λίπος μπορεί να μην αισθάνονται ικανοποιημένες με τα γεύματά τους ή να έχουν επεισόδια χαμηλού σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσουν σε πόθους υδατανθράκων ή τροφές.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια), είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τις γυναίκες με PCOS, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης.
Το κλειδί είναι να καταναλώνετε κατάλληλη ποσότητα λίπους για τις θερμίδες που χρειάζεστε. Οι κυβερνητικές οδηγίες προτείνουν στους Αμερικανούς να καταναλώνουν έως και 30 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους με λιπαρά και να ενθαρρύνουν την αντικατάσταση εξευγενισμένων υδατανθράκων με υγιή ωμέγα-3 λίπη.
Παράλειψη γευμάτων
Εάν προσπαθείτε να ρίξετε κιλά, το να παραλείψετε τα γεύματα δεν είναι ο τρόπος να το κάνετε. Τα σώματά μας έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούν τρόφιμα για ενέργεια.
Η υπερβολική διάρκεια χωρίς τροφή προκαλεί μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εάν αντιμετωπίσετε «hangry» (γίνετε όλο και πιο ευερέθιστοι ή θυμωμένοι που προκαλούνται από έλλειψη φαγητού), γνωρίζετε τι μιλάμε.
Συνήθως, θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα τρόφιμα (θερμίδες) για να αυξηθεί αυτό το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο θα αυξήσει μόνο τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο. Αντί να παραλείψετε τα γεύματα, καταναλώστε μέτριες ποσότητες ολικής αλέσεως, πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών σε τακτικά γεύματα.
Λείπει η πρωτεΐνη
Μερικές φορές παρατηρούμε ότι οι γυναίκες με PCOS δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Ένας μεγάλος λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι ότι έχουν έντονη λαχτάρα για υδατάνθρακες και γλυκά και αναζητούν αυτούς τους τύπους τροφίμων για να τους ικανοποιήσουν και όχι για πρωτεΐνες.
Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, σας μένει μια δίαιτα υψηλότερη σε υδατάνθρακες, η οποία θα συμβάλει μόνο στην αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα του PCOS. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα το κάνει επίσης πρόκληση για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα.
Αν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, δοκιμάστε να κάνετε την πρωτεΐνη το επίκεντρο των γευμάτων και των σνακ σας αντί για υδατάνθρακες. Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα μια ομελέτα) είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο επίπεδο γλυκόζης.
Δεν τρώει αρκετά ή καθόλου λαχανικά
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο μας λένε να τρώμε τα λαχανικά μας: τα λαχανικά παρέχουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν το PCOS και έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αν δεν τρώτε λαχανικά, τρώτε τα ίδια ή δεν τρώτε πολλά, προκαλέστε τον εαυτό σας για να προσθέσετε περισσότερα.
Στοχεύστε στο μισό πιάτο σας να είναι μη αμυλούχα λαχανικά όπως καρότα, σπανάκι, πράσινα φασόλια και σκουός.
Κάντε τα λαχανικά πιο ορεκτικά χρησιμοποιώντας φρέσκα βότανα και μπαχαρικά ή αρωματισμένο ελαιόλαδο. Η χρήση διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος (ωμά, ψητά, σοταρισμένα) μπορεί επίσης να κάνει το φαγητό των λαχανικών σας πολύ πιο ευχάριστο.
Πίνετε μόνο νερό
Το νερό είναι σίγουρα σημαντικό για την καλή υγεία (και την επιβίωσή μας), αλλά υπάρχουν και άλλα ποτά που παραβλέπονται που μπορούν να μετρηθούν και ως υγρά, τα οποία παρέχουν κάποια πρόσθετα οφέλη στις γυναίκες με PCOS που δεν το νερό.
Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την τεστοστερόνη σε γυναίκες με PCOS.
Όταν προστέθηκε σε μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά δίαιτα, το πράσινο τσάι βοήθησε τις γυναίκες να μειώσουν σημαντικά το σωματικό τους λίπος, καθώς και να βελτιώσουν τους μεταβολικούς δείκτες που σχετίζονται με το PCOS.
Η ρεσβερατρόλη, ένα άλλο αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί, αποδείχθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και ινσουλίνης σε γυναίκες με PCOS.
Η κατανάλωση καφέ με μέτρο έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Τρώγοντας αργά τη νύχτα
Εάν μετά το δείπνο και αισθάνεστε πόνο στην πείνα, είναι ο τρόπος που το σώμα σας επικοινωνεί μαζί σας ότι χρειάζεται ενέργεια. Εναλλακτικά, εάν δεν πεινάτε, αλλά βαριέστε, κουράζεστε, στρες ή αισθάνεστε άλλα συναισθήματα και θέλετε να φάτε, χρησιμοποιείτε φαγητό για συναισθηματικούς λόγους.
Το φαγητό όταν δεν πεινάτε συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Εάν βρίσκεστε χωρίς νόημα σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε άλλες δραστηριότητες, σταματήστε το. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε τηλεόραση σε ένα δωμάτιο πιο μακριά από την κουζίνα, να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να έχετε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι.