Περιεχόμενο
- Οφέλη
- Τύποι ασκήσεων
- Πριν ξεκινήσεις
- Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Αναγνωρίζοντας τα σημάδια υπερβολικής άσκησης
- Παραμένοντας κίνητρα
Σε συνεργασία με την ιατρική σας ομάδα και ακολουθώντας τις οδηγίες τους, μπορείτε να βρείτε και να εφαρμόσετε ασφαλείς ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε έναν υγιέστερο τρόπο ζωής και να αισθανθείτε καλύτερα με τη ΧΑΠ.
Οφέλη
Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε φυσικά, συναισθηματικά και γνωστικά οφέλη για όλους. Όσον αφορά τα ειδικά οφέλη για τη ΧΑΠ, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα καθημερινά, πιθανώς να αποτρέψετε τη μείωση της κατάστασής σας και να βοηθήσετε στην πρόληψη των επιπλοκών της ΧΑΠ.
- Η μέτρια και συνεπής σωματική άσκηση εκπαιδεύει το σώμα σας για να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και να χτίζει μυ, αυξάνοντας τη δύναμη και το επίπεδο ενέργειας και μειώνοντας την κόπωση.
- Με τη ΧΑΠ, μπορείτε να είστε υπέρβαροι και υποσιτίζεται ταυτόχρονα λόγω διατροφικών ελλείψεων. Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα προφανή οφέλη της άσκησης.
- Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης, που μπορεί να οδηγήσει σε παροξύνσεις ΧΑΠ, νοσηλεία και μακροχρόνια επιδείνωση της υγείας σας.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σταματήσετε το κάπνισμα, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν έχετε ΧΑΠ. Η έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα στέρησης νικοτίνης, πόθους τσιγάρων, αρνητική διάθεση και αύξηση βάρους όταν κόβετε ή σταματάτε.
Τα άτομα με ΧΑΠ που περπατούν τακτικά μπορούν να αυξήσουν την απόσταση περπατήματος και την δύσπνοια.
Ποιότητα ζωής
Πέρα από τα φυσικά οφέλη της άσκησης όταν έχετε ΧΑΠ, υπάρχουν και άλλες πτυχές της ζωής σας που μπορούν επίσης να βελτιωθούν:
- Κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης, που είναι ανησυχίες που πρέπει να προσέξετε όταν έχετε ΧΑΠ
- Γνωστική λειτουργία: Η ΧΑΠ μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση ψυχικής θολότητας λόγω προβλημάτων όπως χαμηλό οξυγόνο, διαταραχές του ύπνου και μείωση των απαιτητικών δραστηριοτήτων εάν δεν εργάζεστε πλέον.
- Κοινωνικοποίηση: Η απομόνωση είναι ένας κοινός αγώνας για πολλούς ασθενείς με ΧΑΠ.
Τύποι ασκήσεων
Τα βασικά ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης περιλαμβάνουν την επιλογή μιας άσκησης που θα απολαύσετε. Υπάρχουν τρεις τύποι ασκήσεων που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα άσκησής σας όταν έχετε ΧΑΠ.
Ασκήσεις ευελιξίας
Οι ασκήσεις ευελιξίας έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος κίνησης, στάσης και αναπνοής. Πρέπει να τα κάνετε αυτά πριν και μετά την άσκηση.
Οι ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν τεντώματα του λαιμού, των ώμων και των μόσχων σας. Η γιόγκα είναι μια μορφή άσκησης ευελιξίας που μπορεί να είναι ευεργετική.
Ασκήσεις αντοχής
Η βελτίωση της αντοχής σας βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων σας, καθώς και της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας. Μακροπρόθεσμα, αυτά είναι τα καλύτερος τύποι ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αντισταθείτε σε δραστηριότητες καθημερινής ζωής με ΧΑΠ.
Οι ασκήσεις αντοχής (συχνά ονομάζονται καρδιαγγειακή αντοχή) περιλαμβάνουν το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, μεταξύ άλλων.
Εκπαίδευση δύναμης
Βοηθήστε στην οικοδόμηση και ενίσχυση των μυών σας με προπόνηση δύναμης. Οι δυνατοί μύες θα σας επιτρέψουν να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως δουλειές του σπιτιού ή κούρεμα του γκαζόν, με λιγότερη προσπάθεια.
Παραδείγματα προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν άρση βαρών, ασκήσεις σωματικού βάρους και εργασία με ελαστικές ζώνες.
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για πρώτη φορά επειδή ενσωματώνει όλα αυτά τα χαρακτηριστικά. Μπορείτε να προσαρμόσετε το ρυθμό, την απόσταση και το χρόνο που ξοδεύετε ώστε να βελτιωθείτε με ασφάλεια και σταδιακά. Το περπάτημα μπορεί επίσης να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση, το βάρος, την υγεία των αρθρώσεων και τη διάθεση.
Πριν ξεκινήσεις
Για να επιτύχετε μόνιμα αποτελέσματα από την άσκηση, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς. Μπορείτε να διατηρήσετε την ορμή σας επιλέγοντας ασκήσεις που είναι και ασφαλείς και αρκετά απαιτητικές.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα που επιλέγετε είναι ασφαλές. Εάν η κατάστασή σας σας εμποδίζει να κάνετε συγκεκριμένους τύπους ασκήσεων, ο γιατρός σας ή ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να συζητήσει πιθανές εναλλακτικές λύσεις που μπορεί να σας ταιριάζουν καλύτερα. Εάν χάσετε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε, ενδέχεται να είναι σε θέση να κάνουν προτάσεις ή να σας παραπέμψουν σε έναν επαγγελματία άσκησης που μπορεί.
