Περιεχόμενο
- Σπονδυλική στήλη
- Μόνιμη στάση
- Καθιστικό τοίχου
- Αυξάνει το πόδι
- Chin Tucks
- Ρολά ώμου
- Γωνιακό τέντωμα
- Βαθιά ανάσα
- Καρδιο ασκήσεις
1:55
Τι είναι η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα;
Το AS μπορεί να είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση, ειδικά όταν σχηματίζονται νέα οστά και γεμίζουν κενά μεταξύ των σπονδύλων (μικρά οστά που σχηματίζουν τη σπονδυλική στήλη). Αυτές οι περιοχές θα γίνουν τελικά δύσκαμπτες και δύσκολες στην κίνηση και την κάμψη. Αυτή η διαδικασία μπορεί επίσης να επηρεάσει το νεύρο και να προκαλέσει προβλήματα στους πνεύμονες και στην αναπνοή.
Η Ένωση Σπονδυλίτιδας της Αμερικής (SAA) σημειώνει ότι «τα περισσότερα άτομα με σπονδυλίτιδα λένε ότι αισθάνονται πολύ καλύτερα μετά την άσκηση». Συνιστούν τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά άσκησης καθημερινά για άτομα με AS.
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με AS να διαχειριστούν την ευελιξία, να βελτιώσουν τη δύναμη και να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη και τη δυσκαμψία.
Σπονδυλική στήλη
Το AS είναι γνωστό για τη μείωση των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης. Η χρήση μιας μεθόδου συμπίεσης για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να μειώσει τη μείωση, να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη.
Για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας πίσω σας. Στερεώστε αργά με τους αγκώνες σας, τραβώντας το στήθος σας από το έδαφος. Εάν είναι δυνατόν, ισιώστε τα χέρια σαν να κάνετε μια ώθηση. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και για όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές μία φορά την ημέρα.
Μόνιμη στάση
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μπροστά από έναν καθρέφτη πλήρους μήκους. Σταθείτε με τακούνια περίπου 4 ίντσες μακριά από έναν τοίχο. Οι ώμοι και οι γλουτοί πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Σταθείτε ίσια και ψηλά και κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές. Ελέγξτε τη στάση σας στον καθρέφτη και στοχεύστε να σταθείτε ίσια και ψηλά.
Καθιστικό τοίχου
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών στην πλάτη, τον ώμο, το λαιμό, τους γλουτούς και τους γοφούς. Ξεκινήστε με όρθια πλάτη στον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και μακριά από τον τοίχο.
Σύρετε το πίσω μέρος αργά προς τα κάτω στον τοίχο στο σημείο όπου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σαν να είναι σε καθιστή θέση. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Αυξάνει το πόδι
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή ένα κιγκλίδωμα για υποστήριξη με αυτήν την άσκηση.
Όρθια, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά το ένα πόδι στο πλάι λίγες ίντσες από το έδαφος και, στη συνέχεια, κατεβάστε το προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή στάση του σώματος. Φέρτε το ίδιο πόδι πίσω σας πίσω σε γωνία 45 μοιρών και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Αποφύγετε την κάμψη ή την κλίση προς τα εμπρός.
Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι. Κάντε αυτήν την άσκηση έως και 5 φορές την εβδομάδα.
Chin Tucks
Τα τσιμπιδάκια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του λαιμού και να χαλαρώσουν την ακαμψία. Για άνεση και στήριξη, πιέστε μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το λαιμό.
Ξαπλώστε ανάσκελα χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας. Πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως και 5 φορές μερικές φορές την ημέρα.
Ρολά ώμου
Τα ρολά ώμων απαιτούν να στέκεστε ή να καθίσετε ψηλά. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη όσο πιο ευθεία μπορείτε, χωρίς ενόχληση.
Σύρετε απαλά τους ώμους προς τα αυτιά και μετακινηθείτε προς τα κάτω. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, θα αισθανθείτε τράβηγμα στην πάνω πλάτη. Κάντε ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων μεταξύ των ώμων και επαναλάβετε έως και 10 φορές.
Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση που μπορεί να γίνει καθημερινά και χωρίς να αλλάζετε τη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε ενώ κάθεστε στο γραφείο σας και σηκωθείτε και τεντώστε τα πόδια σας μετά.
Γωνιακό τέντωμα
Σταθείτε σε μια γωνία στραμμένη προς τα εμπρός. Ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, απλώστε τα στο στήθος σας και στηρίξτε τις παλάμες των χεριών σας στον τοίχο. Πιέστε απαλά το στήθος προς τα εμπρός προς τη γωνία. Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο στήθος και στα άνω χέρια.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και δοκιμάστε έως και πέντε φορές, μία φορά την ημέρα.
Βαθιά ανάσα
Η βαθιά αναπνοή θα επεκταθεί και θα βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων και θα διατηρήσει το θωρακικό εύκαμπτο. Αρκετές φορές την ημέρα, δοκιμάστε να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές. Τραβήξτε τον αέρα βαθιά στο στήθος σας καθώς εισπνέετε. Εκπνεύστε αργά.
Καρδιο ασκήσεις
Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, του λαιμού, των ώμων και των γοφών. Είναι επίσης ευκολότερο να κάνετε αεροβικές ασκήσεις σε μια πισίνα.
Το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι επίσης ευκολότερες ασκήσεις για άτομα με AS. Προσπαθήστε να φτάσετε σε 30 ή περισσότερα λεπτά την ημέρα. Είναι εντάξει να ξεκινήσετε με μόνο 5 ή 10 λεπτά καθημερινά. Όλα προσθέτουν και θα γίνετε πιο δυνατοί και θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα με το χρόνο. Για ορισμένα άτομα με προηγμένο AS και με δύσκαμπτες σπονδυλικές στήλες, το τρέξιμο και η οδική ποδηλασία μπορεί να μην είναι ασφαλείς δραστηριότητες.
Πάντα επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς.
Συμβουλές ασφαλείας
Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα - είναι εντάξει να ξεκινήσετε μικρά για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε ασφαλείς! Επίσης, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Μην εκτελείτε ασκήσεις που προκαλούν πόνο. Λίγο ήπιο πόνο μετά μπορεί να είναι εντάξει, αλλά μην το παρακάνετε.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης, όπως τρέξιμο ή ασκήσεις που απαιτούν πολλές στροφές, όπως ρακέτα. Μπορεί να μπορείτε να κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, αλλά συνιστάται προσοχή.
- Εάν έχετε φλεγμονή, ενδέχεται να μην μπορείτε να εκτελέσετε την κανονική σας ρουτίνα άσκησης. Ακούστε το σώμα σας και επικοινωνήστε αμέσως με τον γιατρό σας.
- Εάν ξεκινάτε απλώς ένα πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα και την ένταση της άσκησής σας με την πάροδο του χρόνου εάν αισθάνεστε καλά.
- Υπάρχουν ασκήσεις που λατρεύατε που σας προκαλούν τώρα πόνο; Ρωτήστε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας εάν μπορούν να προτείνουν τροποποιήσεις.
Μια λέξη από το Verywell
Είναι καλή ιδέα για όλους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με AS, να κάνουν την άσκηση μέρος του ημερήσιου προγράμματος τους. Ξεκινήστε με τις ευκολότερες ασκήσεις για μικρότερες περιόδους και χαλαρώστε σε πιο δύσκολες για μεγαλύτερες ώρες.
Φυσικά, μην το παρακάνετε. Εάν η άσκηση επιδεινώνει τα συμπτώματά σας, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με το γιατρό σας. Είναι επίσης σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας όποτε ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Πώς να ζήσετε καλά με την αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα