Περιεχόμενο
- Βιώσιμη οσφυϊκή επέκταση
- Οσφυϊκή κάμψη στο ψέμα
- Καθιστή οσφυϊκή κάμψη
- Μόνιμη οσφυϊκή κάμψη
- Ενίσχυση ισχίου και πυρήνα
- Ασκηση αερόμπικ
- Μια λέξη από το Verywell
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε εάν έχετε στένωση της σπονδυλικής στήλης είναι να συμμετάσχετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να επικεντρώνεται στην αλλαγή της θέσης της σπονδυλικής σας στήλης για να βοηθήσει στην άρση της πίεσης από τα νωτιαία νεύρα. Αυτό μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει τον πόνο σας και να βελτιώσει την ικανότητά σας να περπατάτε χωρίς πόνο.
Αυτό το βήμα προς βήμα είναι ένα πρόγραμμα άσκησης για στένωση της σπονδυλικής στήλης και είναι παρόμοιο με αυτό που μπορεί να συνταγογραφήσει ο φυσιοθεραπευτής σας ως πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για την κατάστασή σας. Το πρόγραμμα άσκησης επικεντρώνεται στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κινητικότητας στη σπονδυλική σας στήλη και σας βοηθά να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργία και κινητικότητα.
Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.
Βιώσιμη οσφυϊκή επέκταση
Πολλά άτομα με στένωση της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης επωφελούνται από ασκήσεις οσφυϊκής κάμψης που κάμπτουν τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός και πολλές από τις ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνονται στην κάμψη. Αλλά πρώτα, θα πρέπει να δοκιμάσετε παρατεταμένη οσφυϊκή επέκταση, όπως συνιστάται από τον σπουδαίο φυσιοθεραπευτή Robin McKenzie. Γιατί;
Η οσφυϊκή κάμψη ανοίγει τη σπονδυλική σας στήλη και αφαιρεί την πίεση από τα νωτιαία νεύρα σας. Αλλά ένα μικρό υποσύνολο ατόμων με στένωση της σπονδυλικής στήλης ωφελείται από την κάμψη προς τα πίσω.
Θεωρείται ότι αυτή η θέση πιέζει απαλά τους μαλακούς οσφυϊκούς δίσκους και τους ωθεί μακριά από το νωτιαίο κανάλι σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε λίγο περισσότερο χώρο στα οσφυϊκά σας νεύρα.
Για να εκτελέσετε την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Υποστηρίξτε την πλάτη σας και κάμψτε προς τα πίσω.
- Κρατήστε τη θέση για περίπου 60 δευτερόλεπτα.
Αυτή η θέση μπορεί να προκαλέσει αύξηση του πόνου στην πλάτη και των ποδιών ή μυρμήγκιασμα. Σε ορισμένα άτομα, τα συμπτώματα υποχωρούν εντός 60 δευτερολέπτων. Εάν συμβεί αυτό, προσθέστε την άσκηση στο οικιακό πρόγραμμα στένωσης της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης.
Εάν η παρατεταμένη οσφυϊκή επέκταση προκαλεί αύξηση των συμπτωμάτων σας που δεν υποχωρεί σε 60 δευτερόλεπτα περίπου, τότε δεν είναι για εσάς και θα πρέπει να απομακρυνθεί από το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας.
Άσκηση συνεχούς οσφυϊκής επέκτασηςΟσφυϊκή κάμψη στο ψέμα
Για να ξεκινήσετε την εξέλιξη της άσκησης της οσφυϊκής κάμψης της σπονδυλικής στήλης σας, εκτελέστε την κάμψη σε ψέματα. Για να το κάνω αυτό:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα.
- Σηκώστε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας και πιάστε τα με τα χέρια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση.