Ο γιατρός σας θα μπορεί επίσης να σας πει εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε οξυγόνο όταν ασκείστε.
Στη συνέχεια, όταν αρχίζετε να ασκείστε, ακούστε το σώμα σας για να προσδιορίσετε το επίπεδο άσκησης που αισθάνεται ασφαλές και άνετο για εσάς. Μπορεί γρήγορα να κουραστείτε, και αυτό είναι αναμενόμενο. Καθώς το επίπεδο αντοχής σας αυξάνεται, θα είστε σε θέση να ασκείστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και με λιγότερη προσπάθεια. Πιέστε σταδιακά τον εαυτό σας αποφεύγοντας την υπερβολική προσπάθεια.
Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η κατανόηση του τρόπου σωστής αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βελτιώσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας και να κολλήσετε με ένα πρόγραμμα. Το να κάνετε αναπνοή στα χείλη κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα οξυγόνου και να μειώσετε τη δύσπνοια.
Επιπλέον, προσπαθήστε πάντα να εκπνέετε, ή να αναπνέετε, στο πιο δύσκολο μέρος της άσκησης και να εισπνέετε ή να εισπνέετε, κατά τη διάρκεια του ευκολότερου μέρους της άσκησης. Για παράδειγμα, εκπνεύστε όταν σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εισπνέετε καθώς τα χαμηλώνετε.
οκλίμακα δύσπνοιας μετρά τη δύσπνοια και κυμαίνεται από 0 έως 10, με το 10 να είναι το πιο σοβαρό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα δύσπνοιας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να προσδιορίσετε πόσο σκληρά εργάζεστε για να αναπνεύσετε, ώστε να μπορείτε να ρυθμό ανάλογα.
- Εάν έχετε ήπια δύσπνοια, είστε στο επίπεδο 1.
- Εάν η δύσπνοια σας είναι μέτρια, είστε στο επίπεδο 3.
- Βρίσκεστε στο επίπεδο 5 εάν αισθάνεστε ότι η δύσπνοια σας είναι σοβαρή.
- Εάν δεν μπορείτε να αναπνέετε καθόλου, είστε στο επίπεδο 10.
Αναγνωρίζοντας τα σημάδια υπερβολικής άσκησης
Ενώ η άσκηση ενθαρρύνεται έντονα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας.
Σταματήστε να ασκείτε και ζητήστε βοήθεια εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα ακόλουθα σημάδια:
- Ασυνήθιστο ή αυξημένο επίπεδο δύσπνοιας
- Δυσφορία στο στήθος ή πόνος στο στήθος
- Κάψιμο, πίεση, σφίξιμο ή βαρύτητα στο στήθος σας
- Ασυνήθιστος πόνος στο σαγόνι, το λαιμό, τους ώμους, τα χέρια ή την πλάτη
- Ένα αγωνιστικό συναίσθημα στην καρδιά σας
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς (αίσθημα ότι η καρδιά σας παρακάμπτει)
- Ζάλη ή ζάλη
- Ναυτία
- Αίσθημα πιο κουρασμένος από το συνηθισμένο
- Ασυνήθιστος πόνος στις αρθρώσεις
Παραμένοντας κίνητρα
Είναι εύκολο να αποθαρρυνθείτε ή να βαρεθείτε με την άσκηση. Συζητήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για εναλλαγή ή προώθηση των ασκήσεών σας εάν παρατηρήσετε ότι χάνετε τα κίνητρά σας.
Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο:
- Ορίστε στόχους και παρακολουθήστε την πρόοδο: Είτε θέλετε να αναπνέετε καλύτερα είτε να βασίζεστε λιγότερο σε άλλους, ο προσδιορισμός των στόχων που θα επιτευχθούν θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση σας. Η καταγραφή τους και η καταγραφή του τι κάνετε για να τα επιτύχετε μπορούν επίσης να σας εμπνεύσουν όταν αισθάνεστε αποθαρρυμένοι.
- Βρείτε έναν φίλο άσκησης: Το να είσαι υπόλογος σε έναν συνεργάτη δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει στη γεφύρωση του χάσματος εκείνες τις μέρες που μπαίνεις στον πειρασμό να τα παρατήσεις. Και η σύνδεση με άτομα μέσω της άσκησης μπορεί να ανακουφίσει την απομόνωση που συχνά αποτελεί μέρος αυτής της χρόνιας ασθένειας.
Μια λέξη από το Verywell
Η διαβίωση με ΧΑΠ περιλαμβάνει κάποιες προσαρμογές και η εξασφάλιση της ρουτίνας άσκησης είναι μέρος αυτής. Ενώ η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι καταπληκτική, μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα που είναι αδύνατο να επιτευχθούν μόνο με ιατρική περίθαλψη.
Συνεργαστείτε με την ιατρική σας ομάδα για να μεγιστοποιήσετε τις ικανότητές σας και να αποτρέψετε επιπλοκές. Εάν προτιμάτε να ασκείστε σε εποπτευόμενο περιβάλλον, δείτε εάν πληροίτε τις προϋποθέσεις για πνευμονική αποκατάσταση. Αυτά τα προγράμματα μπορούν να σας διδάξουν για τη λειτουργία των πνευμόνων σας και πώς να ασκήσετε (και να κάνετε άλλες δραστηριότητες) με λιγότερη δύσπνοια.