Εκτελέστε οσφυϊκή κάμψη στο ψέμα για 10 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Γουίλιαμς ξαπλωμένη άσκηση χαμηλής πλάτηςΚαθιστή οσφυϊκή κάμψη
Μόλις ολοκληρώσετε την οσφυϊκή κάμψη σε ύπτια θέση, είναι καιρός να κάνετε την άσκηση κάμψης για τη στένωση σας σε καθιστή θέση. Για να κάνετε οσφυϊκή κάμψη στο κάθισμα:
- Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
- Λυγίστε αργά τον εαυτό σας προς τα εμπρός και φτάστε προς το πάτωμα.
- Κρατήστε την πλήρως λυγισμένη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Εάν πρέπει να προσθέσετε περισσότερη υπερπίεση, πιάστε τους αστραγάλους σας και δώστε απαλό τράβηγμα.
- Αφού κρατήσετε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επιστρέψτε στην πλήρη, όρθια θέση.
Επαναλάβετε την καθιστή άσκηση οσφυϊκής κάμψης για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Μόνιμη οσφυϊκή κάμψη
Η μόνιμη οσφυϊκή κάμψη είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη θεραπεία της σπονδυλικής σας στένωσης. Για να κάνετε την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά.
- Λυγίστε αργά τον εαυτό σας προς τα εμπρός, φτάνοντας προς το πάτωμα.
- Όταν λυγίζετε πλήρως, κρατήστε το για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην όρθια όρθια θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην εξάλειψη του πόνου στην πλάτη και στα πόδια που μπορεί να προκύψει ενώ βρίσκεστε έξω για μια βόλτα. Κάθε φορά που αισθάνεστε αυξημένος πόνος στην πλάτη ή μυρμήγκιασμα στα πόδια όταν περπατάτε, απλώς λυγίστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός για μερικές επαναλήψεις για να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Άσκηση μόνιμης πλάτηςΕνίσχυση ισχίου και πυρήνα
Εάν έχετε στένωση της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να επωφεληθείτε από την ενίσχυση του πυρήνα για να βελτιώσετε τον τρόπο λειτουργίας των μυών σας που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Η οπίσθια πυελική κλίση είναι μια εξαιρετική άσκηση που λειτουργεί στους κοιλιακούς και τους μυς του ισχίου ενώ κάμπτετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Για να κάνετε την πυελική κλίση:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα.
- Περάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω σαν να ισοπεδώνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Μερικές φορές, η ενίσχυση του ισχίου μπορεί να είναι για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητα περπατήματος σας εάν έχετε σπονδυλική στένωση. Ξεκινήστε με βασικές αυξήσεις στα ίσια πόδια και μετά προχωρήστε σε προχωρημένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου. (Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.)
Ασκηση αερόμπικ
Η στένωση της οσφυϊκής μοίρας είναι μια προοδευτική κατάσταση που εμφανίζεται σταδιακά. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι από την έναρξη των συμπτωμάτων σας, μειώσατε αργά το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτή η μείωση της δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει το συνολικό σας αερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μόλις τα συμπτώματα της σπονδυλικής σας στένωσης είναι υπό έλεγχο, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας. Το περπάτημα είναι πάντα καλή ιδέα για άτομα με πόνο στην πλάτη.
Εάν τα συμπτώματά σας σας εμποδίζουν να περπατήσετε σε οποιαδήποτε απόσταση, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο ιππασίας ποδηλάτου για να βελτιώσετε το επίπεδο καρδιο-αναπνευστικής ικανότητας. Η ποδηλασία είναι μια καλή επιλογή επειδή κάθεστε καθισμένος ενώ οδηγείτε και αυτό τοποθετεί τη σπονδυλική σας στήλη σε μια φιλική προς τη στένωση στάση.
Μια λέξη από το Verywell
Εάν έχετε στένωση της οσφυϊκής μοίρας, η άσκηση πρέπει να είναι ένα από τα κύρια εργαλεία σας για τη θεραπεία των συμπτωμάτων σας και για την πρόληψη της εξέλιξης της νόσου. Επισκεφθείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε ασκήσεις ειδικά για την κατάστασή σας και ξεκινήστε αμέσως το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι της οσφυϊκής στένωσης.